Hversu margar hitaeiningar ūarftu: útreikning í þremur skrefum
Formúla fyrir daglega útgjöld, hvernig á að stilla hana eftir því sem mælikvarðinn gerir og af hverju forrit eru oft 300 hitaeiningar niður.
Enginn getur sagt nákvæmlega númer af toppinn á höfðinu. Það er góð áætlun og svo leiðrétting byggð á því sem mælikvarðinn gerir yfir tvær vikur.
Fyrsta skrefið: grunnútgjöld
Mifflin-St Jeor formúlan (réttustu fyrir flest fólk):
- Karlar: 10 × þyngd ((kg) + 6,25 × hæð ((cm) − 5 × aldur + 5
- Konur: 10 × þyngd + 6,25 × hæð − 5 × aldur − 161
Dæmi: karlmaður, 85 kg, 180 cm, 35 ára → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcalÉg er ađ fara.
Skref 2: margfalda eftir virkni
- Skrifstofustörf án þjálfunar × 1,2
- Þjálfun 133× viku × 1.375
- Þjálfun 35 × × 1,55
- Þjálfun 67× eða líkamlegt starf × 1,7
Dæmi okkar með þremur fundum: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal einn dag fyrir viðhald.
Þriðja skrefið: markmið þitt
- Fitutap: -15 til -20 % → 2250242400 kcal
- Viðhald: 2800
- Vöðvaþróun: +10 % → 3100 kcal
Af hverju forrit missa
- Úrar og hlaupabrettar yfirmeta brennslu um 20-30%.
- Formúlan veit ekki um vöðvamassa (meiri vöðva, meiri brennsla).
- Fólk vanmetir matinn sinn um 20-40% þegar það mælir ekki.
Númerið er bara upphafspunktur sannleikurinn er það sem skalan gerir yfir 23 vikur.
Aðlögun
Vegiđ ykkur á hverjum morgni og fylgist međ vikulegu meðaltali. Ef meðaltalið er jafnt og markmiðið er fituslátt skerið 150-200 kcal. Ef þú missir meira en 1% af líkamsþyngdinni á viku skaltu bæta 150 kcal við.
Styttri útgáfan
- Formúla → virkniþáttur → markmið.
- Talan er áætlun en mælikvarðinn er sannleikurinn.
- Breyttu miðað við vikulega miðaltalið, ekki einn dag.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
