Prótein eftir 60 ára aldur: Hversu mikið, hvenær og frá hverju

Hversu mikið prótein þarf maður að hafa eftir 60 ára aldur, hvernig á að dreifa því á milli máltíða, hvaða matvæli gefa það og hvaða merki eru til að það sé tímabært að leita læknis.

Eftir 60 ára tekur líkaminn minni af sama magn af próteini en á 30 ára aldri. Það er mælanlegur áhrif kallað vefaukandi mótstöðu, og hagnýta afleiðing er einföld: inntökunin sem hefur borið þig í gegnum allt þitt líf er ekki lengur nóg. Hér eru tölurnar, réttu matvælin og það sem þarf að fylgja þeim til að eitthvað af þessu virki.

Af hverju skilyrðin breytist

Vöðvamassa minnkar um um 38%8% á áratug eftir 30 ára aldur og eftir 60 ár hraðar það upp í um 12% á ári. Styrkurinn lækkar enn hraðar, allt að 3% á ári, vegna þess að hraðþrengingar trefjar fara fyrst - þeir sem bjarga þér þegar þú rekst yfir gangstétt.

Það snýst ekki bara um að hreyfa sig minna. Eldri vöðvar þurfa meiri skammt af amínósýrum á máltíð áður en þær taka á sér próteinsamsetningu. Hjá 20 ára manni er 20 g af próteini í máltíð nær hámarksviðbrögð en eftir 60 ára þarftu um 30-40 g til að fá sömu áhrif. Þess vegna eru menn sem borða það sem virðist vera venjuleg mataræði að missa vöðva.

Hversu mikið á dag, í grömmum

Stjórnmálastofnunin 0,8 g á kíló af líkamsþyngd er línan sem skortur birtist fyrir neðan það er gólf, ekki markmið. Fyrir einhvern yfir 60 ára er raunhæfa svæðið: 1,21.1,6 g á kíló og dagÉg er ađ fara. Ef þú æfir með þyngdum skaltu miða að efsta hluta þessara veggja.

60 kg → 729696 g á dag
70 kg → 8412112 g á dag
80 kg → 9612128 g á dag
90 kg → 10814144 g á dag

Ef þú ert með verulega of þyngd skaltu reikna út frá markmiðshöftinni í stað þess sem þú ert nú með, annars kemur tölurnar fram óverulega háar.

Dreifing skiptir miklu meira máli en menn búast við.

Dæmiđ er svona: 8 g á morgunmat (kaffi og brauðbrauð með sykur), 20 g á hádegismat, 50 g á kvöldmat. Daglegt heildarfjöldi virðist kannski viðunandi en tvær af þremur máltíðum fóru aldrei yfir þröskuldina sem kveikir á um vöðvabyggingu.

Betri skipulag er: 254040 g á máltíð, þrisvar til fjögur sinnum á dagÉg er ađ fara. Markmið á máltíð er um 2,533 g af leúsín, sem gefur um 30 g af dýralýru eða nokkuð stærri hluta af plöntupróteinum. Í raun: 30 g í morgunmat, 35 g í hádegismat, 35 g í kvöldmat auk 152020 g í nesti ef samtals er ekki nóg.

Hvađ kemur ūessum grķma frá?

150 g steikt kjúklingur eða kalkúnur um 45 g
150 g nautakjöt um 40 g
150 g af eldaðum fiski (hæk, lax, makríl) 30 303535 g
3 heil egg um 19 g
200 g grískt jógúrt 1820 g
150 g af feiturlítilli hýsu um 17 g
1 tunnu í vatni (um 120 g með dreningu) 26 um 26 g
200 g eldaðar linsur eða baunir 151818 g
300 ml mjólk um 10 g

Ef þú átt erfitt með að tyggja eða nota tannprotéir geturðu notað jógúrt, ost, egg, maukað kjöt, fiskakjöt og legumjöl. Próteinpulver er ekki skylt en er réttlátur flýti þegar matarlystin er ekki í samræmi við þörfina; 30 g af próteinipulveri gefur yfirleitt 22-25 g af próteini.

Án styrktarþjálfunar er ūetta hálfgerđ.

Prótein er efnið, þjálfun er merki. Ef engin merki eru til þá brennur efnið fyrir orku. Það lágmarks sem gerir eitthvað:

2 3 styrktaræfingar í viku30-45 mínútur hver.
57 æfingar á hverri æfingu sem ná yfir fætur, baki, brjóst og axlir.
23 sett af 812 endurtökum, í hvíld í 90120120 sekúndur.
Ūau eru svo mikil ađ ūú endar međ 2 endurtök í tanknum.
Bætið 22.52,5 kg eða 12 endurtekningar við á hverjum 12 vikum.

Bættu við 30 mínútna göngutúr á flestum dögum. 30 g próteinmat innan tveggja klukkustunda æfingar hjálpar en daglegur heildartalur skiptir meira máli en tímasetningin.

Þegar kröfurnar hoppa

Tíu dagar á sjúkrahúslegu geta kostað eldri einstakling um 1 kg af legvöðvum. Á meðan sjúkdómur eða bata eftir aðgerð eða brot hefur verið tekið á lyfinu ætti að hækka inntöku til 1,5-2,0 g/kg á dag, með hreyfingu endurupptöku um leið og læknir leyfir það. Sama gildir ef þú ert að léttast viljandi: ef þú heldur í kaloríuskorti að minnsta kosti 1,6 g/kg eða þú missir vöðva ásamt fitu.

Algeng áhyggjur

Hnífur. Ekki hefur verið sýnt fram á skaðsemi 1,21.1, 6 g/ kg hjá fólki með heilbrigða nýru. Með nýrnasjúkdóm er ástandið allt annað og læknirinn ákveður magn þess en ekki grein.

Blóđun og þráhyggju. Oftast af völdum þess ađ bæta of hratt við grænmetiđ međ of litlum vökva. Aukaðu smám saman, drekktu um 30 ml á kíló af líkamsþyngd á dag og haltu trefjum á 25-30 g.

Hvenær á að leita til læknis

Þú hefur greinst með nýrnasjúkdóm, minni nýrnastarfsemi eða ert á þvagblöndun áður en þú breytir lyfjainntöku.
Þú hefur tapað meira en 5% af líkamsþyngd án vildar á síðustu 6 mánuðum.
Veikindi er að þróast hratt, erfitt að standa upp úr stólnum eða þú hefur fallið tvisvar eða oftar á ári.
Þú hefur erfitt með að gleypa, hefur sífellt misjafn matarlyst eða svívirðingu eftir að þú hefur borðað.
Þú tekur lyf fyrir hjarta-, nýrna- eða sykursýki og ætlar að breyta mataræði.

Styttri útgáfan

Markmið er 1,2-1,6 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag, ekki 0,8.
Dreifđu ūær út. 25-40 g á máltíð, þrisvar til fjögur sinnum á dag, ekki öll á kvöldmatinum.
150 g af kjöti eða fiski, 3 egg eða 200 g af grísku jógúrt eru byggingarsteinarnir.
Án 23 styrktaræfinga í viku (23 sett, 81212 endurtekningar) hefur próteinið hvergi að fara.
Ef þú ert með nýrnasjúkdóm, hefur tapað hraða eða fellur ítrekað þarftu fyrst að ræða við lækni.