Þvermóta á snúru: hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hvern það borgar sig

Þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræði á þræð á þræð á þræð á þræð á þræð á þræð á á á þræð á þræð á á á þræð á á á á á þræð á á á á á að þræð á að þræð að þræð að að að að að vera þræð að vera þræð að vera þræð á að vera þ að vera þæ á að vera á að vera þæ á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera á að vera að vera að vera að að vera að vera að vera að að vera að að vera að að að að að að að vera að að að að að að að vera að að að að að vera að að Vegna ūess skipta menn sér yfirleitt í tvö lið: Sumir gera þetta sem helstu æfingar og velta fyrir sér af hverju ekkert vex. Aðrir sleppa því alveg sem skreytingu í lok æfingar. Sannleikurinn er á milli og það er vert að vita hvar hann er.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Þráðgöngur eru einangrun fyrir þungbrjóst, og hreyfingin sem hún æfir er öxl lárétt hækkun koma handleggjum saman fyrir framan líkamann. Framanverđan hjálpar, hjartasveinninninn skríđur smá og þríþræturnir eru nánast alveg úti af ūví lófinn rétti sig aldrei.

Munurinn á hælflúsu og hælflúsu er stefnan sem hún leggur í gegn. Hantinn dregur beint niður svo efst, með hendurnar saman yfir brjóstinn, er lyftistjķrn nálægt núlli og vöðvan hvílir sig. Snúra dregur í átt að rennilásinni svo að spennan haldist á síðustu 20-30 gráður hreyfingarinnar nákvæmlega þar sem pec er styttust. Það er eina ákveðna ástæðan fyrir því.

Hvað gerir það? ekki gerðu: Hún byggir ekki upp þrýstikraft, brennir ekki kaloríur og mótar ekki brjóstinn þinn í átt sem þú getur valið. Brjóstform er erfðabundin. Þú stjórnar bara hversu mikið vöðva er.

Þrjár hækkanir á rennilásum, þrjár mismunandi æfingar.

• Hægar rennilög (170-190 cm), með handlegg sem ferðast niður og fram: Hann slær mest á miðju og neðri brjósthöfđ. Klassíska útgáfan og öxlvænlegasta fyrir flesta.
• Meðalspólur (skólahæð, um 120-140 cm), með handlegg sem ferðast beint fram: sem er næst flatpressu, álag dreifist nokkuð jafnt yfir pexið.
• Lágar rennilög (30-40 cm frá gólfi), með uppfarar hendur: Áhersla á efri hálsbrúnina. Hér fellur forminn hraðar niður, vegna þess að menn byrja að lyfta þyngdinni með axlum sínum.

Ūú ūarft ekki ūær ūrjár í einu. Veldu eitt, keyra það í 6-8 vikur, skipta svo um hæđ.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Setjið sömu álagningu á báða stafla og takið handföngin með handföngum beint hvert gagnvart öðru.
2. Standa í miðjunni og skref fram 30-50 cm svo að snúrur eru þegar undir létt spennu áður Þú byrjar. Breyttu stöđu ūinni, einn fót 20-30 cm fram fyrir, til stöðugleika.
3. Beygðu lóftana 15-20 gráður og Haltu horninu lokað fyrir allt sett.Ég er ađ fara. Ef lóftinn réttist og beygist ertu að þrýsta, ekki fljúga.
4. Dragiđ öxlunum til baka og niđur og haldiđ ūeim ūarna. Brjóst upp, magnarnar þéttir, brjóstbarbarđ niður.
5. Settu hendur saman í bága eins og þú sért að faðma stóra tunnu. Léttu hendur þínar yfirlagast 5-10 cm og haltu þeirri stöðu í hálfa sekúndu.
6. Endurkoman undir stjórn yfir 2-3 sekúndur.Ég er ađ fara. Hættu þegar þér líður á teygju í brjósti, yfirleitt þegar hendur eru örlítið á bak við þunga. Ūađ er engin ástæđa til ađ elta ūarna.
7. Úthættu og hnýttu hendurnar saman og innandađ á leiðinni.

Sett, endurtekningar og hversu mikið þyngd

• 3-4 sett af 10-15 endurtökum. Eftir 8 endurtekningar er æfinginni ekki lengur skipta máli. Álag á öxlunum í teygðu stöðu hækkar hraðar en ávinningin.
• Hlauptu í 60-90 sekúndur. Þetta gerir æfingarnar 8-10 mínútur.
• Byrjunarþyngd 5-10 kg á hlið fyrir einhvern sem hefur 6-12 mánaða þjálfun. Ef ūú ūarft ađ kasta höfuđiđ fram til ađ loka fyrir sig skaltu sleppa 5 kílóum.
• Láttu 1-2 endurtekningar vera í vara. á fyrstu tveimur settum; síðasta sett getur farið að bilun. Hér er öruggt ađ mistakast ūví ekkert getur lent á brjóstinu.
• Framfarir: Þegar þú nærð 15 hreinum endurtökum á öllum þremur settum, bæta við 2,5 kg á hlið og falla aftur til 10-12.
• Hvar hún á heima: í lok fundarins, eftir að hafa ýtt á. Heildarmagn í brjósti 10-20 sett á viku, á tvær stundir, er heilbrigður markmiđi.

Algeng mistök.

• Of mikið. Ūú sérđ ūađ ūegar ūörnunin sveiflast fram á hvert skipti og hendurnar hætta 20 cm innan við snertingu.
• Öxl rúllar fram. Ef höfuð humerus glær fram í teygðu stöðu færist byrðin á framanleg axlakapplu í stað brjóstsins.
• Stķrst of langt aftur. Ef þú stendur á hæð við rennilögin, þá eru fyrstu 15-20 stigin af hreyfingunni ekki með neinum mótstöðu.
• Ég er ađ sleppa ūyngdinni. Hálf sekúndu framandi kostar mest af áhrifinum og leggur mest á öxlinn.
• Hann hvíldi sig of lengi. Ef ūú tekur 3 mínútur á milli settanna hefurđu sótt einn hagnýtan kost ūessarar æfingar: ódýr magn í lok fundar.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það borgar sig ef þú hefur verið þjálfun í meira en 6 mánuði og brjóstinn er veikur punkt, ef öxlinn þolir ekki lengur þunga bekkþrýsting og þú þarft magn við léttari álag, eða ef þú vilt bæta við 3-4 brjóstsetur án þess að hella meira þreytu á triceps og delts.

Það borgar sig ekki ef þú ert Nýliðar með undir 6 mánaða þjálfun þrýstingar og leggingar gefa þér meira, með minni tæknilegum kröfum og hraðari framfarir. Sama gildir ef ūú æfir tvisvar í viku í 45 mínútur. eyđi ūessum 10 mínútum í samsett vinnu í staðinn.

Hvenær á að leita til læknis

Æfingin er skaðlaus fyrir flesta en öxlin eru liði sem þolir ekki vitleysu. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

• skálsverk varir lengur en 2 vikur og fellur ekki niður jafnvel þegar þú hættir að æfa allt.
• þú finnur fyrir miklum verkjum fyrir framan axlið í teygjunni en þungri spennu yfir brjóstinn;
• þú ert með bráðning eða veikleika í handlegg eða hendi;
• þú heyrðir eða fannst skjálfta á meðan á settinu stóð, með skyndilegum verkjum, bólgum eða blautu;
• Þú kemur heim frá öxl- eða brjóstlagnargerð að tímasetning er sett af líkamsþjálfara þínum, ekki með áætlun af netinu.

Sársauki sem birtist aðeins á æfingu og hverfur innan nokkurra mínútna þýðir yfirleitt slæma horn eða of mikla þyngd. Sársauki sem vekur þig á nóttunni eða truflar þig meðan þú klæðist er ekki tæknivandamál.

Styttri útgáfan

• Þræðabreytingin er brjósthjarta einangrun; eina raunverulega hliðið yfir haldara er spenna í styttri stöðu.
• 3-4 sett af 10-15 endurtökum, 60-90 sekúndur hvíld, 2-3 sekúndur framandi.
• Ermendur beygðar 15-20 gráður og læstar þar; skref 30-50 cm fram þannig að snúran er hlaðin frá fyrstu sentimetri.
• Leyfđu honum ađ lokinni þjálfun, eftir ađ hann hefur ýtt á, 1-2 sinnum í viku.
• Byrjendur undir 6 mánuði þurfa það ekki pressa kaupa þá meira fyrir sama tíma.