Hreinsun á hneigð: hvað það gerir, hvernig á að gera það, og hver það er í raun fyrir

Hlekkurinn er biceps-krulla sem er gerð með því að liggja á hlekku bekk með handleggi sem hengist aftan við brjóstlínu. Þessi stöðu byrjar biceps í teygðu ástandi, sem gerir lyftingu merkjanlega erfiðari en staddur krulla með sömu þyngd. Hér er það sem þessi munur kaupir þér, hvernig á að framkvæma það og hvar það passar í forrit.

Hvað falli bekkurinn breytir í raun

Löng höfuð biceps hefst á öxlblöðrunni og liggur yfir öxlförina svo lengd hennar fer eftir stöðu handleggsins en ekki aðeins lóftöng. Þegar þú leggur þig á 45 gráður og lækka hendur, efri handlegginn situr á bakvið brjóst og langt höfuð byrjar löng. Verklega niðurstaðan: botninn er mjög harður og efri hluturinn, þar sem handleggurinn er nálægt öxlinum, er næstum óhlaðinn vegna þess að lyftinn er stuttur.

Vonast til að nota 30~40% minni þyngd en ūú notar í stöđ. Ef þú krulla 15 kg á hönd í 10 endurtekningar í stöðu lendir þú líklega á 91111 kg á halli fyrir sömu endurtekningar. Þetta er ekki skref til baka, bara önnur hleðslubeygja.

Af hverju að gera það?

• Lestar í teygðu stöðu. Þjálfun sem er löng og þyngur veldur að minnsta kosti jafn miklum þroska og þjálfun sem er stutt og oft meira.
• Ég svindlađi minna. Bakinn er á spjaldinu og mjaðmarnir festir svo þú getur ekki sveiflað þyngdinni upp þegar endurtekningar verða harðar.
• Armbliđ er ekki sett. Þegar maður stendur upp á lófa sveiflast lófarnar fram á síðustu styttingarnar. Hér heldur þyngdaraflið efri hluta handleggsins háðan undir axli.
• Hún bætir við en kemur ekki í staðinn. Settu hann í samband við boðber eða einbeitingarkrulla sem lætur stutta stöðu hlaða og þú nærð öllu svæðinu.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Settu bekkinn á 45 gráður. Settu þig svo að bakið og höfuðið standi.
2. Taktu hámennina upp áður en þú leggst til baka, leggđu þá á lénin og lækka svo.
3. Hjálpaðu þér að halda handleggnum beint fram. Haltu öxlum þínum niðri og láttu ekki þyngdina draga þig í rundan öxl fram.
4. Knúðu þér með því að beygja hálsbrúnina án þess að láta efri hluta handleggja sveiflast fram. Hættu á rúmlega 90100100 gráður Hæri er ekkert til.
5. Lækka fyrir 3 sekúndur. til að vera með alveg rétta handlegg. Ūessi hluti er öll æfingin.
6. Hættu. hálf sekúndu. á botninum undir spennu, án þess að hoppa og ekki öxlshraða.
7. Þegar uppsetningu lýkur, koma dumbbells að leggjum áður en þú stendur upp. Ekki sleppa þeim úr teygðu stöðu.

Hlið bekkjarinnar

Við 30 gráður er lengsta en erfiðasta teygjan á framan við axlið og á langhöfðarbeininni. Við 60 gráður er mildari og auðveldara að stjórna. Ef lyftan er ný fyrir þig, hlaupa. 60 gráður í 3-4 vikur., svo lækka til 45. Ūađ er engin ástæđa til ađ fara undir 30.

Algeng mistök

• Of mikil þyngd, svo öxlin rúlla sér upp og lyftan breytist í hálfa röđ.
• Staldra við um 10 gráður innan fullrar stækkunar sem er nákvæmlega það sem þú komst eftir.
• Stökkva á botninum í stað þess að snúa við undir stjórn.
• Ég lyfti mjađmum frá bekknum í síðustu tvo endurtekningar.
• Æfingar til að mistakast á öllum leikjum. Í teygðum stöðu er auðvelt að fara of.

Fyrir hvern er ūađ þess virði?

Það er þess virði ef þú hefur verið að æfa í a.m.k. 366 mánuði, þú þjálfar hendur beint og þú vilt hreyfingu sem lætur þreyttan enda krulla. Það hjálpar líka ef þungir krullur í stöðu trufla lóftann þar sem þú færð sama örvun með minni algjörri álagi.

Ekki nota það ef þú ert með sterkan verk í framan við axlið, ef þú ert í fyrstu mánuðum lyftingar (eðlilegar krullur og röð hjálpa betur) eða ef axlið getur ekki slakað vel af vegna stífni. Í því tilfelli skaltu halda þér í 607070 gráðum eða nota venjulega krulla.

Sett, endurtekningar og hvíld

• 244 sett á hverri þingfund, 81515 endurtekningarÉg er ađ fara.
• 1 2 sinnum í viku, innan við 612 harđra vikuseta fyrir biceps í heild, talandi þrengingarvinnu ūína.
• Hvíldu þig. 90120120 sekúndur milli leikja.
• Farðu. 13 endurnýjun í vara.Taktu bara síðasta settinu sem var nálægt því að mistakast, ekki í hverri viku.
• Framfarir í 12 kg Sprengjurnar; þegar það stöðvast, bæta við einu endurtaki í viku þar til þú nærð efstu hluta svæðisins.
• Settu hana í lok málstofunnar eftir þunga dráttina. Heildartími: 6-8 mínútur.

Ef ūú getur ekki haldið ūriggja sekúndu lægð á síðasta setinu eru hömlurnar of þungar, sama hvernig ūú færđ ūær upp.

Æfingin sjálf byggir ekki upp handlegginn. Ef ekki er nægilegt magn af fæði og próteini (um það bil 1,62.22,2 gr. á kílógrömm af líkamsþyngd á dag) og 799 klst. svefn, skiptir ekki máli munurinn á krullum.

Hvenær á að leita til læknis

• Skár sársauki fyrir framan axlið eða lóftinn sem varir lengur en 101414 dagar ūķtt ūú hvílir ūig.
• Bráða sprengju- eða rifsunartunnur á meðan á leik er, með blæjum eða sýnilegri breytingu á formi biceps. Ūetta er heimsókn á sama degi.
• Kvefningar, dofnanleiki eða veikleiki í höndunum sem kemur fram þegar handleggurinn er teygður aftan á þig.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða versnar viku eftir viku.

Eðlileg vöðvasársauki 24-48 klst eftir fyrsta tímabilið er væntanlegur og ekki áhyggjuefni.

Styttri útgáfan

• Hreinsun á beinum leggur beina í teygjuðu stöðu þar sem efri handleggurinn er aftan við brjóstinn.
• Settu þig í 45 gráður (60 til að byrja), hendur alveg beint á botninum, axlir niður.
• Þú notar 30-40% minna þyngd en þegar þú stendur og það er eðlilegt.
• 244 sett af 81515 endurtökum, 12 sinnum í viku, 90120120 sekúndur hvíld, 3 sekúndur lækka.
• Skjķl- eđa lóthálsverk eftir tvær vikur eđa einhver riđandi tilfinning, ūũđir lækni.