Að fara aftur í æfingar eftir veikind: Vikuleg áætlun eftir 60 ára aldur

Eftir flensu, lungnabólgu eða magabólgu sem lagði mann í nokkra daga er mistakið ekki fríið það er að reyna að taka upp nákvæmlega þar sem maður hætti. Eftir 60 missir maður líkamsræktina hraðar og endurbyggir hana hægar og það bil er allt vandamálið. Hér er hvernig á ađ koma aftur án ūess ađ enda aftur í rúminu eđa meiddur.

Það sem þú hefur í raun misst

Hjá fólki yfir 60 ára kostar 7-10 daga ströng rúmhlé um 0,5 til 1 kg af legvöðvum og 10-15 prósent af styrk leganna. Loftslagshæfni lækkar enn hraðar. einni viku hreyfingarleysi minnkar 5-10 prósent og hjartsláttur í hvíld er oft 5-15 slöppum hærri en venjulega. Ef þú ert líka með hita og borðar varla, þá er góður hluti af því sem skalinn missir vatn og glykógeni sem kemur aftur eftir 3-5 daga.

Vöðvar og styrkur koma aftur hægt en hraðar en í fyrsta skipti sem þú byggðir upp. Búast má við 3-6 vikum aftur til gamla tölur eftir venjulega veiruveiki og 8-12 vikum eftir lungnabólgu eða sjúkrahúsvist. Reynt að þjappa saman endar oftast í æðasjúkdómum og annarri uppsagni.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki bíða eftir ūessum:

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarleysi í hvíld eða göngutúr á sléttum jörðu.
• Hjartsláttur í hvíld í sífellu yfir 100 eða kvefandi eða hopandi tilfinningar.
• Blóðrun, rauđnun og sársauki í einu kálfinu. Eina mögulega blóðtappa.
• Hiti sem kemur aftur eftir 2-3 hreina daga eða hósta sem varir lengur en 3 vikur.
• Sjúkdómur, svívirðing, rugl eða fall.
• Óviljandi tap á meira en 5% af líkamsþyngd (4 kg við 80 kg).

Ef þú varst lagður inn á sjúkrahús, fékkst blóðdopa, fékkst lungnabólgu eða hjarta-, blóðþrýsting eða sykursýki lyf voru breytt, fáðu leyfi. áður Fyrsta fundurinn, ekki eftir þriðja. Sama ef ūú færđir flúorkinólón sýklalyf: Það eykur líkurnar á að æðaslag brjóti og því ekki hægt að hoppa, hlaupa eða leggja mestan þunga í 2-4 vikur.

Þegar þú ert laus til að byrja

Fjórir skilyrði. Allir:

• 48-72 klst. feberlaus án hita minnkandi lyfja.
• Hjartslátturinn í hvíld, mældur á morgnana áður en þú vaknar, innan 5 slöppum en venjulega 2 morgnana í senn.
• Tvær nætur af venjulegum svefni og tvo daga af venjulegum mat.
• Próf á stiga: Tvær flugferðir án stöðvunar og andahaldið fellur niður innan mínútu.

Einkenni fyrir ofan hálsinn (rennandi nefi, vægur hálsbólga) Auðvelt æfingar er í lagi. Einkenni fyrir neðan hálsinn (feber, hósta í brjósti, líkamsverkir, hægðatregða) þú hreyfir þig ekki.

Fyrstu fjórar vikurnar, með tölum.

Fyrsta vikuna: Gengið, ekki hlaðið

Tveir eða þrír göngutúr á dag, 10-15 mínútur hver, í hraða sem gerir þér kleift að tala saman. Heima, ūrisvar í viku: 2 sett af 8 sit-to-stands, 2x10 vegg-push-ups, 2x12 upphækkunar, einbein standi með talara 2x20 sekúndur á fót. 12 til 15 mínútur í heild. Ef ūú ert ekki lengur þreyttur morguninn eftir þá ert ūú búinn ađ komast í skķla.

Í viku 2: 50 prósent.

Til baka í ræktina, þrjár stundir í viku, á 50% af þyngdinni áður en þú veikist.Ég er ađ fara. Tvær 10 setur og alltaf eftir 4-5 endurtekningar í vara. Ef þú hneigðir 60 kg, þá eru það 30 kg núna. Hjartaæfingar: 15-20 mínútur á um 65% af hámarks hjartsláttum nánast geturðu enn talað í heilu setningum.

Þriðja vikuna: 70 prósent

Ūrjú sett af 8-10 á 70 prósentum af gamla þyngdum þínum, 3 endurtekningar í vara. Hjartaæfingar í 25-30 mínútur. Ūetta er fyrsta vikan sem viđ leyfum ađ ūykjast eins og viđ erum í málinu.

Fjórða vika: 85-100 prósent

Gamlar settir og endurtekningar aftur, hlaða á 85-90 prósentum, og aðeins í lok vikunnar prófa gamla vinnuþyngd á einu lyfti. Láttu reyna hámarks og prófa einu sinni í viku sex.

Hægt er að vera jafnvægi.

Eftir rúmhléi missa eldri menn jafnvægi áður en þeir missa styrk og fall veldur meiri skaða en allt annað á þessum lista. Fljót próf: Hversu oft geturðu staðið upp úr venjulegum stól án þess að nota hendur á 30 sekúndum? Undir 12 ára þýðir að jafnvægi og fætur koma fyrir allt annað. Bættu fimm mínútum við hverja fundi: Stendur á einum fæti í 3x20 sekúndur, gengur 10 skref frá hæl til fóta, situr til að standa 3x10.

Matvæli og vökva

Stefna á 1,2-1,6 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag 90 90-120 g á 75 kg. Skiptingin skiptir meira máli en heildin. 25-35 g við hverja af þremur máltíðum, vegna þess að eldri vöðvar bregðast illa við litlum skömmtum. Það er um 150 g kjúkling (33 g), 200 g grísks jógúrt (19 g), þrjú egg (19 g) eða 100 g af túnfisk (25 g).

Vökva: 30-35 ml á kíló, þannig að 2, 3 til 2, 6 lítra á 75 kg og meira ef þú varst með hita eða hægðatregðu. Ekki vera með kaloríuskortið núna að léttast og endurbyggja vöðva gerist ekki saman.

Merki ađ ūú hafi þrýst of mikiđ.

• Hjartafrekstur í hvíld hefur hækkað yfir átta sinnum í tvo daga.
• Þreyta sem varir lengur en 24 klst eftir aðferð.
• Svefn eða matarlyst fellur aftur saman eftir að þeir hafa batnað.
• Hostađ og hálsbólga koma aftur.

Svarið er alltaf það sama: Taktu 30 prósent og slepptu setinu. Haltu áfram í þrjár stundir.

Styttri útgáfan

• Ekki byrja fyrr en þú ert 48-72 klst. fimalaus og hefur eðlilega hvíldartíma tvo morgna í röð.
• Fyrsta æfingin er 50% af gamla þyngdum. Tveir 10sætur og 4 til 5 endurtekningar í vara.
• Framfarir eftir viku: 50, 70, svo 85-100 prósent. Hámarkslyftingar bíða til vikunnar sex.
• Bættu við fimm mínútna jafnvægi í hverri viðtöku og 25-35 g af próteini við hverja af þremur máltíðum.
• Brjóstsverk, öndblæ í hvíld, einn bólgaður kálfur eða afturkomandi hitastig þýðir lækninn, ekki ræktina.