Veggboltar: Hvað þeir gera, hvernig þeir gera það og hverjum þeir henta

Hvað veggboltinn þjálfar í raun, skref fyrir skref hnút og kasta tækni, hvaða boltaþyngd og mark hæðir til að nota, auk betoni sett eftir stigi.

Veggboltinn sameinar knúta, kasta og stjórna veiði í eina hreyfingu sem hækkar hjartsláttinn hraðar en nánast allt annað í ræktinni. Það lítur út fyrir að vera ómerkilegt. Hnúta, kasta boltanum á vegginn og ná honum. Það er einmitt ástæðan fyrir því að það er gert illa. Í 20 leikjum. Hér er það sem hún gefur þér, hvernig á að gera það og fyrir hvern það er þess virði.

Til hvers er hún?

Veggbolti er blönduð af tveimur lyftum: Framhlið í botninum, fótstýrður pressur efst. Þessi samsetning gerir þrjú hluti í einu.

Ég er ađ laga. Hjartslátturinn kemst í 85-95% af hámarki á innan við mínútu vegna þess að stór vöðvahópar í fótunum og axlum skiptast á án hvíldar.
Kraftahreyfing frá fætur til handleggja. Boltinn er ekki kastaður með handleggjunum hann er hraðaður með því að teygja mjaðmar og hnén og handleggin stýra honum bara.
Stokkþol undir þreytu. Eftir 50 endurtekningar er augljóst hver heldur upp og hver lætur sig falla fram.

Þvílík veggbolta. Er það ekki?- Ég veit það ekki. styrktaræfingu. Kúlur sem eru 4 til 9 kíló eru alltof léttar til að bæta neinu við hnefa eða pressa. Ef styrkurinn er markmiðið, þá á þetta heima í lok þjálfunarinnar, ekki í aðalþjálfuninni.

Búnaður og staðlar

Samkeppnisstaðallinn er 9 kg bolti til 3,05 m markmið fyrir karla og 6 kg bolti til 2,74 m fyrir konur. Ūetta eru keppnisnúmer, ekki reglur fyrir ūig. Ef ūú ert ađ byrja skaltu nota 34 kg og mark um 2,7 m. Ađ hreyfa sig upp í þyngd bara ef ūú getur gert 3 sett af 15 endurtökum án ūess ađ leggja boltann niður og án ūess ađ tæknin fari ađ skķra.

Notaðu mjúkan bolta sem er um 35 cm í þvermál og kastaðu á fast vegg án glugga, spegla eða hillinga fyrir ofan. Merkið markið með límmiða eða veljið fastan punkt á vegg ef þið miðið "hér uppi einhversstaðar" á hverjum tíma, munur hámark ykkar og öll framfaramæling er tilgangslaust.

Tækni skref fyrir skref

Uppsetningar

Fætur 51010 cm breiðari en axlir, tærnir komust aðeins út, um 30 cm frá veggnum.
Kúlinn á brjósti, magnar undir honum og nálægt líkamanum, ekki út í hliðar.
Augu á markið allan tímann, ekki á gólfið.

- Hnúturinn.

Sæktu niður þar til mjaðmarflóið fellur niður fyrir hvolf hnéins. Hálf hneigja gerir um þriðjunginn af vinnunni.
Allt fóturinn á gólfinu, hnénin í línu við tánna, ekki hvolft inn.
Höfuðhvolfið eins uppreist og hægt er að halda því; boltinn heldur sig á brjósti og dregur ekki fram.

Hellið og takið.

Frá neðan, keyra upp harðlega og hleypa boltanum með legg lengd handleggir þínir aðeins rétta þegar fætur eru næstum læst út.
Inndæla á leiðinni niður og úndæla á kastinu. Ūađ er hrađasta leiðin til ađ fá æđru.
Taktu boltann með beygðum lóftum, dregðu boltann inn í brjóstinn og láttu það vera upphafið að næstu hnefa. Ekki ná í hana međ handlegginn lokaðan.

Ef síðustu fimm endurtekningar eru ekki eins og fyrri þá er boltinn of þungur eða settið of langt.

Algengustu mistök

Stutt hnútur Þegar þreyta kemur endurtekningar styttast um 101515 cm og hreyfingin verður handleggja.
Kastið með öxlunum. en fæturnar. Þú getur séð það þegar axlirnir hreyfast áður en fæturnir.
Hæla á hæla, oftast frá þröngum kálfum eða of þröngri stöðu reyndu að breiða fótum.
Ég er ađ byrja of hratt. Fyrstu 15 endurtekningarnar kosta næstu 40.
Ég horfi á gólfið.Svo boltinn lendir of hátt eða of lágt og þú tapar 2 3 sekúndur á rep elta það.

Hvernig á að forrita það?

Byrjandi (fyrstu 344 vikurnar): 5 sett af 8 endurtökum með 344 kg, 90 sekúndna hvíld. Markmiðið er tækni, ekki útkögn. Tvisvar í viku.

Meðalnám: EMOM í 10 mínútur 10 endurtekningar með 6 kg í upphafi hverrar mínútu, hvíld eftir. Þegar þú hefur enn 20+ sekúndur af hvíld í síðustu mínútu, bæta 2 endurtekningar eða 2 kg.

Hæfnipróf: 150 endurtekningar fyrir tíma (þekkt sem "Karen"). Hæfandi upplyftara tekur 9-12 mínútur en vel þjálfaður 6-8 mínútur. Endurtakið það á 8-10 vikna fresti með sama bolta og marki og þið fáið heiðarlegan árangur.

Sem lokasmiður: 3 umferðir með 15 endurtekningum auk 200 metra hlaupa eða 4x30 sekúndur vinnu / 30 sekúndur hvíld í lok legdagsins.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Það er þess virði ef þú vilt þjálfa þig án þess að hlaupa, ef þú æfir CrossFit eða íþróttir með endurteknum sprengjuverkefnum eða ef þú hefur 15 mínútur og einn bolta. Það er ekki þess virði ef ofþroska er eina markmið þitt (hjá þér allt of létt), ef þú getur ekki slegið fullri dýpt loftstungu án bolta, eða ef form þitt hrynur eftir fimm endurtekningar í setinu í því tilfelli þjálfaðu stungu og pressið aðskilin í 344 vikur fyrst.

Hvenær á að leita til læknis

Ráðfærið lækni áður en þið bætið veggbolta ef þið hafið viðvarandi verk í öxlum, hnénu eða neðri hluta baksins sem varir lengur en tvær vikur, ef þið hafið verið handhöggð á öxlum, hnénu eða brjóstbrotinu á síðustu 6 mánuðum eða ef þið hafið óstjórnað háan blóðþrýsting. Hættu strax og leitaðu bráðamóttöku ef þú finnur kviðverk, öndunarerfiðleika sem hverfur ekki eftir nokkrar mínútur, æðrun með dimmum sjónum eða skyndilega skarpa liðverk. Ef þú ert ólétt, eða hefur gljúfrakveiki eða nýlega augnaaðgerð skaltu gera þessa hreyfingu aðeins með skýrum læknisleyfi.

Styttri útgáfan

Veggboltinn er hreyfing til að þjálfa þig, ekki styrktarhreyfing. 4 kg bolti byggir ekki upp hnefa.
Krafturinn kemur frá fótum; handleggin miða bara á boltann og lóftarnir taka upp veiðina.
Hjķpinn undir hné á hverju athöfn eða ūú gerir helminginn af æfingunni.
Byrjaðu á 5x8 á 344 kg og 90 sekúndna hvíld, svo farðu áfram í 10 mínútna EMOM af 10 endurtekningum.
Skuldur, hnén eða bakverk sem varir lengur en tvær vikur eða óstjórnað blóðþrýstingur fara fyrst til læknis.