Vöktur eftir 50: Ekki valfrjálst, en nauðsynlegt

Eftir 30 ára aldur töpum við 3,8% af vöðvamassa á áratug og hraðar eftir 60. Þessi tap (sarkopenia) er ástæðan fyrir því að fólk á sjötugsaldri berst við að standa upp úr stólnum - ekki aldurinn sjálfur.

Góðu fréttirnar.

Vöðvar bregðast við þjálfun á öllum aldri. Rannsóknir á fólki á aldrinum 70 - 90 ár sýna styrktarhækkanir um 30 - 100% eftir 8 - 12 vikna þjálfun. Það er aldrei of seint og það er ekki hættulegt að byrja.

Hvernig á að byrja (3x í viku, 30 mín.)

1. Sit-to-stand (hækka á stól) 3 × 8
2. Brjóstpressutæki eða veggþrýstingarvél 3 × 10
3. Snúrstöng 3 × 10
4. Legpressur 3 × 10
5. Kálfur hækkar 2 × 12
6. Fyllt flutningur (einn poka í hverri hendi, 30 m) 3 skot.

Allt á hreinu, 1 2 endurtekningar í vara, engin andardráttur.

jafnvægi jafn mikilvægt og styrkur

Föll eru mesta hættan. Tvær mínútur á dag: að standa á einu fæti (með stól til öryggis) 3 × 20 sek. á fæti og ganga frá hæl til fóta í 10 skref.

Bjarna og D-vítamín

• Eftir 50 þarftu meira prótein, ekki minna en: 1,21.1,6 g/kg á dag, vegna þess að líkaminn bregst minni við sama máltíð.
• Setjið á þrisvar máltíðir 25-35 g.
• D- vítamín og kalsíum ræðið við lækninn, sérstaklega á veturna og við beinþynningu.

Hvenær á að spyrja lækni fyrst?

• Hjartaveikindi, ķstjórnað blóðþrýstingur, nýleg skurðaðgerð.
• Hárþynning hjálpar en forðast þungt beygju.
• - Sjúkdómur. - Sjúkdómur.

Styttri útgáfan

• Vöðvar geta byggst upp með 80 styrktarhækkunum innan 8 12 vikna.
• Þrjár tímabil í viku. Vélin eru fullkomlega góð.
• Tvær mínútur af jafnvægi á dag minnka líkur á fallum.
• 1,21.1,6 g af próteini á kíló.