Hversu hratt byggirðu upp vöðva: Raunveruleg tölur eftir starfsárum

Raunverulegar tölur um vöðvaþróun á mánuði, þjálfunartímabil og mat sem gerir það mögulegt, hvernig hægt er að fylgjast með framfarinu og hvenær á að leita til læknis.

Vöðvar vaxa ekki eins hratt og netið lofar en þær vaxa fyrirsjáanlega ef maður gerir réttar hluti nógu lengi. Tölurnar eru vel þekktar og dálítið leiðinlegar: Fķlk fær meira og færri á hverju ári sem ūeir æfa. Hér er það sem búast má við og það sem ákveður hraða.

Fyrstu 6 vikurnar: Styrkari en ekki stærri.

Fyrstu 4 til 6 vikurnar kemur mestur framgangur frá taugakerfinu en ekki nýjum vöðvavefi. Hugurinn lærir að safna trefjum skilvirkari, tæknin hreinsar og hneigjan fer úr 40 kg í 60 kg án þess að fæturnir líta neitt öðruvísi út. Það er alveg eðlilegt að mælikvarði og mælitöflu sýni nánast ekkert á þessu tímabili.

Fyrsta sýnileg stærðarbreyting birtist yfirleitt milli viku 8 og viku 12 að þjálfa sig stöðugt. Mælingar á handleggjum eða lónum hreyfast yfirleitt um 0,5 til 1,5 cm í því glugga. Þetta er ekki hægur framfarir þetta er eðlilegur framfarir.

Hversu mikið vöðva á mánuði er raunhæft?

Fyrir karla sem æfa alvarlega og borða nóg lítur grófa mælikvarðinn svona út:

Fyrsta árið: um 0,91.11,1 kg á mánuði snemma og um 811 kg á árinu
Annað ár: 455 kg fyrir allt árið, um 0,4 kg á mánuði
Í þriðja ári: 23 kg fyrir árið
Fjórða ár og síðar: 0,511 kg á ári fyrir töluvert erfiðara vinnu

Konur fá um helming af þessum hlutföllum, mest vegna þess að þær byrja með minni heildarvöxtum. Skjölin eru miklu minni en menn gera ráð fyrir.

Ef þú æfðir áður og hættir, þá er endurheimt 2-3 sinnum hraðar en að byggja upp það í fyrsta skipti. Þegar maður kemur aftur eftir eitt ár er algengt að maður taki 45 kg aftur á 812 vikum.

Þjálfun: tölurnar sem hreyfa nálina

Hlutfall: 102020 harð sett á vöðva hóp á vikuÉg er ađ fara. Undir 10 er viðhald. Yfir 20 er meira en flestir bata af.
Oftar: Ég skal slá í hvern vöðva tvisvar í viku. Tíu sett skipt yfir tvo daga er betra en tíu set í einu.
Fulltrúar: Allt frá 5 til 30 byggir upp vöðva svo lengi sem settið endar nálægt bilun. Í raun og veru: 61212 fyrir efnasambönd, 1020 fyrir einangrun.
Nærri bilun: Lokið setti með 03 endurtekningar í vara. Set sem ūú gætir lengt um 6 endurtekningar gerir í raun ekkert.
Hvíld: 2? 3 mínútur í knútum, lyftingum og pressu. 60? 90 sekúndur í einangrun.

Framfarir eru eina mælikvarðinn sem ekki lýgur. Notaðu tvöfalda framfarir: Þegar þú hefur náð efstu hæð í öllum þremur setningum (sömu 3x12), bæta við 2,5 kg fyrir efri hluta líkamans eða 5 kg fyrir fætur og falla aftur til botns í svæðinu. Raunverulegt hraða byrjanda er +2,5 kg á bekknum á tveggja til þriggja vikna fresti og +5 kg á knútinu vikulega fyrstu mánuði.

Matvæli: Þú verður að slá á tvö númer.

Breiðefni: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 80 kg manns er það 13017175 g. Dreifðu því yfir 3454 máltíðir með 304545 g hver; eitt 100 g próteinmáltíð bjargar ekki degi þar sem þú borðaðir 60 g í heild.

Kaloríur: Það er nóg að hafa 200-350 kcal yfirskott á dag. Það gengur út á að fá 0,25 0,5% af líkamsþyngd á viku, eða 200 400 g fyrir einhvern á 80 kg. Ef þú færð eitt kíló á viku er mest af því fitu.

Ef þú ert með ágætis magn af fitu og nýr í lyftingum geturðu byggt upp vöðva í litlu skorti. Í því tilfelli skal þyngd próteinsins hækka í 2,0-2,4 g/kg og þyngdartap halda undir 0,5% af líkamsþyngd í viku.

Svefn: Sjö til níu klukkustundir. Þegar svefninn er langvarandi undir 6 klukkustundir er stærri hluti af þyngdargengi þyngdar og styrktar. Það er ódýrasta atriðið á listanum og það sem oftast er hunsað.

Hvernig á að rekja hana án þess að blekkja sjálfan sig.

Vegið ykkur á hverjum morgni undir sömu aðstæðum og lesið Vikulegt meðaltaliðAldrei einn einasta dag.
Mælaðu handlegg, brjóst, midja og mjaðmar á fjórar vikur og alltaf á sama stað.
Hafðu æfingablað: álagshraða fyrir hverja æfingu.
Taktu myndir á 8 vikna fresti í sama ljósi á sama tíma.

Ef ekkert hefur hreyfst eftir 8 vikur ekki líkamsþyngd, ekki mælingar, ekki bar er vandamálið næstum alltaf matartak, svefn eða sett sem hættir of langt frá að mistakast. Það er sjaldan líkamsrækt sem þú velur.

Hvenær á að leita til læknis

Um leið og: þunglyndi, andardrætti sem er óhlutfallslega í samræmi við áreynslu, æðarbráð eða svívirði við álag.
Brýnt: kollalitur þvagi með miklum bólgum og sársauka 247272 klst eftir mjög erfiða þjálfun möguleg rhabdomyolysis.
Gigt- eða bakverk sem varir lengur en 2 vikur, vekja þig á nóttunni eða geisla niður handlegg eða fót.
Þyngdartap og vöðvatap þrátt fyrir stöðuga æfingu og næga fæðu ásamt viðvarandi þreytu eða matarleysi.
Áður en byrjað er, ef þú ert 40+ ára með háan blóðþrýsting, blóðsykur eða kólesteról eða hefur haft hjarta- sjúkdóma í fjölskyldunni.
Ef þú tekur lyf sem hafa áhrif á vöðva og bata, svo sem kórtíkosteroíða, statín eða skjaldkirtil meðferð.

Styttri útgáfan

Viku 46 gefur þú styrk og tækni; sýnileg stærð kemur á milli vikna 8 og 12.
Raunverulegt hámark er um 1 kg á mánuði á fyrsta ári, 0,4 kg á mánuði á öðru ári og svo minna.
Gerðu 1020 setur á vöðva í viku, tvisvar í viku, enduðu setti með 03 endurtekningar í vara.
1,6 2,2 g af próteini á kíló og 200 350 kcal daglegt yfirgang nær næringu nær nær öllu.
Fylgdu meðaltal líkamsþyngdar og þyngdar á viku; hreyfing eftir 8 vikur þýðir mat eða svefn, ekki hreyfingarval.