Bein og D-vítamín eftir 60 ára aldur: Hvað virkar í raun?

Hversu mikið D-vítamín og kalsíum þarf maður eftir 60 ára aldur, hvaða æfingar byggja bein og hvenær á að biðja um DXA-skanna með ákveðnum skömmtum, settum og endurtökum.

Beinþéttni fer að minnka hægt og án nokkurra einkenna. Flestir vita það bara þegar eitthvað brýtur. Góðu fréttirnar eru ađ bein bregðast enn við álagi og næringu á sjötugsaldri, bara hægar en vöðvarnir gera. Hér er það sem er þess virði að gera, í töluverðum mæli.

Hvað gerist með bein þegar maður eldist?

Bein er lifandi vef sem er sífellt að brjótast niður og endurbyggjast. Fram að um 30 ára aldri byggir maður upp meira en maður missir. Eftir það snýst jafnvægið. Hjá konum hraðar töpin fyrstu 5-10 árin eftir tíðahaldið, oft 23%3% á ári í hryggnum. Hjá körlum er hún hægari, um 0,5% á ári, en hún hraðar einnig eftir 70 ára aldur.

Verkleg afleiðing: Hjķpbrot eftir 65 ára aldur er ekki bara brot. Um helmingur fólks fær aldrei sjálfstæði sitt aftur. Markmiðið er bæði sterkari bein og minni líkur á að detta.

D-vítamín: hversu mikið og hvernig

D-vítamín byggir ekki bein sjálf. Það leyfir þörmunum að taka upp kalsíum án þess tekur þú upp um 101515% af kalsíuminu sem þú borðar, með því 304040%. Það er sóun að taka kalsíum þegar D-þenninn er lágur og öfugt líka.

Skammtur: fyrir fólk yfir 65 ára er venjuleg ráðlegging: 80010001000 IE (202525 μg) á dag, allt árið um kring, ekki bara á veturna.
Efri hámark Ef þú ert ekki með lækni er 4000 IE á dag. Mega- skammtar eins og 50.000 IE einu sinni á mánuði eru ekki betri; í nokkrum rannsóknum voru þær tengdar meira fellur, ekki færri.
Takið það með fæðunni sem inniheldur fitu. upptökun er áberandi betri með eggjum, osti, fiski eða skeið af olíu en á tómum maga.
Sólin kemur ekki yfir veturinn. Frá október til mars er sólin of lág til að húðin geti framleitt D-vítamín á þessum breiddarstöðum. Húðin eftir 65 ár framleiðir um helmingur af því sem hún var 25 ára.

Blóðrannsóknin sem ég vil fá er 25 (OH) D. Ef skammturinn er undir 30 nmol/l (12 ng/mL) er hann sannur skortur; markmiðið er yfir 50 nmol/l (20 ng/mL). Einn endurskoðun eftir 3 mánuði með fæðubótarefni er nóg það er engin ástæða til að prófa á milli mánaða.

Kalk og prótein

Kalk úr matnum fyrst, bæta aðeins ef þú getur ekki fengið það með því að borða. Markmiðið er... 10002001200 mg á dag, skiptist á 3 máltíðir þar sem þú tekur ekki meira en 500 mg í einu.

200 ml af mjólk eða kefir 240 um 240 mg
150 g af jógúrt um 200 mg
30 g af harða osti (einn sneiður) 250 um 250 mg
100 g af sardínum með beinum um 350 mg
30 g af möndlum um 75 mg

Prótein skipta jafn miklu máli því þriðjungur beinmassa er kollagen. Ég get reiknað með því. 1,01.21,2 g á kíló af líkamsþyngd daglega með 25-30 g á máltíð það er um 120 g af kjúklingum, 150 g af fiski, 200 g af kótasýr eða 3 egg auk jógúrt. Undir 20 g á máltíð er byggingarviðbrögðin varla virk.

Þjálfun sem byggir bein upp.

Gangan er frábær fyrir hjartað og hausinn en göngun ein hækkar ekki beinþéttni. Krafturinn er einfaldlega of lítill. Bein ūarf meira álagi en hún er van.

Styrkur, 2-3 sinnum í viku.

Sjúk eða þungt sitja til að standa úr stól 3 sett af 688 endurtökum
Rúmenneska þunglyfting eða mjaðmasnúningur 3 x 68
Press (bekkpressu eða leggju upp með upphæddum höndum) 3 x 810
Einar hliðar röð 3 x 81212 á hverri hlið
Lagt á 3 x 30 metra, heildarþyngd 20-30% af líkamsþyngd

Síđustu tvö endurtökin verða ađ vera mjög hörđ annars fær bein ekkert merki. Farđu fyrstu 4 vikurnar léttari á meðan ūú lærir hreyfingarnar og bæta svo við 2,5 kílóum ūegar ūú nærđ toppnum í öllum ūremur uppsetningum. Allt fundurinn tekur 40 mínútur.

Áhrif á áhrifum

Ef þú ert ekki með greind beinþynningu og liðin þola hana: 205050 humlar á dag, í 10 sætum með um 10 sekúndum milli þeirra. Ef of mikið er að hoppa skaltu fara með hældropa með stuðning 3 setti af 10 og lenda fast á hælinn.

10 mínútur þrisvar í viku.

Einbein stæði, 3 x 30 sekúndur á fót, einn fingur á vegginn fyrir öryggi
Tandemgangan (heill til fóta), 4 x 10 m
Að standa upp úr stól án þess að nota hendurnar, 3 x 10

Ef þú hefur staðfest beinþynningu skaltu forðast djúpa beygju í hryggnum og bráð snúning.

Hvenær á að leita til læknis

Konur frá 65 ára aldri og karlar frá 70 ára aldri DXA beinþéttni skönnun, jafnvel án kvörtana
Brot eftir 50 ára aldur vegna falls frá stöðu hæð
Að missa meira en 4 cm af hæð miðað við yngri ár eða skyndilega mikinn bakverk án meiðsla (mögulegur brot á hryggum)
Meðferð með kórtíkosteroíðum lengur en 3 mánuði, skjaldkirtilsjúkdómur, þælíakjúkdómur eða áður stúkuaðgerðir
Áður en þú tekur meira en 2000 IE af D- vítamíni á dag, sérstaklega við nýrasjúkdóma, nýrnasteina, sarkósis eða þvagræðabólgu
Ef þú stönglast oft eða líður óstöðugt á göngunni er ástæðan oft sjón, lyf eða blóðþrýstingur en ekki bein

Styttri útgáfan

80010001000 IE D- vítamín daglega allt árið, tekið með fæðutegund sem inniheldur fitu; yfir 4000 IE aðeins undir eftirliti læknis.
10002001200 mg af kalsíum úr mat í þremur máltíðum auk 1,01.21,2 g af próteini á kíló á dag.
Kraftræninga 2? 3 sinnum í viku, 3 sett af 6? 10 endurtökum, með síðustu tveimur endurtökum erfiđ.
Bætið við 205050 hoppa á dag og 10 mínútna jafnvægi þrisvar í viku.
Fáðu DXA skönnun frá 65 ára aldri (konur) eða 70 ára aldri (karlar) og strax eftir brot vegna falls frá stöðu.