- Ég er ađ fara. Hvað það gerir, hvernig það er gert og hver þarf það í raun og veru

Öxlshrykkjan er ein einfaldasta lyftan í ræktinni og ein af þeim sem er mest slátrað. Hreyfingin er ómerkileg lyftið öxlum ykkar í átt að eyrunum og lækkađ þær sem er einmitt ástæðan fyrir því að fólk leggur ofan af því sem það getur stjórnað og breytir því í heil líkamsbrottfall. Hér er hvernig öxlshræringin þjálfar, hvernig hreint nafn lítur út og hver ætti að þjálfa sig á henni.

Hvađ öxlunarhrynjingin kennir í raun

Trapezius er ekki einn vöðva heldur stórt blað með þremur hlutum: Efri, mitt og neðri. Öxlshrugginn er fyrst og fremst efri trapezius Æfingar það lyftir öxlblöðrunni og hjálpar henni að snúast upp þegar þú þrýstir yfir. Hryggjarskápinn vinnur við hliðina á henni og í þyngri leikjum taka hálsvöðvarnir þátt í byrðunni.

Hvað öxlshrugginn gerir ekki gerðu: Það byggir ekki upp þverhöndina, gerir ekki axlana breiðari og á eigin spýtur sér ekki að laga líkamsstöðu þína. Ef breidd er markmiðið kemur það frá hliðinni og latunum. Skjólshreyfing gefur þykkt í yfirganginum milli háls og axla og hjálpar þér að halda þungum hlutum lengur án þess að gripið falli í sundur.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Taktu hantla til hliðar eða stang fyrir framan, hendur á mjaðmarbreidd. Handleggir þínir eru... beint og halda sér beint allan tímann. Þetta eru bara krókar.
2. Fķtinn í mjađmarbreidd, hnénin mjúk en ekki beygđ, brjóstbarbarnir niđur, kjálk örlítið stungiđ. Horfðu beint fram, ekki á loft.
3. Lyftiđ öxlunum. beint upp.Eins og ūú viljir snerta eyru ūín. Ekki rulla, ekki kasta höfđinu til baka.
4. Haltu uppi í 1 2 sekúndur.Ég er ađ fara. Ūessi hlé er munurinn á æfingu og fífl.
5. Lægri undir stjórn fyrir 23 sekúndur. Og láttu axlana fara alla leið niður þar til þú finnur teygju. Ekki hætta á hálfri leið.

Andardrátt: Inndæla í botninn, úndæla á leiðinni niður eða strax eftir hlé. Ef þú þarft að halda andanum til að koma þyngdinni í gang er hún of þung.

Algeng mistök.

• Stóra hlađning, 2 cm af hreyfingu. Klassískan: 180 kg á stangnum og öxlum sem hreyfast varla.
• Ég hjálpa međ fæturnar. Ef hnéin beygja sig og teygja sig er það hoppa en ekki öxlshrjúfa.
• Ég beyg elborgirnar. Lyftan breytist í slæma röđ og gildrunirnar fá minna af henni.
• -Hringdu í öxlunum. Hún bætir engu við og dregur þungt öxl í gegnum óþægilega stöðu.
• Stökkva brúninni fram. á hverjum fulltrúa sem setur hálsinn í slæma stöðu án ástæðu.

Sett, endurtekningar og framfarir

• Hlutfall: 244 sett af 81515 endurtökum, tvisvar í viku. Þetta er 58 mínútur af æfinga tíma í heild, ekki meira.
• Hvíld: 60 90 sekúndur á milli settanna.
• Byrjunarhlaða: Ūađ sem gerir ūér kleift ađ gera 15 hreinar endurtekningar međ hlé á toppnum. Flestum er ūađ bara hantlar. 101616 kg á mann eða 406060 kg á bar. Ef þú ert í vafa skaltu byrja neðar.
• Framfarir: þegar þú hitt toppur rep svæði með fullri hlé tvær stundir í röð, bæta 22.52,5 kg á hlið eða á hantel.
• Staða: í lok dagsins, aldrei fyrir dauđlyftingar eða riđ.

Breytingar: Hantlar og stangar eru þægilegastir ūví ūungurinn hanga við hliðina á líkinu. Rétt stangur fyrir framan er í lagi en það ýtir þér til að halla þér aðeins til baka. Snúra virkar vel ef handfangurinn fellur fyrr en gildrunin. Aftur á bakinu er stutt í hreyfingar og er sjaldan þess virði að setja upp.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það er þess virði að gera það ef:

• Markmiðið er ofþróun og þú vilt sérstaklega þykkari háls til axla;
• þú þjálfar snertingaríþróttir (brestur, rugby, bardagaíþróttir) þar sem sterkur háls og slöngur taka upp högg og draga;
• Þú berð þunga byrði farmers' walks, heavy deadlift, strongman og þarft þol í að halda þyngd.

Ekki vert að gera það ef:

• Þú æfir þrisvar í viku í 45 mínútur og styrkurinn er markmiðið. Þunglyftingar, röð og ber eru nú þegar að gefa gildrunum nóg.
• Þú ert að leita að líkamsstöðu laga miðju og neðri felli, serratus vinna, og að koma upp úr stólnum þínum á hverjum 304545 mínútum gera meira þar.

Þrengt háls og öxlshrjúking.

Algeng goðsögn er sú að þéttar gildur þýði sterkar gildur. Oftast er það öfugt vöðvan er viðkvæm og of þjálfuð. Ef háls og axlir eru stöðugt lokaðir, skaltu hreyfa öxlunum létt. 23 sett af 15 endurtekningum með 48 kg eru yfirleitt vel þolaðar og gera meira en að þvinga á.

Stóra reglan: Ef óþægindin eru verri 24 klukkustundum síðar og ekki sífellt, skaltu minnka á þyngdina um þriðjung í stað þess að hætta æfingu.

Endurvinnsla

Fellurnar bata sér hratt en ekki strax. fara frá 48 klst. milli tveggja alvarlegra tíma fyrir sama vöðva. Haltu próteininu í 1,62.22,2 gr. á kílógrömm af líkamsþyngd á dag fyrir 80 kg manneskju sem er um það bil 13017175 grömmÉg er ađ fara. Svefn 7-9 klst. Eftir fimm klst. verður allt annað erfiðara.

Hvenær á að leita til læknis

• Kvef, dofi eða veikleiki sem breiðist út í handlegginn eða fingur.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða breytist ekki sama í hvaða stöðu þú ert.
• Verkur eftir fall, högg eða bílslysi.
• Hálssteinn með hita eða mikinn höfuðverk.
• Einkenni sem vara lengur en 4 6 vikur án þess að batna eða óviljandi þyngdartap.

Styttri útgáfan

• Öxlshrugginn er æfingu fyrir efri hálf ekki deildæfingu og ekki líkamsstöðu.
• Bein á hreinu og öxlin beint upp. 1 2 sekúndna hlé, 2 3 sekúndna lækka. Fullt gengi.
• 2904 sett af 81515 endurtekningum, tvisvar í viku, 609090 sekúndur hvíld.
• Bæta við 22.52,5 kg aðeins eftir tvær hreinsunartímabil efst í rep svigrúmi.
• Kvefandi ör eða sársauki sem vekur þig á nóttunni þýðir lækni, ekki þyngri stang.