Í erfðaskrá og framfarir: Hvað geturðu breytt?

Hvað er erfðamyndun sem stjórnar styrktarþróuninni, hversu víðtækt viðbrögð við sömu þjálfun eru og hvernig á að stilla upptök, æfingavali og væntingar.

Tveir menn keyra sama forritið, borða eins og sofa eins. Sex mánuðum síðar hefur einn lagt 45 kg við sitt hnút og hinn 15 kg. Það er ekki afsökun, það er mælt fyrirbæri. Hér er það sem erfðafræði stjórnar, hvað hún stjórnar ekki og hvernig á að setja upp þjálfun í kringum það.

Hversu mikill er svæðið í raun og veru?

Í mest vitnuðu rannsókninni var fylgst með um 585 einstaklingum í gegnum 12 vikna æfingaráætlun. Meðalvöxtur vöðva í þverskurði var um 19 prósent en var á bilinu 0 til tæplega 60 prósent. Styrkur þeirra jókst um 54 prósent að meðaltali og var á milli nokkurra prósent og yfir 250 prósent. Sama þjálfun, sama eftirlit, tíufalt munur á niðurstöðum.

Tveir hlutir fylgja því. Ef þú ert í efsta þriðjungi þá færðu árangur í miðlungsætlun svo ekki bera áætluninni heiður. Ef þú ert í neðri þriðjungnum þá munt þú enn framfara en þú þarft lengri horisont og hreinari framkvæmd á grunnfræðum.

Hvað er erfðafræði sem ákvarðar

Hjálpkerfi. Löngt í legghálsbrún, brjóst og handlegg. Löngar fætur með stutta þyngd þýðir að þú leggur þig frekar fram í knút og oftast knút sem er á eftir dauðlyftingu.
Vöðvar á maga og innlegg. Stutt biceps-magn međ stórt gap til lófa lítur aldrei upp á fullt, sama hvernig ūú þjálfar ūađ.
Samræmi við trefjar. Meðaltalið er um 50 prósent hraðþrýstingur en fólk fellur allt frá 20 til 80 prósentum. Þess vegna bregðast sumir betur við þríföldum og aðrir 10 talsins.
Sálmennifrumur og kjarna telja. Þeir sem bregðast hraðar við ganga inn með fleiri kjarna á hverri trefju áður en þeir æfa sig.
Endurvinnsluhraði. Einn maður er með 20 stykki á viku fyrir fæturnar, annar fellur í sundur á 12.

Hvað það ákveður ekki

Það ræður ekki tækni þinni, stöðugleika eða hversu mikið vægi er á barnum eftir fimm ár. Það er erfðafræði sem ræður hneigð beygjunnar en ekki lengd hennar. Einhver sem er ekki vel viðhorfandi og æfir í tíu ár án þess að hætta mun vinna betur en einhver með góða erfðabúnað sem tekur sér frí á sex vikna fresti.

Hvernig á að mæla viðbrögð þín?

Ekki giska. Taktu 10 vikur, haltu einu forritinu og fylgdu:

Líkamsþyngd á morgnana, á föstu, ūrisvar í viku, svo bera saman vikulega meðaltali.
Hægri handlegg og lendar eru í sama stað á tveggja vikna fresti.
Áætlað 1RM á knúta, bekk og dauðlyftingu, tekið úr 5 leikjum með tveimur endurupptökum í vara.

Ef þú færð 1,5 til 2,5 kg af líkamsþyngd á 10 vikum ásamt auknum umferð og lyftingum er svörun þín yfir meðaltali. Ef styrkurinn færist minna en 5% og ekkert breytist í umferðinni, athugið svefn, hitaeiningar og missaðar stundir fyrst, og hugsið svo um erfðafræði.

Samræma hljóðstyrk við svörin þín

Vinnusvið flestra er 10-20 harðgerðir fyrir hvern vöðvahópa í viku. Byrjađu á 12-14 og haltu áfram í átta vikur. Ef þú ert að bæta við, bætaðu við 2 settum á fjórðu viku til hámarks. Ef kveđjan fer ađ kvarta eđa efri lyfturnar staldra ūremur tíma í röđ, settu fķrđum aftur.

Ef þú batnar hægt, skiptaðu magninu á fleiri daga. Það er miklu auðveldara að taka sama vikusamtals upp á þremur dögum með 5 leikjum en einum degi með 15.

Efnavextir og val á rekstri

Ekki berjast gegn skeiđnum þínum. Löngar hendur og þröngur brjóstkassi eru slæmur bekkur og frábær dauđlyfting. Ef þú ert í þessu ástandi skaltu setjast upp með aðeins þrengri gripi og setja 2-3 setur á hneigðarpressuna í stað þess að mala sama þyngd á hverjum mánudag í eitt ár.

Löngum leggbeinum? Reyndu að hneppa þig í skóm með 15-20 mm hæli og breiða stöðu þína um rúmlega eina handbreidd. Þessi ein skipti er oft 5-10 kílóum virði strax.

Raunverulegt framfararhlutfall

Fyrsta árið með stöðugri þjálfun: 30 til 50 kg í knút, 20 til 35 kg í dauðlyftingu, 15 til 25 kg á bekknum.
Annað ár: um þriðjungur af því.
Eftir fimmta árið: 2 til 5 kg á hverja lyftu á ári er eðlilegt og gott árangur.

Hvenær á að leita til læknis

Í erfðafræði er auðveldađ ađ fela eitthvađ læknisfræðilegt á bakvið. Færðu til læknis ef þú hefur ekki náð árangri og hefur verið þreyttur í meira en þrjá mánuði, hefur misst þyngd án vildar, hefur fellt kynhvöt með mikilli morgniþyrsting, hefur liðasjúkdóm sem varir lengur en tvær vikur eða hefur þungt á brjósti og öndunshættu sem er óhlutfallslega mikil miðað við áreynsluna. Grunnblæðisgreining með járni, ferrítíni, D-vítamíni og skjaldkirtilnum svarar flestum spurningum.

Styttri útgáfan

Viðbrögð við sömu þjálfun eru tíufald, frá 0 til yfir 50 prósent vaxtar á 12 vikum.
Gene ákveđa hve hratt ūú færđ framfarir. Samræmi ákveđur hversu langt ūú kemst.
Aðgerðir í 10 vikur: líkamsþyngd, umferðir, áætlað 1RM, svo draga ályktanir.
Haltu 10 til 20 settum fyrir hvern hóp í viku og dreifðu þeim yfir fleiri daga ef þú batnar hægt.
Veldu æfingar sem henta þér í stað þess að þvinga á það sem líkamsbygging þín leyfir ekki.