Pull-ups gegn Lat Pulldown: Hvað er raunverulega til að byggja upp bak

Til dæmis er hægt að bera saman þyngdar og þyngdar. Mekaník, álagning, steypuforrit eftir styrktarstigi og formvillur sem stöðva þig.

Pull-ups og lat-pull-down vinna svipað starf þeir draga upparmálin niður í átt að brjósti en þeir eru ekki skiptanlegir. Raunverulegur munurinn er ekki hver er betri í abstraktum skilningi heldur hvað þú stjórnar. Á vélinni velurđu vægiđ en á uppdrifinu siturđu fastur í líkamsþyngdinni.

Sama flugvélin, önnur eðlisfræði.

Þegar þú dregur upp hendur þínar eru festar og líkaminn þinn hreyfist í lokaðri hreyfisketju. Þegar þú dregur þig niður er líkaminn þinn fastur undir pads og stanginn færist í átt að þér opinn keðja. Ūađ hljómar eins og smáatriđi en afleiðingarnar eru ákveđnar.

Ūessi uppdráttarferli krefjast miklu meira af stķrfötum ūínum og skápúlera. Magn og neðri beini vinna betur en á vélinni.
Ūessi stökkfestu náđu hrađar í tak. Flestum er undirhandleggið að brjóta fyrr en bakhliđin, sérstaklega eftir 10 endurtekningar.
Tökkunin einangrar bakinu betur þegar grip, bagga eða almenn þjálfun er flöskuhalli.

Lat virkjun er svipað milli þeirra tveggja þegar álag er samræmt. Sú fullyrðing að niðurhal sé gerir ekkert. er einfaldlega rangt það sem vantar er krafan á restina af líkamanum.

Það er hlaðningurinn sem skiptir máli.

Ef ūú vigtar 85 kíló, er hver fulltrúi fulltrúi međ 85 kíló. Ūú hefur ekki val. Ef þú getur nú gert 3 hreinar draga upp, það er engin leið til að ná 3 sett af 10 og þú getur ekki hringja þyngd niður.

Fjarlægð á flötum fer í 2,5-5 kg skrefum. Þú getur hlaupið 3x12 á 50 kg í vikunni, 3x12 á 52.5 kg í næstu viku og haldið því áfram í marga mánuði. Ūađ er línuleg og mælanleg framfara sem ūær ūræturnar gefa ekki fyrr en ūú hefur gert 8 endurtekningar.

Starfsregla: Ef ūú ert undir fimm hreinum uppdrætti, þá byggir uppdrætturinn ūig meira. Ef þú ert yfir 8 færðu meira þyngd og þá byrjarðu að bæta við belti.

Ūegar ūađ er betra ađ draga ūig niður.

Ūú getur ekki gert fimm hreinar stingaup án þess ađ sparka.
Þú vigtar yfir 100 kg. Samtalsstyrkur er takmörk, ekki bakinn.
Þú þarft magn: 4 sett af 15 í lok tímabilsins eru hægt að gera á vél en ekki á bar.
Ūú kemur aftur frá uppsagnar- eða meiðslum og ūarft álag sem ūú getur gefið nákvæmlega.
Þú vilt snúa handföng (nánir, breiðir, hlutlausir, V-handfangi) án þess að veiða fyrir auka festingar.

Ūegar ūessari er betra ađ draga upp.

Ūú hefur áhuga á hlutfallslegri styrk... klifra, bardagsíþróttir, fimleika.
Þú æfir heima eða í líkamsræktarstöð án almennilegs vélar; bar fyrir dyrnar er ódýr og endist um árabil.
Þú ert búin að vera búin að taka 10 endurtekningar og vilt vinna í 4 til 6 endurtekningar með aukinni þyngd.
Þú vilt að bakinn þinn starfi innan sömu æfingar í stað þess að smella á aðskilin blokk.

Sérstök verkefni eftir stigum

Engin uppdráttarferðir

Tvisvar í viku: 5 sett af 1 neikvæðum hoppa til efri stöðu og lægra í 4-5 sekúndur, 90 sekúndur hvíld milli sett. Bættu við þrepum á 3x10 með um 60 til 70 prósent af líkamsþyngdinni. Raunverulegur tímabiliđ til fyrsta fulltrúa ūíns: 6 til 12 vikur.

Einn til fjórir uppdráttarstundir.

Þrisvar í viku: 6 sett af 1-2 endurtökum, alltaf 2 endurtök í vara, 2 mínútna hvíld. Aldrei til að mistakast. Bættu við þyngdarhækkunum á 3x8 með þyngd sem þú getur lyft 10 sinnum.

Fimm til tíu uppdráttar- og uppdráttar-stundir.

Tvisvar í viku: Fjórir settir og ein endurtekning eftir ađ hún mistakist. 3 mínútur hvíld. Bæta við þremur setum af 12 til 15 endurtökum sem hreint bakhljóm.

Meira en tíu uppdráttar- og uppdráttar-stundir.

Settu beltiđ á ūig. 4 sett af 5 með 10-20 kg. Þegar 4x5 er hreint bæta við 2,5 kg. Haltu stungum sem fylgihlutverki á 3x12, ekki sleif.

Mistök sem kostaðu þig

Ég er ađ draga á bak viđ hálsinn. Það neyðir axlið til að snúast utan í endahlutanum án aukabóta. Dragið í brjķstinn.
Ég er ađ sveifla og stinga. Ef þú þjálfar vöðvana tekur hríðin bara álagi af bakinu.
Hálf endurtekningar. Byrjađu á réttu handleggjum og ljúkađu međ kinninu yfir barinn. Styttri svigrúm gefur styttri niðurstöðu.
Hryggur í léninu. Lokiđ ūeim niður eđa ūungt sett lyfti ykkur af stķlnum.
Taktu of vel á. 1,3 sinnum öxlbrún er nóg. Stķrstķrt grip styttir aðeins áfangann.

Tákn sem hentar báðum. 1 sekúnd upp, stutta hlé efst, 2-3 sekúndur niður.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun í gegnum öxulverki leyfir sjaldan af sjálfu sér. Verið skoðaður hvort:

Verkir í öxlum eða lóftum endast lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir minni álag.
Þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í hendinni sem bendir til taugar en ekki vöðva.
Sjúkdómurinn vaknar þig á nóttunni eða kemur upp á dögum sem þú æfir ekki.
Ūú missir gripstyrkinn skyndilega án greinilegrar ástæðu.
Þú ert með greindar hryggsjúkdóma þú ættir að breyta þyngdaráætlun þinni með líkamsmeðferðaraðila.

Styttri útgáfan

Báðar hreyfingarnar þjálfa sama vöðva en eru mismunandi í því hversu mikið þær krefjast af brjósti og grip.
Fyrir neðan 5 hreinar uppdrættir, forgangsröðun á niðurdrætti auk neikvæða; fyrir ofan 8, forgangsröðun á stönginni.
Vélin gengur í 2,5 kg skrefum; draga upp gang með endurtekningum fyrst, síðan með belti þyngd.
Ekki draga aftan á hálsinn, ekki hálf endurtekningar, halda lækkun á 2 til 3 sekúndur.
Skjaldsverkur eftir 2-3 vikur eða bráðnar í handleggnum þýðir skoðun, ekki þyngri sett.