Vöruþyngd eða vélar: Það sem skiptir byrjendum raunverulega máli

Verkelegur samanburður á frjálsum vigtum og vélum fyrir byrjendur, með 3 daga á viku áætlun, nákvæmar sett og endurtekningar og skýr regla fyrir að bæta við þyngd.

Frjálsþyngdar og vélar eru í ræktinni í æfingahúsum í áratugi og svarið er leiðinlegra en fólk vill: Eins og byrjandi, bæði vinna. Sannur munurinn er hversu hratt þú lærir hreyfinguna og hversu örugglega þú getur ýtt saman að takmörkunum þínum. Hér er hún skipt niður í tölur sem þú getur skrifað í seðil.

Hver er munurinn?

Vélin rækir veg hreyfingarinnar. Þú sest niður, stillir sæti hæð, ýta eða draga og þyngdin ferðast eftir braut sem einhver annar hannaði. Frítt vægi, sem þýðir barbell, hallar eða kettlebell, hefur enga braut: Þú jafnvægis líkamann og ákveður hvert byrðin fer.

Allt annað leiðir af því. Vélin krefjast minni tækni og minni stöðugleika svo þú getur tekið á miklum álagum fyrr. Frítt þyngd krefst meira af báðum en hún kennir manni að stjórna líkamanum undir álagi.

Hverjar vélar eru betri?

Styttri lærdómshraða. Ūú getur gert almennilega lag á fótpressu eftir tvær mínútur af útskýringum. Stöðugleðning þarf yfirleitt 4-6 vikna stöðuga æfingu áður en hún hættir að líða ófær.
Öruggari harđskífur. Á brjóstpressu geturđu farið í síðasta stykki sem ūú getur lokiđ án þess ađ vera skođandi og ķtakandi. Ūađ er slæmt ađ hafa stķrbrett á brjósti án öryggisspjķta.
Einangrun. Ef þú vilt slá í baksvæði eða hamstrings án þess að lægra bakið gefist fyrst, vinnur vél það einfaldara.
Minnkað kerfislega þreytu. Vélbrjóstsetur þrengir þig ekki eins og hnefa setur, svo þú getur tekið fleiri saman í sama tímabili.

Hverjar frjálsar vigtar eru betri?

Meiri vöðva fyrir hverja æfingu. Einn rúmenskur dauðlyftingur hlaðar hamstrings, glútur, baki og grip í einu. Til að ná sama svæði á vélum þarf þrjár æfingar og um 10 mínútur í viðbót.
Smærri stökk í hleðslu. Hömlur ganga yfirleitt í 2 kg stigum og barbell getur farið í 1,25 kg stigum með litlum plötum. Vélpúðar hoppa oft 5-7 kg á plötuna sem er stórt stökk fyrir byrjanda.
-Færđu hana yfir. Að lyfta kassa af gólfinu eða bera 25 kg poka upp stiga lítur út eins og dauðlyfting og bóndi bera, ekki eins og vél.
Tilgengni. Hægt er að stilla hantla og bekk til að dekka heimaíþróttahús. Ein vél fyrir vöðvaflokk passar ekki í íbúð.

Hvað segja tölurnar um stærð og styrk?

Þegar sett og nálægð við bilun eru samræmd er munurinn á vöðvavöxtum milli véla og frjálsþyngdar svo lítill að þú munt ekki sjá hann í speglinum. Styrkurinn er hins vegar sérstakur: Þjálfaðu bara brjóstpressu í sex mánuði og barbell bekkurinn þinn mun ekki hafa hreyft sig á sama hraða. Eins og algeng regla verður maður góður í því sem maður æfir.

Það skiptir ekki máli hvort þú endar árið með að hafa gert þúsund endurtekningar á vélum eða þúsund með barbell. Ūađ skiptir máli ađ ūessir endurtekningar hafi veriđ nógu ūungir og ađ ūeir hafi veriđ reglulega.

Sérstök áætlun fyrir fyrstu þrjá mánuði

Fullt líkamsþjálfun 3 sinnum í viku með að minnsta kosti einum hvíldardegi milli þjálfunar. Markmiðið er 10-14 sett á viku fyrir hvern stærsta vöðvahóp sem þessi skipulag nær nákvæmlega.

Hnútur eða leggpressur: 3 sett af 6 til 10 endurtekningum
Húðþrýstivél eða hnúðþrýstivél: 3 sett af 8 til 12
Hálf- eða snúru-hólf: 3 sett af 8 til 12
Rúmenneska dauðafæri: 3 sett af 8 til 10
Þrýstið á loftinu: 2 sett af 8 til 12
Lítlað eða bandstýrð uppdráttur: 2 sett af 6 til 12

Hlærið 2 til 3 mínútur á fyrstu fjórum æfingum og 60 til 90 sekúndur á hinum. Allt fundurinn tekur 50 til 60 mínútur.

Hvenær á að bæta við þyngd?

Notađu tvöfalda framgang. Haltu áfram á sömu byrđunni ūar til ūú náđir toppnum á ūessum stundum í tvær stundir í röđ. Aðeins þá bæta við 2,5 kg á efri hluta líkamans og 5 kg á leggum og byrja aftur á botni svæðisins. Síđustu tvö til ūrjú endurtök á hverju seti ættu ađ vera mjög hörđ en líta samt hreint út.

Hvenær á að leita til læknis

Lyfting er örugg fyrir flesta en í sumum tilfellum þarf lækni á undan þjálfara:

Skarp lið- eða bakverk sem varir lengur en 7 til 10 daga eða versnar
Kvikun, dofi eða veikleiki sem fer niður handlegg eða fót.
Sjúkur í brjósti, óvenjuleg öndunarleysi eða æðarbráð á meðan á setinu stendur.
Þungsbólga, áður gerð skurðaðgerð á hrygg eða hné eða þekkt brjóstbrot.
Óstjórnað háþrýstingur, hjarta- og æðasjúkdómar, meðgöngu eða fyrstu 12 vikurnar eftir fæðingu.

Styttri útgáfan

Fyrir vöðvavöxt er munurinn lítill; veldu út frá tækni, öryggi og hvaða búnað þú getur náð.
Vélum er hraðar að læra og öruggara að ýta hart áfram; frjálsar þyngdir byggja upp líkamsstjórn og gera smærri álagshækkanir kleift.
Besta uppsetningin fyrir byrjendur er blanda: 2-3 frjáls þyngdarstofur auk 3-4 véla, ūrisvar í viku.
Stígur á framfarir: Hæsta hlutanum á öllum settum í tvær þættir og bæta svo 2,5 til 5 kg.
Verkur sem heldur áfram lengur en tíu daga, tauga- eða brjóstsmerki... ūarf ađ hætta og fara í skođun.