Vöktur eftir 50: Ekki valfrjálst, en nauðsynlegt
Vöðva tap með aldrinum, hve hratt styrkurinn kemur aftur, liðsvænt æfingar og hversu mikið prótein þú þarft eftir fimmtugt.
Eftir 30 ára aldur töpum við 3,8% af vöðvamassa á áratug og hraðar eftir 60. Þessi tap (sarkopenia) er ástæðan fyrir því að fólk á sjötugsaldri berst við að standa upp úr stólnum - ekki aldurinn sjálfur.
Góðu fréttirnar.
Vöðvar bregðast við þjálfun á öllum aldri. Rannsóknir á fólki á aldrinum 70 - 90 ár sýna styrktarhækkanir um 30 - 100% eftir 8 - 12 vikna þjálfun. Það er aldrei of seint og það er ekki hættulegt að byrja.
Hvernig á að byrja (3x í viku, 30 mín.)
- Sit-to-stand (hækka á stól) 3 × 8
- Brjóstpressutæki eða veggþrýstingarvél 3 × 10
- Snúrstöng 3 × 10
- Legpressur 3 × 10
- Kálfur hækkar 2 × 12
- Fyllt flutningur (einn poka í hverri hendi, 30 m) 3 skot.
Allt á hreinu, 1 2 endurtekningar í vara, engin andardráttur.
jafnvægi jafn mikilvægt og styrkur
Föll eru mesta hættan. Tvær mínútur á dag: að standa á einu fæti (með stól til öryggis) 3 × 20 sek. á fæti og ganga frá hæl til fóta í 10 skref.
Bjarna og D-vítamín
- Eftir 50 þarftu meira prótein, ekki minna en: 1,21.1,6 g/kg á dag, vegna þess að líkaminn bregst minni við sama máltíð.
- Setjið á þrisvar máltíðir 25-35 g.
- D- vítamín og kalsíum ræðið við lækninn, sérstaklega á veturna og við beinþynningu.
Hvenær á að spyrja lækni fyrst?
- Hjartaveikindi, ķstjórnað blóðþrýstingur, nýleg skurðaðgerð.
- Hárþynning hjálpar en forðast þungt beygju.
- - Sjúkdómur. - Sjúkdómur.
Styttri útgáfan
- Vöðvar geta byggst upp með 80 styrktarhækkunum innan 8 12 vikna.
- Þrjár tímabil í viku. Vélin eru fullkomlega góð.
- Tvær mínútur af jafnvægi á dag minnka líkur á fallum.
- 1,21.1,6 g af próteini á kíló.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
