Afturhækkun: Hvað þeir gera, hvernig þeir gera það, hver þeir eru þess virði fyrir

Afturhækkunin er ein af ūessum hreyfingum sem fólk gerir í hverri viku eđa hefur aldrei notiđ. Uppsetningin er einföld: Kinninninn liggur á púða og er festur í höndunum. Leggirnar hanga frjálsar niðri og þú keyrir þær upp og til baka með glútum og hamstrings. Hér er það sem hún þjálfar, hvernig á að framkvæma hana án venjulegra mistaka og hver ætti að hafa áhyggjur af henni.

Hvað snýr ofur-eiginlega þjálfar

Fyrstu hreyfimörkin eru hnútar og beinsbein. Spinal extensors virka yfirleitt isometrically, halda beinni og neðri bak enn meðan fætur hreyfast. Hún er fullklædd með höftum án nærri fjögurra hluta.

Helsta munurinn á dauðlyftingu, góðmorgun eða venjulegri baklengingu er að hryggurinn tekur ekki lóðrétt álag uppi frá. Þyngdin hangir undir mjaðmastigi og dregur niður, þannig að þrýstingur á hrygginn er merkjanlega lægri en í lyftum þar sem stangur situr á baki eða í höndum.

Hér býr líka stærsta gođspekiđ. Þú munt heyra mikið um þjöppun og hryggslag á meðan sveiflan er. Ūađ er ekki mikiđ til ađ sanna ūađ. Stutt af litlum rannsóknum, oftast brá afleiðingar sem hverfa eftir nokkra tíma. Sannlátari máta að líta á afturvirka ofþyngd er að hún leyfir þér að hlaða mjaðmastig með litlum axial álagi, sem skiptir máli þegar knútur og deadlifts hafa þegar lagt á bakinu í þeirri viku.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Settu mjađmarnar á hliðina á spjaldinu. Of langt fram og þú bendir í hryggnum. Of langt til baka og þú missir fjarlægð og breytir því í sveiflu.
2. Taktu handföngin og draga létt í áttina á þér. Brjóst er á padinu, öxlblöð eru létt þrýst, háls í línu við hrygginn (ekki hreyfa fram til að horfa í spegil).
3. Frá neðri hæfðu fæturnar þar til þær eru í línu við þunga eða í mesta lagi 10-15 gráður yfir línuna. Ūađ er ekki meira hreyfingarmagn heldur læðnastig.
4. Haltu toppnum í eina sekúndu og þrýstið ásamt glútenum. Án þessarar hlévar verður æfingin hraðvirk vinna.
5. Lækkađ undir stjórn í 2-3 sekúndur. Láttu fæturnar hanga í botninn og byrja svo á næstu.

Andardrátt: Andardráp í botninn og andardráp nálægt toppnum. Haltu lágum magnspennu í öllum, um 30-40 prósent af hámarksbeygju, bara nóg til að stöðva kviðinn frá að sveiflast til hliðar.

Mistök sem þú sérð í níu af tíu lyftingum.

• Ég svaf í staðinn fyrir að lyfta. Ef þyngdin færir þig í stað þess að snúa þér við skaltu lækka þyngdina um 30-40 prósent og taka stjórn á henni aftur.
• Ég er of hátt. Leggir yfir brjóstiđ ūũđir ađ bakleggurinn ūinn gerir glúturnar.
• Beygðu hnén. Það er ágætt að beygja sig mjúkt í 10-20 gráður en það er allt annað að beygja hnéin.
• Færđu of snemma. Ūetta er aukahlutur. Ūađ er engin ástæđa til ađ mala ūrífalda á honum.

Sett, endurtekningar og hversu mikið þyngd

Farđu með bakhliđarsveppinn sem aukahlutverk, ekki aðallyftuna í fundinum.

• Við byrjum: 2 til 3 sett af 12 til 15 endurtekningum með 10 til 20 kg aukningu. Fyrstu tvær vikurnar er allt í lagi ađ nota bara sveiflu og engin spjaldtölvur.
• Vinnusvið: 3 til 4 sett af 10 til 20 endurtökum, 60 til 90 sekúndur hvíld.
• Framfarir: bæta 2,5 til 5 kg þegar þú nærð efsta svæði í hverjum setti í tveimur samfelldum tímabilum með hreinu hlé efst.
• Oftar: 2-3 sinnum í viku, með að minnsta kosti 48 klst milli þyngri settanna.
• Staða: í lok fundarins, eftir aðallyfturnar. Á knúta dögum getur það líka farið fyrst sem 5 til 8 mínútur af auðveldum virkjun við 20 til 30 prósent af vinnuálagi.

Ūađ er ekkert til ađ fara undir átta endurtekningar. Hæfileikinn gerir það erfitt að mæla hámarksstyrk hér og hættan á slæmri tækni hækkar hraðar en ávinningurinn.

Ef þú getur ekki haldið fætur þínum kyrr í eina sekúndu er þyngdin of þung, sama hvað plöturnar segja.

Ef þú hefur ekki vélina

• Hægt bekk eða plyo kassi: Leggđu ūig niđur með mjađmarnar frá brúninni, taktu fast í bekkinn og lyftu fætinum. 2 til 3 sett af 15 til 20 endurtökum án auknar álagningar.
• Bönd um ökkla. Ef þú ert í lágum stað fyrir framan þig færðu krafta sem eykst upp á toppinn.
• 4 til 8 kílógátur hantel sem er haldin á milli fóta. Verđur ađ passa upp á ađ hún gliđur ekki.
• Sem beinn staðinn fyrir þungt mjaðmastefnun, leggjast mjaðmastefnur og bakbreytingar á 3 settum af 10 til 12 endurtökum yfir stærsta hluta sömu vinnu.

Hverjir eiga að sleppa því?

Það er þess virði ef þú lyftir þungt (squats og deadlifts tvisvar í viku eða meira), ef þunglyftingar eru veikasta staðan þín, ef þú situr í 8 klukkustundir á dag og mjaðmaskurinn fær nánast ekkert magn eða ef þú kemur heim frá starfslok og vilt þjálfa glútur án stangs á baki.

Það er ekki þess virði ef þú æfir tvisvar í viku í 45 mínútur. Í ūessu tilfelli eru hnefa, einhverjar lyftingar og höftþrýstingur betri tími. Það er heldur ekki þess virði ef hreyfingin veldur lægra bakverki sem heldur áfram í meira en sólarhring eftir æfingu.

Hvenær á að leita til læknis

Verkir sem hverfa á sama degi og líða eins og venjulegir vöðvasmerkir eru eðlilegir. Eftirfarandi er ekki og er ekki eitthvað sem maður á að þjálfa sig í gegnum:

• verkjum sem geislast niður í fótinn undir hné, með bráðnun eða dofi;
• Fótsveikindi, trippa eða fæti sem líður eins og það gefi upp.
• breytingar á blöðru- eða þörmumörkun eða þörnun í saddli - sama dag, bráðlega;
• Verkur sem hverfur ekki eftir 4-6 vikna með auðveldari þjálfun.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni í hvíld, einkum með hita eða óútskýranlegri þyngdartappi.
• þekkt beinþynningu, spondylolisthesis eða fyrri hryggbrot - hreyfingar svigrúm þar er sett með líkamsmeðferðara, ekki frá netinu.

Styttri útgáfan

• Afturfyrirhyper er hlaðinn mjaðmastefnur fyrir glútur og hamstrings með mjög litlu þjöppun ofan frá.
• Ástæður fyrir niðurþrýstingu hryggsins eru ekki vel rökstuddar. Raunverulegt gildi er umfang hýpaþenslu, ekki töfrafræði.
• Lyftiđ fætin ekki ofar en í brjóstiđ. Stundar pausađ og lækkađ í 2-3 sekúndur.
• 3 til 4 sett af 10 til 20 endurtökum, 2-3 sinnum í viku, bæta við 2,5 til 5 kg þegar þú vinnur það.
• Legasjúkur undir hné, prýðingu eða veikleika í fótum þýðir læknir fyrst og þjálfun næst.