Í Pallof Pressinu: Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það skilar sér

Pallofpressan lítur út fyrir að vera hreyfing sem gerir ekkert: Þú stendur hlið við hlið við snúru, leggur hendurnar fram fyrir þig og færir þær aftur í brjóstinn. Ef ūađ er gert rétt brenna brúnirnar og hliđin eftir átta endurtekningar. Málið er ađ ekkert hreyfist.

Hvað Pálóf-pressan þjálfar í raun og veru?

Snúran dregur þig til hliðar og reynir að snúa þér um hrygginn. Verkefni ūitt er ađ snúa ekki. Það er mótvirkni við snúning, eitt af þremur grunnverkefnum í stúkunni, ásamt því að standa gegn beygingu fram og beygingu hliðanna.

Hálsvöxturinn, djúpi þverbakka magasveiflan og rúmlegastinn vinna verkið. Hjálpinn er af glútum og öxluböndinni sem heldur út handleggjunum. Allt er isometriskt, vöðvan styttist ekki og hryggurinn er hlutlaus. Það er meginmunurinn á sit-ups og rússneska snúningnum þar sem lægra bakhliðið heldur áfram að beygja og snúa.

Verkleg afborgun er stöðugleiki þegar álag kemur frá einni hlið: Einnbjarta bóndi ber, einnbjarta þrýstir, ber barn á einum mjaðma, dregur poka af sementi í gegnum hurð, breytir stefnu á völl.

Uppsetningin er helmingur æfingarinnar.

1. Settu snúruhandfangið í brjóstbotnhæð. Engin snúruvél? Band sem er bundið við stöng eða járnbraut gerir það sama.
2. Standið hlið við hlið við snúru og stígið 60 til 90 cm frá stönginni, nógu langt til að snúran eða band sé þegar undir spennu áður en þú kemur fyrst fram.
3. Fætur með mjaðmasviði eða örlítið breiðari, um 30-40 cm frá hvor öðrum. Hnéin eru væglega beygð, ekki læst.
4. Takið við handtakinu með báðum höndum og drífið í brjóstbeinið. Tummarnir snerta brjóstbeinið.
5. Teygđu í brjóstbarđana, þröngtu í glúturnar og stækkađu magann eins og ūú ætli ūér létt högg. Lítla bakhliđ í beiskunni, ekki boginn bak.

Sjálfur framandi.

Þrýstu höndunum beint út ūar til lóftirnar eru næstum lokaðar. Haltu í 2-3 sekúndur og taktu síðan handfangið aftur við brjóstinn í um 2 sekúndur. Allt þetta er snúningur sem dregur til hliðar og reynir að snúa öxlum og mjaðmum í átt að stönginni. Ekki láta það.

Andardráttir. Klassíska mistökin eru ađ halda andanum í 10 sekúndur og falla svo í sundur. Andaðu inn áður en þú þrýstir út, andaðu út hægt í gegnum þétt lófa meðan þú heldur á, andaðu inn á leiðinni aftur.

Algengustu mistök

• Öxlin snúast í átt að stönginni svo að hendur þínar gera verkið í staðinn fyrir bak.
• Hjķparnir drifast til hliðar frá snúru og það styttir lyftuna.
• Ég halla ūínum brjósti frá sem mótvagn.
• Of mikil andstaða. Ūetta er ekki lyfta sem ūú eltir plötur á.
• Ég er ađ fara of hratt. 15 endurtekningar á 20 sekúndum gerir ekkert.

Ef þú sérð axlirnar snúast í átt að stönginni í speglinum, lækkaðu mótstöðuna um 5 kg. Þungur snúrur auk brotinna formanna skilar ūér engu.

Vægi, sett og endurtekningar

Byrjaðu á ljósinu. Fyrir flesta er opnunaraðstoðin á snúru- og snúru-stafla 7 til 15 kg, eftir vélinni og handhaldarhæð. Leikurinn er einfaldur: Ef ūú getur ekki haldið mjađmum og öxlum í kyrr á ūremur síðustu endurtökum er ūađ of þungt. Ef ūú finnur ekkert í hliðinni fyrir allt settiđ er ūađ of létt.

Til að læra tækni og stýri skal gera 2-3 sett af 8-12 endurtökum á hverri hlið með 2-3 sekúndna halda og 45-60 sekúndna hvíld. Til að halda í stúkunni skaltu halda í þrjú 20 til 30 sekúndna isometric höndum á hverri hlið með handleggina út allan tímann.

Tveir til þrír sinnum í viku eru nóg og allt tekur 6-8 mínútur. Settu hana í upphitunina eða í lok málflutnings. Ekki gera það strax fyrir þunga knúta eða lyfta, því það er einmitt þá sem þú vilt ferskan hol.

Framfarir þegar grunnútgáfan verður auðveld

• Hálf hnénum niður, hnén nær snúru á gólfinu, 8-10 endurtekningar á hlið.
• Stuttur á báðum knæjum, þar sem fæturnir eru ekki lengur í stķri stöđu.
• Vél og vélar til að nota í vélum: Drífa út og svo þrífa hálfan hring upp og aftur, 6-8 endurtekningar.
• Taktu 20 til 30 cm frá stönginni og lyftinn verður harðari án þess að bæta einu kíló.
• Þrýstu út, taktu 3-4 stig til hliðar og aftur, handleggi útlengt allan tímann.

Hverjum skilar þetta og hver getur sleppt því?

Það skilar sér fyrir fólk sem lyftir þunga lyfta og vill hafa stöðugan holusýning án þess að snúa hrygginn, fyrir alla sem sitja 8 klukkustundir á dag með svefnandi miðju, fyrir íþróttamenn í snúning og högg íþróttum og fyrir fólk sem er að koma sér eftir lægra bakverk sem þolir isometrics vel. Það hentar líka byrjendum þar sem hætta er á minni meiðslum og það kennir þér að halda brjósti og beiskju á sínum stað.

Það skiptir minna máli ef þú ert þegar að vinna mikið einshliða vinnu eins og einsarmspressur, bændur bera og einn-dumbbell lunges, vegna þess að bagga þinn er að gera sama vinnu þar hvort eð er. Og til að vera skýr: Þetta brennir ekki fitu af mjaðminum og það skapar ekki sýnilega magnastokki. Þetta kemur frá matvæli og heildarkostnaði orku.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem geislar niður í fótinn, stungur og nál, dofi eða veikleiki í fótum.
• Bakverk sem vekur þig á nóttunni eða minnkar ekki innan 2-3 vikna.
• Nýleg maganum skurðaðgerð, hernia eða brot, áður en þú byrjað.
• Þunglyndi, eftirpart eða brjósthlutfall, þar sem skoðun líkamsmeðferðarfræðings kemur fyrst.
• Sjúkdómur, mikill höfuðþrýstingur eða öndunarleysi við styrkingu, sérstaklega með háan blóðþrýsting.

Styttri útgáfan

• Pallofpressan er gegn snúningi. Ef ūú hreyfir ekki hrygginn, ūar sem ūú stendur gegn snúningunni.
• Uppsetningar: Hnúturinn á brjóstbotnhæð, 60 til 90 cm frá stönginni, fæturnir 30 til 40 cm frá hvor öðrum, brjóstbarðir niður, glúturinn þrýstur.
• Skammta: 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtökum á hverri hlið með 2-3 sekúndna haldi eða 3 sett af 20 til 30 sekúndum, 2-3 sinnum í viku.
• Byrjunarþol 7 til 15 kg. Ef öxlin snúast er of þungt.
• Framfarir með því að breyta stöðu og fjarlægð frá stönginni, ekki með því að hella á þyngd.