Stríđarlyngjur: Hvað þau gera, hvernig þau eru notuð og fyrir hvern þau eru þess virði

Hvernig bardagasnúrur virka, nákvæm tækni fyrir kjarnann, tilbúnir millibili í mínútum og bein svör um hverjir njķta góðsku.

Stríðsnúrur líta flott út á myndbandinu en raunveruleg ástæða þess að nota þær er leiðinlegri: Ūeir hækka hjartsláttinn yfir 160 á um 30 sekúndum á meðan hnén og hryggurinn sjást ekki. Ūeir eru bara til ađ þjálfa sig en ekki til ađ byggja upp vöðva. Hér er hvað þær gera, hvernig þær eru haldnar og hreyft og hver ætti að hafa áhyggjur.

Hvað stríðsnúrnar gera í raun og veru

Ūú lyftir ekki ūræið. Þú býrð til bylgju sem ferðast til anker og aftur og mótstöđan kemur frá tregðni repsins auk þess hve hratt þú hreyfir hann. Það hefur svo praktíska afleiðingu að Þú getur ekki svindlað með takt. Hægðu hægðina og bylgjan hverfur þar sem allir geta séð hana.

Líffræðilega er þetta mest anaerobt efri líkamsstarf með mjög miklum krafti af hjarta. Orkukostnaður á reipum er yfirleitt á bilinu 8 til 12 kcal á mínútu fyrir 80 kg manns, sem er áætlað að vera jafn mikið og þegar hlaupið er á 6 min/km, fráfallin jarðhrif. Óþjálfaðir menn ná 85-90% af hámarks hjartsláttum á innan við 30 sekúndum.

Hvað gerir það ekki: byggja upp markviss vöðvaÉg er ađ fara. Álagið er of létt fyrir ofþroska. Öxlin og handleggirnir brenna en ūađ er ūol en ekki vöxtur.

Hlutverk og uppsetningar

Lengd: 9, 12 eða 15 m (30, 40 eða 50 ft). Línan falst í tvennt yfir anker, þannig að 15 m þýðir um 7,5 m af vinnslulengd á hönd. Þetta er líkamsræktarstöðin; 9 m hentar í litlum rýmum og gefur styttri og hraðari bylgju með meiri handverk.
Þvermál: 38 mm eða 50 mm. Flestum er rétt að nota 38 mm. 50 mm strengurinn þjálfar mest grip og drepur handleggina áður en hjartað fer.
Vægi: 15 m x 38 mm reipi vegur um 13-15 kg; sama lengd í 50 mm liggur 22-27 kg.
Löngur: Pallur, vegghangur eða að minnsta kosti 40-50 kg. Þegar þú stendur í upphafsstillingu þarf repið 1-1,5 m af lausu. Ef hún er þrengd deyr bylgjan.
Yfirborð: gúmmí eða gras. Beton og asfalti munu grenja í gegnum skinninn eftir nokkra mánuði.

Tækni: grunnstöð

Fætur á öxlbreidd eða örlítið breiðari, tærnar komust aðeins út.
Hnéin beygd um 20-30 gráður, mjađmarnir örlítið aftur. Ūetta er íþróttaleg stöđ, ekki hneigđ.
Hjķlinn upprétt, brjóstbarbarnir niđur, maginn stinnur eins og ūú ætli ūér létt högg.
Haltu endum lausum eins og hamri. Dauđafæri sker settiđ í tvennt.
Hreyfingin kemur frá öxlinni og lómböndinni en úlnliðinu er ekki beitt.

Eina mikilvægasta reglan: Ekki halda andanum.Ég er ađ fara. Fólk dregur sig niður og missir takti innan 15 sekúndna. Andaðu hættilega, um það bil eitt andardráttur á 3-4 sveiflum.

Breytilegar bylgjur

Hendurnar skiptast á upp og niður, stækkun 30-40 cm. Markmiðið er að fá tvær jafnar bylgjur sem nái við anker. Hér er grunnhreyfingin og ūar byrjarđu.

Tvöfalda bylgju.

Báðar hendurnar saman, 40 - 60 cm. Hrafnađara á bakinu ūví ūađ er engin mótvægisvörn svo maginn ūarf ađ halda hryggnum rólegum.

Slam-leikur

Ađarnar fara yfir höfuđiđ og ūarna er ūarna ūræđiđ á gķlfiđ međ öllu líkamanum. Hjķpurnar opnar og lokaðar, svipađ og lyfjaskála. Dýrasta hreyfingin í orku: 10 endurtekningar eru nķg til ađ merkja muninn.

Hringur

Hendur eru með hringum 40-50 cm í þvermál, inn eða út. Ūetta er eina breytingin sem ūarmar rotatormanschettinu svo haltu styttri uppsetningum í 15-20 sekúndur.

Hlið við hlið bylgjur

Línan færist til vinstri og hægri á gólfinu í stað þess að fara upp og niður. Auđveldara á öxlunum en harđara á hnífunum.

Mistök sem þú sérð oftast

Sett sem eru of lengi. 60 sekúndna setti þýðir næstum alltaf ađ síðustu 30 eru slæm og bylgjulaus. Haltu áfram í 15-30 sekúndur.
Lokiđ á fætur. Ef hnén hreyfa sig aldrei, gleypa axlirnir öllu.
Of háđ. Undirhandleggurnir hætta áđur en lungun og lungun eru málið.
Öxlirnir kræktu upp í eyru. Haltu öxlunum niðri eđa hálsinn borgar fyrir ūađ.
Stķđ of nálægt akkuri. Engin slappleiki þýðir engin bylgju, bara hræringar.

Sérstöku samningsreglur

Veldu eitt og keyra það í 4-6 vikur áður en þú breytir einhverju.

Byrjandi, fyrstu 2-3 vikurnar

15 sekúndur í vinnu, 45 sekúndur í hvíld, bara skiptandi bylgjur. 6 skot.Ég er ađ fara. 6 mínútur í heild, tvisvar í viku, í lok málflutningi.

Aðstæður

20 sekúndur í vinnunni, 40 í hvíld. 8-10 skot., snúa hreyfingu í hverri hring (skiptast, tvöfaldur, hlið til hliðar). Allar átta til tíu mínútur, 2-3 sinnum í viku.

Loksins eftir styrktarvinnu

30 sekúndur í vinnunni, 30 sekúndur í hvíld. 5 skot.Bara slam. Fimm mínútur og lokið.

Blandað hringrás

10 höggum, svo 20 sekúndum í skiptum bylgjum, svo 10 hneppum. 5 skot.90 sekúndur hvíld á milli skotanna.

Hæsta vikulífið er um 30-40 mínútur í rauninni snúruvinnu. Ūegar öxlin byrja ađ kvarta og afköst jafna.

Fyrir hvern er ūađ þess virði?

Það er þess virði fyrir: fólk með öfgafulla hnén eða ökkla sem þolir ekki hlaup og stökk; bardagsíþróttir og róðrar, þar sem handleggi er beint flutt; allir sem hafa 10 frí mínútur sem vilja áhrifalaus hjartaæfingu. Hún vinnur sér líka sæti þegar það er -5 eða +35 úti og hlaupa er af borðinu.

Ekki er þess virði ef styrkur eða stærð er markmiðið hnefa, dauðlyftingar og pressa eru ekki í staðinn hér. Ekki taka hana ef þú ert með virka bólgu í öxlum eða lóftum, því þetta er endurtekinn mynstur með þúsundum endurtekna á mánuði. Og ūađ virkar ekki eins og ūín eina þjálfun: Engin mikil álagning á fætur og næstum engin draga fyrir bakinu.

Starfsregla: Stríđarlyngjur koma í stað hlaupabretta, ekki barbella.

Hvenær á að leita til læknis

Línan hækkar hjartsláttinn hratt svo venjulegar varúðarráðstafanir fyrir mikinn tímabilshreyfingu gilda:

Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu, æðrun eða svívirði á meðan á æfingu stendur eða eftir hana hætta og leita til læknis sama dag.
Skuldarverk sem varir lengur en 2 vikur, vekir þig á nóttunni eða takmarkar að lyfta handlegginu yfir höfuðið þarf skoðun, ekki lengri bið.
Þvaguð eða handþvagleiki sem ekki hverfur innan nokkurra mínútna eftir að hafa fengið hann.
Til þekktar hjartasjúkdóma, óstjórnlegs blóðþrýstings (til dæmis alltaf yfir 160/100), þungunar eða nýlegrar skurðaðgerðar á öxlinni ræddi við lækni áður en þú tekur upp repið.
Ef þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki æft í meira en ár er skynsamlegt að fara í skoðun áður en þú æfir mikið.

Styttri útgáfan

Stríđarlyngjur eru lægvirk hjartækninga. 8-12 kcal á mínútu og 85-90% af hámarks hjartsláttartíðni innan hálfrar mínútu.
Flestir eru með 12-15 m lengd og 38 mm þykkt og 1-1,5 m slappni við anker.
15-30 sekúndur, 6-10 hringir, 2-3 sinnum í viku, samtals 30-40 mínútur af reipivinnu í viku.
Bögguð hné, laus grip, hugarhlaup sem laga um 90% af slæmri tækni.
Ūær eru ekki stærðar og skipta ekki fyrir samsett lyft, svo viðhöndlađu ūær sem aukahluti en ekki forrit.