Kúbbaneminn: Hvað það gerir, hvernig það er gert og hver þarf það í raun og veru

Kúbanska blaðið sameinar þrjár hreyfingar í eina: beinni röð að axlahæð, ytri snúning á axlinum og yfirhöfuðpressu. Hún er ekki massabyggingaraðili og mun ekki bæta við þinni bekk á viku. Verkefni hans er ađ halda öxlunum í stakk til ađ takast á viđ allt sem ūú gerir í ræktinni.

Hvað gerir það í raun?

Helstu markmið eru ytri snúningshnúar í öxlinum infraspinatus og teres minor. Á leiðinni færđu baksviđ, miðju og neđri fælin og romboidina á röđinni auk framan og þríþræða á pressenum.

Af hverju ūjálfađ ūessa fyrir sig? hjá flestum sem stinga sig upp og þrýsta reglulega verða innri snúningarnir miklu sterkari en hinir ytra. Réttmæt markmið er að ytri snúningsstyrkur sé um 65-75% af innri snúningsstyrk. Þegar hlutfallið lækkað er mun lægra fær öxlin að kvæða sig yfir oftast fyrir framan, þegar ofan á höfuðið er þrýst eða þegar maður sefur á þeirri hlið.

Annar kosturinn er skápulísaeftirlit. Kúbanska pressen neyðir mann til að halda lóftunni í axlahæð á meðan hún snýst og það er nákvæmlega staðan þar sem öxlin treysta mest á að fellirnar geri sitt starf. Ef ūú getur ekki stjórnað ūví sérđu ūađ strax. Ábyrgðin dregur mann fram og öxlin sveigjast í átt að eyrunum.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Uppsetja. Stattur, fæturnar í mjađmarbreidd, hantlar í höndunum, handföngin beint í andlit líkamans, handleggir lausir fyrir frammi lénin. Refurnar niðri, létta magastig, hnén mjúk.
2. Róaðu í 90 gráður. Þreifið lóftunum upp og út þar til efri hlutar eru samhliða gólfinu og lóftarnir eru nákvæmlega á axlahæð ekki hærri. Ábeinarnir hanga beint niđur og lófthljúfur 90 gráður. Haltu lóftunum 20°30° fyrir framan þunga, ekki beint út til hliðar.
3. Ytri snúningur. Hreyfðu undirhandleggin upp án þess að hreyfa lóftæku eða eins langt og öxlin leyfa án þess að lóftækið falli. Ūetta er hægur hluturinn. Teldu í tvær sekúndur.
4. Þrýstu. Frá ūessari stöđu þrýstiđ á hælurnar yfir höfđiđ ūar til lóftænarnar loka út. Riparnar halda sér niðri, ekki bogna í gegnum neðri hluta baksins.
5. Breyttu brautinni. Lægðu bakinu upp fyrir handleggi, snúðu niður undir stjórn í 2 3 sekúndur og lækkaðu síðan handleggina til hliðar.

Einn endurtekning tekur 68 sekúndur. Ef ūađ tekur tvo sekúndur ertu ekki ađ gera kúbanska pressu heldur ađ henda hantum um.

Álag, uppsetningar og endurtekningar

• Byrjunarþyngd: 233 kg á hönd fyrir flesta karla, 12 kg fyrir flestar konur. Já, ūađ ljós.
• Raunverulegt loft: 588 kg á hönd. Ef þú notar 12 kg eða meira, myndaðu þig frá hliðinni þú ert næstum örugglega að nota hröðun eða stytta snúninginn.
• Sett og endurtekningar: 23 sett af 101515 endurtökum, aldrei til að mistakast.
• Hvíld: 45-60 sekúndur.
• Oftar: 2-3 sinnum í viku, 6-9 sett í viku.
• Framfarir: Bæta fyrst við endurtekningum (10 til 15), bæta síðan 0,51 kg. Að hoppa úr 4 kg í 6 kg er gríðarlegt stökk fyrir þessa hreyfingu.

Hvar það á heima í fundi

Tvær vinnustaðir:

• Upphitun: 12 sett af 10 endurtekningum með 2 kg fyrir bekkpressu eða yfirhöfuðpressu. Ūrjár til fjķrir mínútur í heild.
• Loks fundar: 3 sett af 121515 á síðustu 810 mínútum efri hluta líkamans.

Hvað virkar ekki: gera hana fyrstu þunga æfingu dagsins, eða mala hana til að mistakast. Þreyttir ytri snúningshnúar sem fara í þunga pressu er verra en að sleppa æfingu algjörlega.

Algeng mistök

• Of mikið. Þú sérð það eftir öxlunum sem hækka í átt að eyrunum og brjósti sem hallast til baka.
• Hálsmargir yfir axlahæð á meðan á röðinni stóð. Þetta er algengasta ástæðan fyrir hreyfingunni sem pirrar axlið.
• Hnúturinn snýr sér frá úlnliðinu. í staðinn fyrir öxl. Handlegginn er hlutlaus í alla stađ.
• Ég er í flýti. Ef ekki eru 2 sekúndur í snúningnum missir æfingin gildi sitt.
• Bogið á neðri hluta baksins. á meðan á prentuninni stendur merki um að þú hafir farið yfir nothæfa loftfang.
• Þjálfađ í gegnum sársauka. Ef öxlinn er þegar sár, þá er þetta ekki æfing sem bætir hann.

Hverjum skilar ūađ sig?

• Fólk sem er að gera mikið af láréttri pressu setur sig á bekk tvisvar í viku með litlum dragningu til að jafna það.
• Fjárhæð íþróttanna: Fuglabolti, handbolti, tennis, sund, kast.
• Allir sem sitja 8 tíma á dag og lyfta 3-4 sinnum í viku.
• Fólk sem er búið að endurhæfa axlir og þarf brú til að komast aftur í venjulega æfingu.

Hver getur sleppt þessu núna?

• Fullkomnir byrjendur á fyrstu 2-3 mánuðum. Leygja ytri snúningar og andlit draga eru einfaldari og gefa þér sama hlutinn.
• Allir sem eru međ verk í öxlinum.
• Allir sem geta ekki komið höndum yfir hausinn án þess að bogna neðri hluta baksins laga hreyfigetu fyrst.

Afsláttaraðili ef hann hentar þér ekki.

Ef ūú getur ekki hitt stöđurnar vel veltu eitthvađ einfaldara: andlit þrengir 3 sett af 12115, liggjandi halli ytri snúningur með 24 kg fyrir 3 sett af 12, banded ytri snúningur við hliðina fyrir 23 sett af 1520, eða halla bekk Y-hækkar með 2 kg fyrir 3 sett af 12. Áhrifin á ytri snúningaraflinn eru mjög náin.

Hvenær á að leita til læknis

Kúbanska fjölmiðla er æfing fyrir heilbrigðan öxl, ekki meðferð. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef einhver af eftirfarandi á við:

• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða gerir þér ómögulegt að sofa á þeirri hlið í meira en 2 vikur.
• Þú getur ekki lyft handlegginn yfir 90 gráður.
• Kvef, dofi eða veikleiki í hendi og fingrum.
• Verkur eftir fall eða högg, sérstaklega með sýnilegri vanhæfni.
• Verkur sem hverfur ekki eftir 3 - 4 vikur með minni álagi.
• Svefn, rauðni eða hita í kringum liðið.

Verkur með 4 eða hærri á 010 stigaskali á meðan æfingu er í gangi þýðir að hætta strax.

Styttri útgáfan

• Kúbanska fjölmiðla þjálfar ytri snúningana og skaflarastjórn, ekki stærđ.
• Tækni: Reið til lóftæða í axlahæð, snúa í 2 sekúndur, ýta og snúa svo aftur sama veginn 68 sekúndur á einu.
• Byrjaðu á 233 kg og hámarkið um 58 kg. 23 sett af 1015, tvisvar eða þrisvar í viku.
• Notaðu hann sem upphitun eða lokatöku, aldrei sem fyrsta þunga lyftingu og aldrei til að mistakast.
• Skjaldsverkur, næturverkur, bráðning eða handlegg sem þú getur ekki lyft eiga heima hjá lækni, ekki í annarri setningu.