Vöðvaminntur: Hvað missir maður í uppsagnarferð og hversu hratt kemur það aftur

Hvernig vöðva minnist virkar, nákvæmlega hvað þú missir á starfslokum og ákveðin sex vikna áætlun til að endurheimta gömlu tölurnar.

Ef þú hefur tekið þér mánuð, sex mánuði eða þrjú ár í frí hefurðu heyrt að vöðvarnir þínir munu Munið eftir. ūar sem ūeir héldu. Þetta er ekki æfingafræđi, það er raunveruleg líffræđi á bak við það, en það virkar öðruvísi en flestir gera ráð fyrir. Hér er það sem gerist í raun þegar maður er rekinn og hvernig á að skipuleggja endurkomu svo maður sóti ekki tveimur mánuðum.

Hvað er vöðva minni í raun og veru

Tveir ólíkir aðgerðir felast á bak við þessa setningu.

Fyrsta er taugafræði. Ūađ er ekki bara spurning um stærđ ūess ađ vera 100 kíló. Það er líka hversu vel heilinn þinn nýtir hreyfieiningar, hversu rúlluð hreyfimynstur er og hversu þægilegt þér er undir barnum. Þessi færni hverfur mun hægt en vöðvastærðin. Þess vegna er einhver sem hneppti sér 140 kg og tók svo af sér ár venjulega aftur á 120-130 kg innan 6-8 vikna, en byrjandi þarf tvö til þrjú ár til að ná sama tölu.

Annað er farsíma. Vöðva trefjar eru ein stór fruma með mörgum kjarnum. Þjálfun bætir nýjum kjarnum við úr gervihnattum og rannsóknir benda til þess að kjarnirnir haldi sig að mestu leyti í stað jafnvel eftir að trefjarnir minnka. Meiri kjarna þýðir meiri getu til að mynda prótein og í raun endurnýjar vöðva sem áður voru stór hraðar.

Hvað þú raunverulega missa, og hversu hratt

Dagar 5-7: Hann er í raun ekki með vöðvavef. Þú missir glykógen og vatnið sem er geymt með því svo að handleggurinn eða lónin þín geta verið hálft til einn sentímetrar minni. Ūađ er niðurfelling, ekki ofþynningu.
Viku 2-3: Styrkur á stórum lyftum lækkar yfirleitt um 5-10%. Styrkurinn lækkar hraðar. VO2max lækkar um 5-7% á ūremur vikum.
Viku 4 til 8: Mælanleg vöðvastýrnun, yfirleitt 5-10% af þverskurði trefja. Þetta er staðan þar sem spegillinn tekur eftir.
Þrír mánuðir og eldri: fyrir einhvern með tvö eða fleiri ár í þjálfun, styrktartap oft plató á 20-30% frá bestu tölur, vegna tækni og hreyfimynstur halda.

Einn mikilvægur munur: Hjálp með venjulegum göngum og mat er skaðlaus. Ekki er ūađ viđ starfslok í rúminu eđa í gips. Með fullri hreyfingarleysi getur fótinn misst 5-8% af massa sínum á tveimur vikum.

Afturkoman: fyrstu sex vikurnar

1-2 vikur: markvisst of lítið

Klassíska mistakið er ađ gera fyrsta tímabiliđ ađ fullri prófun. Byrjađu á 50-60% af ūyngdinni sem ūú notađir. 2 sett af 8-12 endurtökum. Og skildu eftir 3-4 endurtök í vara. Tvær til ūrjár líkamsþjálfunar í viku, 40-50 mínútur í hverri. Markmiðið er ekki framfarir heldur að forðast viku af slæmum sársauka á meðan hreyfingarmyndin kemur aftur.

Viku 3-4: bæta við magni

Farđu í 3 sett á æfingu og 65-75% af gamla byrđunni. Bætið nú 2,5 kg í viku við efri hluta líkamans og 5 kg við knúta og dauðlyftingar svo lengi sem tæknin er hrein. Alls eru 10-14 harđar setur fyrir hvern stærsta vöðvahóp í viku nóg.

Viku 5-6 og áfram

Hér eru flestir sem snúa aftur 85-95% af fyrri fjölda. Skiptið yfir í 3-4 æfingar í viku og takið 1-2 sett á æfingu sem er nærri því að mistakist. Eftir ūriggja mánaða uppsagnarfrest er eins konar uppsagnarfrestur kominn aftur eftir 6-10 vikur. Eftir eitt ár í frí skaltu skipuleggja 3-5 mánuði.

Sársauki: Af hverju fyrsta fundurinn fléttaði þig?

Eftir langan hlé kemur upp sársauki í fyrstu verulegu þjálfuninni sem hækkar 24-48 klst. síðar og varir 3-4 daga. Eftir það kemur verndandi áhrif í gildi og sama tímabilið er hálfverri sársauki í annað sinn. Gerðu það sama um helminginn af þeim leikjum sem þú stefnir á á fyrsta degi og forðastu mjög framandi vinnu (hlaup niður brekkuna, djúpbrot, norrænar krullur) fyrstu tíu dagana.

Matur sem flýtir það upp.

Brótein á 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Ef lyftingartækið er 80 kg og er 130-175 g á dag skal skipta í 4 máltíðir með 30-40 g.
Engin árásargjarn skortur fyrstu 6-8 vikurnar. Viðhalda hitaeiningum eða litlu yfirskotti 200-300 kcal gefur áberandi hraðari stærðartilbaka.
Svaf 7-9 klst. Eftir 5-6 tíma er bata á milli tíma og þú missir meira vöðva í skorti.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir endurkomu kostar þig nokkra sárt daga og ekkert meira. Láttu skoða þig ef þú sérð:

Dökkur, kolalitur þvottur, mikill bólgur og sársauki sem minnkar ekki 3-4 dögum eftir aðferð. Ūađ getur veriđ rhabdomyolysis og ūarf brýna ađgengi.
Verkir í brjósti, öndunarleysi við lága áreynslu, svívirðing eða óreglulegur hjartsláttur.
Bráð veikleiki eða þörmun á einni hlið líkamans eða veikleiki sem versnar jafnvel þegar þú æfir ekki.
Afsögn var vegna meiðsla, skurđgerðar eða hjartaástands. Búa til skilaáætlun með lækni eða líkamsmeðferðaraðila, ekki með netinu.
Þú ert eldri en 40 ára, hefur verið óvirkur lengi og hefur einnig háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjarta- og æðasjúkdóma í fjölskyldunni. Stutt skoðun fyrir þunga álagningu er þess virði.

Styttri útgáfan

Vöðvaminningin er raunveruleg. Hluti hennar er taugafræðilegur (færni og ráðning), hluti er frumulegur (kjarna sitja í trefjunni).
Fyrstu 5-7 daga fríið kostaði þig vatn og glykógen, ekki vöðva. Veruleg tap byrjar eftir 3-4 vikur.
Byrjaðu aftur á 50-60% af gamla byrðum, 2 sett af 8-12 og bæta svo 2,5-5 kg í viku.
Eftir ūriggja mánađa uppsagnir koma gamla starfsmenn yfirleitt aftur eftir 6-10 vikur, ekki ár.
Prótein 1,6-2,2 g/kg, seinn 7-9 klst. og slepptu harđri skortinu fyrstu sex vikurnar.