Skápúlarinn sem er dreginn upp: hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hvern það borgar sig

Skápúlera-up er uppdráttur ūar sem ūínar albútur beygjast aldrei. Þú hengir þig við stöngina með afslappaða axla, hreyfir líkamanum 5-10 cm upp með öxlunum ein og lægra bakið undir stjórn. Ūađ lítur út fyrir ađ ekkert sé ađ gerast og ūađ er nákvæmlega ūessi hluti af uppdrætti sem flestir sleppa.

Hvað er í rauninni að hreyfa

Skuldrabrúnin er ekki fest við brjóstbarirnar. Hún rennur yfir þær. Í fullri slökunni hækka blaðarnir og axlirnir liggja nálægt eyrunum. Tekið þær niður og smá saman og þið komist með neðri trapezius, rhomboids, neðri trefjum af lat og teres stór. Allt svæðið er 5 til 10 cm, ekki meira.

Málið er ekki hæðin heldur röðinni. Í vel framkvæmd drag-up öxl blað hreyfist fyrst og lófa næst. Skellaðu framhjá fyrsta skrefi og byrðin lendir á hjartaknúinn og framan við öxlina. Samsetning sem fær fólk til að kvarta eftir nokkra mánuði.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Taktu handfangið með handfangið á bakhlið og höndum í þverhálsbreidd eða 5-10 cm breiðari.
2. Hengiđ upp. Armarnir beint, öxlin nálægt eyrunum, fæturnir frá gólfinu. Haltu í 2 sekúndur svo ūú finnir botnstöđuna.
3. Ekki beygja lóftana, draga axlirnar frá eyrunum og þrýsta varlega á hnífanum. Líkaminn lyftir sér 5 til 10 cm á um 1 sekúndu.
4. Haltu toppnum í 1-2 sekúndur. Brjóstinn aðeins fram, brjóstbarbarnir niðri, engin bogun í neðri hluta baksins.
5. Lækkaðu í 2-3 sekúndur og settu aftur í fullt hengi. Stjórnað, ekki fall í liđin.

Haltu fæturna kyrra og midjaþarfið létt stungið. Ef ūú ert ađ sveifla telur ekki tillit. Fimm hljķmar ūeirra sigruđu tólf slæmir.

Algeng mistök.

• Ég beyg elborgirnar. Ūegar lófa bendist er ūađ hálf-up-up-up, ekki skápul-up-up. Ūú myndir ūig frá hliðinni og ūađ birtist strax.
• Ég er bara ađ draga öxlunum til baka. Blæðin þurfa að fara niður, ekki bara til baka.
• -Boginn í neðri hluta baksins. Ef pelvisinn hneigist fram á bak skaltu skera upp í staðinn fyrir að ýta í gegnum.
• Ég er ađ fara of hratt. 8 setur ættu ađ taka 40 til 55 sekúndur. Ef ūađ er búið eftir 15 mínútur ertu ađ nota hrađann.
• Ég er hálfspennt. Allir þátttakendur byrja á fullri afslappađri stķru.

Sett, endurtekningar og framfarir

Útgangur: 3 sett af 5 endurtökum. með 2 sekúndna haldi, 60 til 90 sekúndna hvíld, 2-3 sinnum í viku. Þegar ūær eru hreinar, færđu ūig í 3x8, svo 4x8.

Ef þú getur ekki haldið dauðum hangandi í 20-30 sekúndur, byggja upp grip fyrst: Ūrjár settar á 15 til 20 sekúndum, ūrisvar í viku. Flestum er það 3-4 vikna vinna.

Eftir það fer fram í þessari röð:

1. Stækkaðu haldiđ úr 2 sekúndum í 5.
2. Hægðu lækkunaráfangið í 4 til 5 sekúndur.
3. Bættu við álagi: 2,5 kg, svo 5 kg í mjađminum. Ūađ er sjaldan skynsamlegt ađ fara yfir 10 kíló.
4. Færđu ūau í hringir ūar sem handfangiđ snýst og stöðugrun kostar meira.

Hvar þeir falla: 1-2 sett sem upphitun fyrir uppdrættir, raðir eða yfirhöfuðpressingu eða sem aukaverkefni að lokinni bakstund. Þeir kosta lítið af orku og þurfa ekki 3 mínútna hvíldartíma.

Hverjum gengur þetta virkilega vel fyrir?

Stærsta skila fer til hver sem ekki getur gert draga upp enn, eða mala út 1 til 3, vegna þess að upphaf hreyfingar er nákvæmlega veikasta hlekk þeirra. Það er líka gagnlegt ef þú situr 8 klukkustundir á dag eða ef þú þrýstir mikið (bekk, leggjur) og axlirnir hafa dregið fram.

Ef þú hefur gert 12 eða fleiri hreinar uppdrættir með góðum stjórn er þetta upphitunartæknir, ekki helsta starf þitt. Ūađ er engin ástæđa til ađ byggja upp mál um ūađ.

Ūetta er eftirlitsæfingu, ekki fjölmennar uppbyggingar. Enginn hefur aldrei vaxiđ bakiđ á skápúlera-dregum en margir notađu ūađ til ađ læra ađ gera alvöru dregur án ūess ađ fá sár í öxl.

Hvenær á að leita til læknis

Léttur sársauki 24 til 48 klukkustundum eftir fyrstu meðferðina er eðlilegur og líður. Leitiđ eftir því hvort:

• verk í öxlum eða hálsi sem varir lengur en 2-3 vikur án þess að minnka.
• þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í hönd og fingrum;
• Verkur vaknar þig á nóttunni eða þú getur ekki lagt þig á hliðinni.
• þú getur ekki lyft handlegginn yfir 90 gráður.
• Sárin byrjaði skyndilega, með sprungunni, eftir fall eða skjálfta.

Ef þú ert með skáldargreiningu (meiðsli í snúningsmannsviði, óstöðugleiki, aðgerð á síðustu 12 mánuðum) skaltu spyrja líkamsþjálfara eða lækni áður en þú bætir við hengingu. Þessi grein er almenn fróðleikur en kemur ekki í stað rannsóknar.

Styttri útgáfan

• Skápúlera-dragi er 5 til 10 cm hreyfing á öxlblöðum með alveg beinum lóðum.
• - Hrađvirđi: 1 sekúnd upp, 1-2 sekúndur í haldi, 2-3 sekúndur niður.
• Byrjađu á 3x5, marktu 3x8 til 4x8, 2-3 sinnum í viku, 60 til 90 sekúndur hvíld.
• Það er mjög gagnlegt ef þú getur ekki gert uppdrætti ennþá eða situr og þrýstir mikið.
• Kvef í handleggnum, næturverk eða verk eftir 2 til 3 vikur þarf að leita til læknis.