Styrkur og sjálfstæði eftir 60 ára aldur: Áætlun sem heldur þér á fótum

Kraftið eftir sextíu ára aldur snýst ekki um hvernig þú lítur út heldur hvort þú getur klifrað upp úr stólnum, klifrað úr baðinu og borið matvöru upp tvær hæðir. Vöðvamassa lækkar um 3 til 8 prósent á áratug eftir þrjátíu ára aldur og lækkunin hraðar eftir sextíu ára aldur og styrkurinn lækkar um tvöfalt hraðar en massa sjálf. Þetta er eitt af fáum aldurstilvikum sem þjálfun hægir á og breytir að hluta til vel á sjötugsaldri.

Mæla hvar þú ert í dag

Áđur en ūú breytir neinu, gerđu ūrjár prófanir og skrifađu númerin. Endurtakið eftir 12 vikur og samanburð.

• 30 sekúndur í stól. Standard stķll um 43 cm hár, handleggi yfir brjóstinu, standa upp og sitja eins oft og þú getur á 30 sekúndum. Færri en 8 endurtekningar er skýr merki um ađ byrja ađ vinna. Meðaltalið á aldrinum 60 til 64 ára er um 14 til 19 endurtekningar fyrir karla og 12 til 17 fyrir konur og á aldrinum 80 til 84 um 10 til 15 og 9 til 14.
• 4 metra gangandi hraða. Gangið í venjulegu hraða og taktið. Hægtari en 5 sekúndur, sem þýðir undir 0,8 metra á sekúndu, tengist aukinni hættu á að missa sjálfstæði.
• Standa á einum fæti. Augun opin, handleggir á hliđunum, stķll í nánd. Markmiđinn er í 10 sekúndur á fót.

Ef þú hefur aðgang að handþjálfunartölvu er handtökuþyngd undir 27 kg fyrir karla og undir 16 kg fyrir konur takmörk sem oft er notuð í vinnunni sem vísbending um verulega vöðvasköfl.

Kraftrennsla: hversu mikið, hversu oft, hversu erfitt

Tveir til þrír tímabil í viku, í 48 klukkustunda millibili, 40 til 60 mínútur hvert. Einn fundur í viku heldur því sem þú hefur en byggir ekkert nýtt upp.

• Sett og endurtekningar: 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtökum á æfingu.
• Álag: Nóg þung til ađ ūú gætir gert 2-3 endurtekningar í lok setts. Ekki meira. Ef ūú hefur 5 eða 6 eftir í tanknum er hann of léttur og líkaminn hefur enga ástæðu til ađ laga sig.
• - Hrađvirđi: Lækkaðu hana í 2-3 sekúndur og lyftu henni upp. Þessi hraði áfanga endurnýjar viðbrögđ ūín þegar ūú stöppir á teppi.
• Hvíld: 90 til 120 sekúndur á milli leikja. Ūađ gagnar ūér ekkert ađ flýta ūér.
• Framfarir: Þegar þú hefur náð 12 endurtekningum í öllum þremur settum án baráttu bæta við 2 til 5 prósent aflagi eða einu endurtekningu á sett.

Færðu fyrstu 4 til 6 vikurnar í léttari álag og lærðu hreyfingarmynstur. Flestir snemma áföll koma frá taugakerfinu og sýnilegar vöðvabreytingar koma yfirleitt fram eftir 8 til 12 vikur.

Sex hreyfingar sem ná yfir allt.

1. Hreppur í stól. lækkaðu þar til þú snertir sætið og standið síðan án þess að ýta af með höndunum. 3 sinnum 8 til 12.
2. Lunga eða stíga upp. á 20-30 cm stigi. 2 til 3 sett x 8 endurtekningar á fót.
3. Þunglyfting úr blokkum eða með kettlebell hlutlaus hryggur, hreyfing frá mjaðmum. 3 sinnum 8 til 10.
4. Reitur með snúru, band eða hámöfl. 3 sinnum 10 til 12.
5. Hraunpressur, eða veggþrýstingu ef öxlin þola ekki fullt gengi. 2 til 3 x 8 til 12.
6. Fyllt meðferð 2 fullar töskur eða hallar, 20-30 metra, 3 ferðir. Ūetta fer beint inn í daglegt líf.

Jafnvægi er hluti af áætluninni, ekki aukaatriði.

Styrkur heldur manni uppréttum og jafnvægi heldur manni frá að detta. Gerðu þetta þrisvar í viku í 10 mínútur, með sjónvarpið á ef þú vilt, með stól aftur í nánd.

• Tandem stöðu, einn fótur beint fyrir framan annan: 3 x 30 sekúndur á hlið.
• Stöður með einu fæti: 3 x 10 til 20 sekúndur á fót.
• Gengið til baka og til hliðar: 10 metra, ūrjár ferđir hver.
• Standa upp úr stól án handa: 3 sinnum 5 endurtekningar.

Og ganga 20 til 30 mínútur 4 til 5 sinnum í viku. Það er um 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku, það sem er erfitt að halda sig við.

Matvæli: prótein er aðalvörurinn.

Eldri líkaminn bregst ekki jafn sterkt við sama próteindósi og ungur, svo þú þarft meira í heild og meira á máltíð. Vinnutölur eru 1,2 til 1,6 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 75 kg manneskju sem er 90 til 120 grömm, skiptist á 3 til 4 máltíðir af 25 til 40 grömmum hver. Einn stór kvöldverður bætir ekki fyrir tóman morgun.

• 120 g kjúklingabrjóst: um 36 g prótein
• 3 egg: um 19 g
• 200 g af grísku jógúrt: um 18 g
• 100 g af harða osti: um 25 g
• 150 g af eldaðum baunum eða kikara: um 12 g

Svafðu 7 til 8 klst. og drekktu vatn áætlað því þorsta merki veikjast með aldrinum. Ef þú ert sjaldan í sólinni skaltu kanna D-vítamínfæði með blóðprufu í stað þess að giska.

Hvenær á að leita til læknis

Hér eru staðirnir þar sem þú færð skoðun áður en þú byrjar eða heldur áfram:

• þunglyndi eða þrýstingur í brjósti, öndunarleysi við létt álag, svívirði eða næstum svívirði
• - að þú ert að taka lyf sem þarf að breyta
• óáætlaður þyngdartapur á meira en 5% af líkamsþyngd á síðustu 6 til 12 mánuðum
• eitt eða fleiri fall á síðasta ári
• lið- eða bakverkur sem varir lengur en 2 vikur, vaknar á nóttunni eða fylgir þverkun og veikleiki í fætinum
• óstjórnlegur blóðþrýstingur, nýleg skurðaðgerð, íslögn í mjaðma eða hné, blóðþynningarlyf eða greind beinþynning

Ekkert af ūessu þýðir ađ ūjálfun sé hætt. Ūađ þýðir ađ einhver sem ūekkir sjúkdómsmyndina ūína ætti ađ laga áætlunina.

Styttri útgáfan

• Gerđu ūrjár rannsóknir í dag: 30 sekúndur í stól, 4 metra göngutúr, einn fót. Endurtakið eftir 12 vikur.
• Þjálfaðu styrk 2-3 sinnum í viku, 2-3 sett af 8-12 endurtökum, skildu 2-3 endurtekningar eftir í vara og lyftu hratt upp hraðhreyfingu.
• Sex hreyfingar ná öllu til leiðar: Stígvél, stíga upp, lyfta, raða, þrýsta og bera.
• Hægt er ađ vinna 3 x 10 mínútur í viku auk 150 mínútna göngutúr.
• Borðaðu 1,2 til 1,6 g af próteini á kíló daglega í 25 til 40 g skömmtum og leitaðu fyrst til læknis ef þú ert með brjóstsverk, fall, hraðan þyngdartap eða óstjórnað blóðþrýsting.