Hvenær á að auka þyngd

Flestir byrjendur gera eitt af tveimur mistökum: ūeir sitja á sömu þyngd í marga mánuði af ūví ađ ūađ er aldrei réttur dagur eđa bæta við plötum í hverri ræđslu ūar til tæknin fellur í sundur. Að bæta við þyngd ætti ekki að vera stemningsval það ætti að vera regla sem þú getur skrifað niður og fylgst. Hér er kerfi sem ūú getur notað á næstu fundi.

Byrjaðu með því að setja upp rep svæði

Án fjarlægðar er ekkert að rekja. Í fyrstu sex til tólf mánuði námsins virkar þetta ramma vel:

• Fjármagnslyftingar (sjúk, dauðlyfting, bekkpressu, yfirhöfuðpressu, röð): 3 sett af 588 endurtökum
• Hæli með viðbót (hárhnútarkrulla, hliðarhækkun, fótkrulla, þríhnútarframlenging): 23 sett af 101515 endurtökum
• Hvíld: 23 mínútur eftir efnasambönd, 609090 sekúndur eftir fylgihlutir.

Veldu ūar sem ūú endar ūitt fyrstur Settu með 23 endurtekningar eftir í tanknum þú gætir gert 23 meira, en þú hættir. Ef ūađ er eins og ūú hafir átt 5 eða 6 fleiri í ūér er vægiđ of létt og ūađ er ekkert ađ bíða eftir: Bættu við núna.

2 fyrir 2 reglan: hvenær á að bæta við

Bættu við þyngd þegar þú slá á efst í fjölda talenda á hverju seti. fyrir Tvær fundir í röð., með tækni sem lítur út eins á síðasta setinu og á fyrsta. Ekki ūegar ūađ er auđvelt... ūegar tölurnar eru tvær sinnum fullnar.

Dæmi um bekkpressu, 3 sett af 58:8:

1. Fyrsta fundurinn: 50 kg 8, 7, 6 → halda áfram á 50 kg
2. Tvær fundir: 50 kg 8, 8, 7 → vera
3. Þriðja fundurinn: 50 kg 8, 8, 8 → fyrsta hreint þveg, enn að vera
4. Fjórða fundurinn: 50 kg 8, 8, 8 → annar í röð, næsta tímabilið fara til 52,5 kg
5. 5. fundur: 52,5 kg 7, 6, 5 → eðlilegt, endurtekningar falla og þú byggja þær upp aftur

Ūetta er tvöfalda framgang: Þú vex í endurtekningum innan svæðisins fyrst, svo í kíló. Svo lengi sem endurkastið er að klifra, þá ert þú að komast áfram... láttu þyngdina vera.

Hversu mikið á að bæta við?

• Hnútur, dauðlyfting, leggþrýstingur. 2,555 kg
• Stöðupressur, röðupressur, yfirhöfuðpressur: 1,252.52,5 kg
• Vinnur við að einangra snúru og hámar: 12 kg
• Þegar jafnvel það er of mikið (a 6 kg hliðarhækkun, segja): mikroplötur af 250500500 g á hverja hlið

Reglan sem nær yfir öll mál: Engin ein einasta stökk ætti að fara yfir 5% af straumhlaðanum. Við 60 kg er það 3 kg, við 100 kg er það 5 kg.

Hantlar eru óþægilegir, þar sem flestir líkamsræktarstöðvar hoppa í 2 kg skrefum á klukka að fara úr 12 til 14 kg í hverri hendi er 17% aukning. Uppgjörin: Haltu áfram 12 kílóum þar til þú getur gert 3 setur af 15, svo færðu þig í 14 kílóum og samþykki að falla aftur í 81010 endurtekningar. Eđa skipta um eina hönd fyrst, æfa asymmetrically í 23 tímabil, svo skipta hina.

Hvenær á að ekki bæta við

• Tæknin fellur niður á síðustu tveimur endurtökum. Hnéin falla, mjaðmarnir skjóta upp, stangurinn skellur af brjósti.
• Síđasta settiđ fellur meira en 2 endurtekningar fyrir fyrra. Ūađ er ástandiđ sem er ađ skemma, ekki hlađning.
• Ūú hefur sofið undir 6 tíma tvær nætur í röð.
• Þú finnur fyrir verkjum í liðum frekar en þreytu í vöðvum.
• Þú kemur aftur eftir hlé lengur en 10 daga byrja 10 1515% léttari og endurbyggja yfir 2 3 tímabil

Hvað á að gera þegar framfarir stöðvast?

Þrjár vikur án aukakíló og lyftinga er ekki slæmur dagur. Vertu í ūessari röđ:

1. Grunnþættir: 799 klst. svefn, 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag (fyrir 80 kg manneskju, 128176 g), og nóg af hitaeiningum ef þú ert að missa meira en 0,51%1% af líkamsþyngd á viku, styrkur mun flatast.
2. Bættu við hljóðstyrk fyrir styrk: fara frá 3 til 4 settum næstu 2 vikurnar með sömu álagi.
3. Útláta: Taktu eina viku á 85% af venjulegu þyngdinni og 2 sinnum færri í hverri settu og komdu svo aftur. Oftast hreyfist ūyngdin sem var í veg fyrir ūig hreint eftir.

Raunhæfar væntingar: á fyrstu 3-6 mánuđunum geturđu bætt 2,5 kg við knútann á viku- eða tveggja vikna fresti. Eftir eitt ár tekur sama vinninginn einn mánuð eða tvo. Ūađ er ekki mistök, ūađ er venjuleg beygja.

Hvenær á að leita til læknis

Að auka sig er skaðlaust svo lengi sem eina sársaukinn er vöðvasársaukinn sem hverfur á 24-72 klukkustundum. Leitið læknis ef:

• Sársauka í liðum eða hryggjum heldur áfram í meira en tvær vikur jafnvel eftir að þú hefur dregið úr álagi.
• Þú ert með dofi, bráðning eða veikleika sem geislar niður handlegg eða fót
• Þú finnur fyrir bráðum og skarpa verkjum með sprengju á meðan á leik er.
• Þú færð þrýsting á brjósti eða verk, æðrun eða öndunarerfiðleika þegar þú ert að þreyta þig.
• Hafið verið með háan blóðþrýsting, brjóstbrot eða skurðaðgerð á síðustu 6 mánuðum samþykktu takmörk áður en þú byrjar að ýta á ofuráhrif

Styttri útgáfan

• Settu svæði (3x58 fyrir efnasambönd, 23x101515 fyrir fylgihlutir) og klára set 1 með 23 endurtekningar í vara.
• Ekki meira eftir tvær þættir í röð og ekki meira en toppinn á hverju seti.
• Stærð stökksins: 2,5-5 kg fyrir neðri hluta líkamans, 1,25-2,5 kg fyrir efri hluta líkamans, aldrei meira en 5% af álagi.
• Ekki bæta ef form er að skríða, ef síðasta sett þitt fellur 3+ endurtekningar, eða ef þú ert að koma frá uppsagnar.
• Færa 3 vikna steypu með svefni, prótein og eina viku aflag á 85% 90% ekki með því að þvinga þyngri bar.