Hryggur við jafnvægi og fall: Hvað virkar í raun og veru eftir 60 ára aldur?

Föll eru ekki eðlilegur hluti af öldrun en eru ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk yfir 65 ára endar á sjúkrahúsi. Það er hægt að þjálfa jafnvægi og fótstyrk á öllum aldri og í rannsóknum hefur verið tekið til að skipulagðar jafnvægiforrit lækki fallhækkun um um fjórðung. Það er að þetta þýðir þrjár stundir í viku, ekki eina í mánuði.

Af hverju jafnvægið minnkar?

Jöfnun fer á þremur kerfum: sjónin, jafnvægihlutinn í innra eyra og eiginvitundin, skynjunin á hvar liðin eru í rými. Allir þrír missa skörpuna með aldrinum en það er aðeins helmingurinn af sögunni. Hin helmingurinn er styrkur. Eftir 50 fellur vöðvamassa um 1% á ári, styrkur um 2% til 3% og hraði styrktarþróunar, sem þýðir hversu hratt þú getur kveikt á vöðvum, fellur enn hraðar. Ūessi hrađleiki er nákvæmlega ūađ sem bjargar ūér í fimmtungunni af sekúndu eftir ađ ūú festir tánum á teppi.

Ūess vegna færđu hálfa afraksturinn í jafnvægi án styrktar. Ūú ūarft bæði.

Mæla hvar þú ert fyrst.

Gerðu þessar þrjár prófanir í dag, með vegg eða stól í nánd og skrifaðu númerin í símann.

1. Standa á einum fæti. Hendur á mjađmum, augu opin, tíma hversu lengi þú heldur því. Færri en 10 sekúndur þýðir að þetta þarf vinnu. Fimm sekúndur er alvarlegur áhættuvísir. Prófaðu báða fæturna; munur á allt að 5 sekúndum er eðlilegur en þess virði að taka eftir.
2. Ég er búinn ađ tíma og fara. Settu þig í stól, stóðst, gekk 3 metra, snúi, gekk aftur og settist niður. Færri en 10 sekúndur er í lagi. Ef ég er lengur en 14 sekúndur eykur það hættu á fallum.
3. 30 sekúndur í stól. Leggđu handleggiđ á brjóst ūitt og telđu hve oft ūú getur stađiđ og setiđ. Tilvísunarpunktar: Færri en 12 endurtekningar á aldrinum 60 til 69, færri en 11 á aldrinum 70 til 79, færri en 10 yfir 80 þýðir að fæturnir eru undir meðaltali fyrir aldurinn.

Endurtakið öll þrjú eftir átta vikur. Tölurnar eru eina sönnun fyrir ađ forritiđ virki.

Hlutfallinn í jafnvægi

1. stig: á eldhúsborðinu.

• Tandem stöðu (einn fótur beint fyrir framan annan, af hæl til fóta): 3 sett af 30 sekúndum á hverri hlið.
• Stöður með einu fæti: 3 sett af 10 til 20 sekúndum á fót.
• Gengið frá hæli til fóta. eftir ímyndaðri línu: 10 skref, 3 skot.

Framfarin er svona: Tveir fingrar á borðinu, svo einn fingur, svo engar hendur, svo snúa höfðinu til vinstri og hægri og aðeins í lokin augu lokað. Haltu áfram á hverju stigi ūar til ūú getur haldið ūessu í þrjár stundir í röđ án þess ađ hrista.

2. stig: að flytja

• Hliðarstig meðfram vegg eða járnbraut: 10 skref til vinstri, 10 til hægri, 3 skot.
• Aftur á hvolf með léttum gólfsmáti: Tveir settir af átta á fót.
• Vöktaskipti fram og til baka á einu fæti: Tvær setur af tíu.
• Gengið með höfuðið snúið. á þremur stigum: 20 tröppur niður ganginn.

Reglan sem flestir hunsa: Ūađ verður ađ vera svolítið ķþægilegt. Ef þú stendur þar eins og styttan, þá stendur þú og þjálfar ekki jafnvægi. Ūú vilt smá hvass, međ eitthvađ til ađ grípa í alla stund.

Styrkur: hin helmingurinn.

Tvisvar í viku, 20 til 30 mínútur, með hvíldardag á milli:

• Setu-til-standa hnefa: 3 sett af 8 til 10.
• Kálfur hækkar: 3 sett af 15.
• Stígur upp á 15-20 cm stigi: Tveir sæt af 10 á fót.
• Brúar á glútu á gólfi: 3 sett af 12.

Þegar þú hefur náð efsta hluta rep svigrúmsins þægilega, bæta við álagi: bakpoka með 2-4 kg og svo meira með tímanum. Ef álag er ekki aukið, verður styrkurinn minni.

Maturinn skiptir líka máli hér. Stefna að 1,2 til 1,6 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag fyrir 70 kg manneskju sem er 85 til 110 g, dreifð á máltíðir á 25 til 30 g hver. Eitt egg er um 6 g, 150 g kjúklingur um 35 g, 200 g jógúrt um 12 g.

Vikulegt dagskrá

1. Á mánudaginn: Krafistíđ 25 mínútur auk jafnvægi í 10 mínútur.
2. Á þriðjudag: 30 mínútna göngutúr.
3. Miđvikudagur: 10 mínútur í jafnvægi.
4. Fimmtudagur: Krafistíđ 25 mínútur auk jafnvægi í 10 mínútur.
5. Föstudagur: 30 mínútna göngutúr.
6. Laugardagur: jafnvægi í 10 mínútur, helst úti á ójöfnu jörðu.

Það er um 2,5 klukkustundir í viku. Jafnvægi er gert á annan dag vegna þess að það er gæði sem þú missir fljótlega.

Húsið, þar sem flestir falla.

• Takið laus teppi af eða límjið þau með tvíhliða límmiða.
• Nattljós á leiðinni frá rúmi til baðherbergs; rekstrarkostnaður er óverulegur.
• Taktu í handlegginn og við stigabakkann og settu þá í úlnliðinn þegar þú stendur afslappað.
• Hlokkaföt með sléttum hælum með sléttri fótu í stað opinna.
• Augnpróf á tveggja ára fresti. Fjölbreyttar gleraugu auka áhættu á stiga, svo venjulegar fjarlægðargleraugu virka oft betur þegar þú ferð niður.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma í stað þess að bíða ef einhver af eftirfarandi gildir:

• Þú hefur fallið að minnsta kosti einu sinni á síðustu 12 mánuðum, jafnvel þótt ekkert hafi brotist.
• Þú færð æðruleysi þegar þú stendur, sjón þín grárast eða þú hefur misst vitið.
• Þú tekur fjögur eða fleiri lyf, einkum fyrir blóðþrýsting, svefn, kvíða eða blóðsykur. Lyfjaskoðun er eitt mikilvægasta sem hægt er að gera til að koma í veg fyrir fall.
• Þú ert með dofi, brennandi eða tilfinningaleysi í fótum þínum.
• Hlutfallið versnaði skyndilega, í vikur í stað smám saman í gegnum árin.
• Tímasetningin tekur meira en 14 sekúndur.

Einnig er vert að spyrja um D-vítamín, þar sem skortur er algengur og tengdur vöðvasköfnuði, og um blóðþrýsting sem mælist bæði þegar maður liggur og stendur. Leyfðu læknum þínum að ákveða skammta fyrir fæðubótarefni, ekki internetinu.

Styttri útgáfan

• Mæliđ ūrjú hluti í dag: Einbein stķr, tímasett og farinn, 30 sekúndna stķr. Endurpróf eftir átta vikur.
• Styrkjarhjálp tvisvar í viku í 20 til 30 mínútur.
• Verkið þarf að vera svo erfitt að þú sveiflar þér aðeins og styður þig.
• Prótein 1,2 til 1,6 g á kíló á dag, 25 til 30 g á máltíð.
• Eitt fall, einhver æđrun eða fķrtu fķrnar lyf eru ástæđa til ađ fara í skođun, ekki ađ bíða.