Farangur: hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hvern það borgar sig

Farangurinn er að ganga með eina þyngd í annarri hendi, alveg eins og að draga fullan tösku í gegnum flugvöll. Það lítur út fyrir að vera ómerkilegt en það er ein af fáum æfingum sem kenna holunni að þola að beygja sig á hlið meðan fæturnir halda áfram að hreyfa sig eðlilega. Hér er það sem hann gerir, hvernig hann gerir það, hversu mikið hann þarf að hlaða og hvar hann á heima í æfingaviku.

Hvað þjálfar hann í raun og veru?

Með 24 kg í hægri hendi þrengir byrðin þig til hægri. Til að halda sér í beinni stöðu þarf vinstri hlið brjóstsins - lumbus quadratus og obliques - að vera í isometrisku formi og halda hryggnum í röð. Þetta er and-hliða beygja, og flest forrit þjálfa aldrei það, vegna þess að venjulegt kjarna starf er annaðhvort beygja eða snúningur.

Ūađ eru nokkrir hlutir sem fylgja ūví:

• Hjķpstöđugleiki. Þegar maður stendur á einum fæti heldur glútus medius á stöðu að beinni hnútinu verði ekki fallið á hinni hnútinu. Sama mynstur og ūurfir til ađ ganga, hlaupa og stinga.
• Taktu á. Ūađ er alvarlegt ađ halda 30 kílóum í eina hönd í 45 sekúndur. Styrkur er oft takmörkunarþátturinn í þunglyftingum og uppdrætti.
• Skapulíurstöđ. Efri hnútarnir og vöðvarnir í kringum axlablaðið vernda að öxlin verði ekki dregin niður og fram.
• -Færđu í raunveruleikann. Matvöruverslun, fartölvupokinn, barn á einum mjaðma, vatnsskála næstum allt daglegt meðferð er einhliða.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Settu þyngdina við utan kantinn á fótinum. Taktu hana upp eins og einn handlegg. Hjķpurnar bak, flatt bak, ekki beygja í mjađminum með umrundum hrygg.
2. Standiđ upp og stilltu stöđuna. Refurnar niđur, beiskjan í hlut, báđir öxlin á hæđ, augun á 5-10 metra fram.
3. Leggðu magann eins og þú ætli að fá létt högg og þrýstið á handfanginn eins hart og þið getið á sama tíma. Haltu ūessari spennu í allt set.
4. Gengið með eðlilegum skrefum, um 100 skref á mínútu. Settu fæturna í tvær samhliða línur, ekki eina fyrir framan aðra.
5. Andaðu grunnt og stöðugt í gegnum nefið. Ekki halda andanum í 40 sekúndur sem hækkar blóðþrýstinginn og eyðileggur stöðu þína.
6. Settu vægið niður með sömu tækni og þú notaðir til að taka það upp og skipta svo um hendur strax. Sama hlađning, sama tímabil, báðar hliđar, engin undantekningar.

Mistök sem kosta mest.

• Leigja sig frá vörunni. Ef þú leggur til með að beygja hliðina heldur skeletturinn þyngdina í stað vöðva og æfingin missir tilganginn. Myndar ūig frá hliđ og aftan einu sinni í mánuði.
• Aumshrapa eða láta axlirnar falla. Öxlinn á lastuðu hliðinni ætti að vera á hæð við hinn.
• Hylkiđ snýr. Ef migin snýst við hvert skref er þyngdin of þung eða ferðin of hrað.
• Smá 20 cm skref. Ef þú styttir skrefið þýðir það að þú ert að leita að stöðugleika sem þú hefur ekki. Losađu 4 kíló og gangiđ venjulega.
• Ójöfn hlaðning. Veikari hliðin ákveður þyngd og tímabil, ekki sterkari.

Hversu mikið þyngd, hversu mörg sett

Til að byrja með skaltu taka með þér 25% af líkamsþyngdinni. í einni hendi. Fyrir 80 kg manneskju er það 20 kg. Eftir 6 til 8 vikna samræmda vinnu er 50% líkamsþyngdar í einni hendi (40 kg við 80 kg) fast þyngd. Yfir 75% er ofarlag og bara þess virði ef líkamsstöðu er hrein.

• Fjarlægð: 344 sett af 203030 metra á hlið.
• Tímaform (ef pláss er þröngt): 3 sett af 30-45 sekúndum á hverri hlið, á stað eða í litlum hringjum.
• Hvíld: 60 90 sekúndur á milli settanna; skiptum um hlið án hvíldar á milli.
• Heildarfjöldi: 80-160 metra á hlið á tíma er nóg.
• Framfarir: Þegar þú ert búinn öllum settum án halla, bæta 244 kg eða 10 metra ekki bæði í einu.
• Oftar: Tvisvar í viku. Ūriðja fundurinn bætir sjaldan neinu.

Hvar það passar í fundinum

Besta svæðið er í lok fundar, sem aðskilin 68 mínútna blokk. Ekki setja hann fyrir þunga lyftingu eða lyftingu vegna þess að óþægilegt grip eyðileggur aðallyftingu. Ef þú vilt það í upphitun, nota 15% líkamsþyngd fyrir 2 sett af 20 metra markmiðið er virkni, ekki þreytu.

Engin ræktun? 10 lítra vatnsskál er nákvæmlega 10 kíló og bakpoki fullur af bókum sem er borinn með einum belti gerir það sama. Ef þykkara handfang er þyngra á gripinn, notaðu þá bönd ef handleggurinn fellur niður fyrir brjóst og brjóstinn er markmiðið.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það skilar sér ef þú situr 8 klukkustundir á dag og bakinn hreyfist mjög lítið, ef þú hefur sýnilega líkamsstöðu ósamræmi, ef þú spilar einhliða íþróttir (tennis, fótbolta, bardagsíþróttir), ef grip þitt mistekur fyrir bakinu í dauðlyftingu eða ef þú ert eldri og vinnur að jafnvægi.

Það borgar sig minna ef markmiðið er bara vöðvastærð. Sama er að segja ef þú ert þegar að vinna mikið einshliða (einarmáls röð, Búlgarískt split squats, einarmáls yfirhöfuðpressu); þá er farangurinn með sér aukaatriði, ekki forgangsröðun.

Hvenær á að leita til læknis

Ráðfærið lækni áður en farið er í lækninn ef læknirinn segir að læknirinn sé með lægra bakverk sem varir lengur en 2 vikur, bráðning eða dofi sem fer niður um fót, veikleika í fótum eða styrkleysi í fótum, verki sem vekur þig á nóttunni eða einhver einkenni eftir fall. Sama gildir ef þú ert með greind brjóstbrot, óleyst öxulvandamál eða óstjórnað háþrýsting þung isometric beyging hækkar blóðþrýstinginn og það þarf að gera einstaklingsmat.

Styttri útgáfan

• Farangurinn er með þjálfara sem eru í stakk samhliða hliðarsveiflu, hæð og grip.
• Byrjađu á 25% líkamsþyngdar í annarri hendi, 344 sett af 203030 metra á hlið, tvisvar í viku.
• Raunveruleg mælikvarða er ekki byrðin heldur að standa upp: Engin halla, engin snúningur, engin öxl saxa.
• Settu hann í lok tíma og aldrei fyrir þunga lyftingu.
• Veikari hliðin ákveður þyngd og varanleika. Verkur sem varir lengur en 2 vikur eða bráðnar í fæti fer til læknis en ekki í næsta sett.