Hversu margar hitaeiningar ūarftu: útreikning í þremur skrefum

Enginn getur sagt nákvæmlega númer af toppinn á höfðinu. Það er góð áætlun og svo leiðrétting byggð á því sem mælikvarðinn gerir yfir tvær vikur.

Fyrsta skrefið: grunnútgjöld

Mifflin-St Jeor formúlan (réttustu fyrir flest fólk):

• Karlar: 10 × þyngd ((kg) + 6,25 × hæð ((cm) − 5 × aldur + 5
• Konur: 10 × þyngd + 6,25 × hæð − 5 × aldur − 161

Dæmi: karlmaður, 85 kg, 180 cm, 35 ára → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcalÉg er ađ fara.

Skref 2: margfalda eftir virkni

• Skrifstofustörf án þjálfunar × 1,2
• Þjálfun 133× viku × 1.375
• Þjálfun 35 × × 1,55
• Þjálfun 67× eða líkamlegt starf × 1,7

Dæmi okkar með þremur fundum: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal einn dag fyrir viðhald.

Þriðja skrefið: markmið þitt

• Fitutap: -15 til -20 % → 2250242400 kcal
• Viðhald: 2800
• Vöðvaþróun: +10 % → 3100 kcal

Af hverju forrit missa

• Úrar og hlaupabrettar yfirmeta brennslu um 20-30%.
• Formúlan veit ekki um vöðvamassa (meiri vöðva, meiri brennsla).
• Fólk vanmetir matinn sinn um 20-40% þegar það mælir ekki.

Númerið er bara upphafspunktur sannleikurinn er það sem skalan gerir yfir 23 vikur.

Aðlögun

Vegiđ ykkur á hverjum morgni og fylgist međ vikulegu meðaltali. Ef meðaltalið er jafnt og markmiðið er fituslátt skerið 150-200 kcal. Ef þú missir meira en 1% af líkamsþyngdinni á viku skaltu bæta 150 kcal við.

Styttri útgáfan

• Formúla → virkniþáttur → markmið.
• Talan er áætlun en mælikvarðinn er sannleikurinn.
• Breyttu miðað við vikulega miðaltalið, ekki einn dag.