Íþróttahús eða heimaþjálfun fyrir byrjendur: Það sem skiptir máli

Fyrstu sex til tólf mánuðina í æfingu gefur líkamsræktarstöðin og stofan nánast sama árangur munurinn er hversu auðvelt er að mæta þrisvar í viku og hversu lengi þú getur haldið áfram að bæta við þyngd áður en þú missir af þyngd. Svo þessi samanburður er byggður á tölum í stað tilfinninga: hversu margar settur þú gerir í raun, hvað það kostar, og hversu langan tíma það tekur þegar ferð er talin.

Hvað ákveður fyrsta árið þitt?

Áður en þú samanburðar staði skaltu samanbera þá hluti sem bera mestan árangur. Fyrir byrjanda eru það fjórir og allir fjórir vinna heima og í ræktinni.

• Oftar: 2-3 tíma í viku, 40-60 mínútur í hverjum. Ef ekki eru tvær stundir í viku er framfarir hægir og óstöðugar.
• Framfarir: Hverja viku bætirðu annaðhvort einu endurtaki eða 1-2,5 kg við a.m.k. eina æfingu.
• Hlutfall: 10-15 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku, oftast í 6-15 endurtekningar svæði, stöðva 1-3 endurtekningar styttri í bil.
• Endurvinnsla: 7-9 klst. svefn og um 1,6 g af próteini á kíló af líkamsþyngd . fyrir 75 kg manneskju sem er um 120 g á dag.

Þjálfun á heimilinu: hversu langt það tekur þig

Með einungis líkamsþyngd fær byrjandi hreinan árangur í um 8-16 vikur. Eftir það fara leggingar og knútur að haga sér eins og líkamsrækt: Þú endar með að gera 25-30 endurtekningar og það byggir ekki lengur styrk í sama mæli. Leggirnir stinga fyrst, vegna þess að óhlaðinn hnútur verður of auðvelt fljótt, og draga stinga næst, vegna þess að án stangar er engin góð staðreynd fyrir draga upp eða röð.

Þess vegna er þjálfun heima aðeins skynsamleg til lengri tíma með lágmarks búnaði:

• Stýringarrúm, um 2-24 kg á hönd
• Tölva sem er dregin upp fyrir hurð
• Tveir eða þrír mótstöðubönd með mismunandi styrkleika
• Stöðug bekk eða stól auk mötunar.

Þetta er einfalda kostnaður um 400-900 KM og nær fyrstu tvö ár þjálfunar án alvarlegra takmarkana. Einnig þarf að hafa um 2 x 2 metra hreint gólf þar sem þyrlur og yfirhöfuðpressur taka meira pláss en fólk býst við.

Sýnishöft heima

Þrjár líkamsþjálfunar, mánudag- miðvikudag- föstudag, 45 mínútur, 90-120 sekúndur hvíld á milli.

1. Búlgarískt split squat með hantlum: 3 x 8-12 á fót
2. Hálslyngja Rúmenneska dauðlyfting: 3 x 10-12
3. Styrkir eða hendur á bekk ef ūú getur ekki gert átta endurtekningar. 3 x 8-15
4. Fjármagnsvörur og rafmagnsvörur: 3 x 6-12
5. Hæðarpressan á hælinn: 3 x 8-12
6. - Ég er ekki međ ūig. 3 x 30-45 sekúndur

Í ræktina. hversu langt það tekur þig

Megin kosturinn er sá að álag er aldrei takmörkunarþol. Ólympíubar er 20 kg og plötur ná yfir öll stig svo þú getur hlaupið dauðlyftingu frá 40 kg til 140 kg í sama herbergi í 2,5 kg stökkum. Þú færð líka að draga og fætur vélar, sem gefa öruggan framgang jafnvel þegar tækni þín er enn gróf.

Gömlu kostnaðurinn er tími. Ef líkamsræktarstöðin er í 15 mínútna fjarlægð er það 30 mínútur á tímabil, 90 mínútur í viku og um 65-75 klukkustundir á ári í ferðalögum einungis um það bil eins mikið og þú eyðir í 45 mínútna lyftingu á ári.

Meðalþjálfun sem maður gerir 3 sinnum í viku heima er betri en fullkomin þjálfun sem maður gerir 4 sinnum í mánuði vegna þess að ræktina er 20 mínútna fjarlægð.

Sýnishvķr í ræktinni.

Sama dagskrá, ūrisvar í viku, 50-60 mínútur:

1. - Stíflstökk: 3 x 5-8
2. Vél eða vél: 3 x 6-10
3. Fjárhæð: 2-3 x 5-8
4. Tók upp eða lat-tók niður: 3 x 8-12
5. Snúrstöð: 3 x 10-12
6. Legpress eða göngutúð: 2 x 10-15

Tveira ára stærðfræði.

• Í ræktina: Meðlimur á 40-70 km á mánuði er 960-1,680 km á 24 mánuðum, auk flutninga og um 130 klukkustunda ferð.
• Heimilið: 400-900 km einu sinni og nķltur ferđamínútur en ūú velur ūitt eigiđ forrit og enginn leiðrétti tækni ūína.

Ef líkamsræktarstöðin er í fimm mínútna göngufjarlægð skiptist stærðfræði fljótt í hans gildi. Ef það er 25 mínútna akstur borgar búnaður sig eftir fyrsta árið.

Velur í fimm spurningum.

1. Hversu langt er frá ræktinni? Meira en 20 mínútur hvert til baka er algengasta ástæðan fyrir því að þriðja vikulega fundurinn hverfur.
2. Hefurðu alltaf pláss heima og hvar sem hantlar geta verið í staðinn fyrir að búa í skáp?
3. Hefurđu þjálfađ í 3-4 mánuði? Ef svo er er líklega búið að vera of mikið og það er kominn tími á að taka upp barbell.
4. Þarftu ákveðinn tíma og aðra um þig til að byrja? Sumir æfa sig bara ekki heima það er upplýsing, ekki karakter galla.
5. Hversu mikils skipta knútur og dauđlyftingartækni ūér máli? Fimm til tíu klukkustundir með þjálfara á fyrstu tveimur mánuđunum eru meira virði en allir búnaður.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir heilbrigðir fullorðnir þurfa ekki að fá leyfi áður en þeir byrja á hóflegri styrktarþjálfun en það er ekki hægt að gera nokkur hluti á ný. Talaðu við lækni áður en þú byrjar ef þú:

• hafa greinst með hjarta- og æðasjúkdóm, óstjórnað blóðþrýsting (t.d. yfir 160/100), sykursýki eða langvarandi nýrasjúkdóm;
• þjást með brjóstsverk eða þrýsting, æðusjúkdóm eða óvenjulega öndblæ í léttri áreynslu;
• ef þú ert með verkjum sem endast lengur en 2-3 vikur eða verkjum sem vekja þig á nóttunni.
• eru óléttar eða hafa fætt á síðustu 6-8 vikum;
• Hafið nýlega verið handvirkt eða brotið eða verið með dofi og veikleika í fæti eða handlegg.

Styttri útgáfan

• Fyrstu 8-16 vikurnar geturðu gert vel í húsinu án búnaðar, í 2-3 tíma í viku.
• Heimaþjálfun verður alvarleg aðeins með hantlum upp á um 24 kg, draga upp stöng og bands 400 400-900 KM einu sinni.
• Í ræktinni er það þess virði þegar álag verður takmörk þín, eða þegar þú þarft fastur slotti og hjálp með tækni.
• Hvar sem ūú æfir: 10-15 settar fyrir hvern vöðvahóp í viku, vikuleg þróun, 1,6 g af próteini á kg og 7-9 klst. svefn.
• Telja ferðalög sem hluta af þinginu 15 mínútur hver leið er 90 mínútur í viku.