JM prent: hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hvern það er

Hvernig á ađ framkvæma JM pressið, hvaða vöðva ūađ slær, hve mörg set og endurtök ađ hlaupa og hvenær er ūađ skynsamlegra en venjulegur höfuðhöfuðbrotari.

JM pressan er milli stķrsins og höfuðhöfuðþurrkju. Stanginn fer í átt að brúninni og hálsinum en lóftarnir halda sér í staðinn fyrir að drifast fram. Kraftlyftingarmaðurinn J.M. Blakley gerđi hann vinsælan sem lokaútbyggingaraðila fyrir bekkpressuna. Það er hvađ nafnið kemur frá. Hér er það sem það gerir, hvernig á að keyra það og hver ætti að hafa það í forritinu.

Til hvers er hún?

Tvær ákveðnar hlutir. Fyrst styrkir hann þríþræði í gegnum miðju og efri hluta pressen nákvæmlega þar sem bekkpressan hefur tilhneigingu til að staldra, um 5-10 cm frá brjósti. Í öðru lagi gerir það þér kleift að hlaða þríþræpunum mun þyngra en höfuðhöfuðbrjóstbrjóstgerðar gerir, vegna þess að öxlin og efri brjóststhelli hjálpa í upphafi hreyfingarinnar. Einhver sem þverar 25 kíló mun yfirleitt þrýsta 40 til 50 kílóum fyrir sömu endurtekningar.

Hvað virkar:

Triceps, öll þrjú höfuð. aðallega miðju- og hliðarhöfðirnar þar sem lóf er með álag í beygðu stöðu mest allan leikinn.
Framhlið og efri brjóstpartur þeir hjálpa frá botni, en þeir eru ekki það sem mistekur fyrst.
Fylgjar og handleggi þeir virka isometrically til að halda bar frá að detta aftur í átt að andliti þínu.

Tæknin skref fyrir skref.

Settu hana upp á sléttum bekk eins og þú myndir gera fyrir bekk: Öxlblöð saman, fætur í stakk, náttúruleg bog í neðri hluta baksins.
Fylgst á öxlbreidd eða 2-3 cm þrengri. Ef ūú kemur nær ūá kvarta úlnliðin ūín áđur en þríþræturnar vinna.
Taktu stanginn yfir axlirnar en ekki yfir brjóst. Armarnir beint, lóftarnir ekki festir.
Lækkið stanginn í átt að brjósti og hálsi en drífið lóftunum aðeins fram svo þeir verði rétt fyrir neðan eða fyrir framan stanginn. Erkjurnar sitja í um 30 til 45 gráðum til þungans hvorki stækkaðar né festar.
Neðsta stöđin er ūegar stangurinn er 3-5 cm frá hálsinum og handarmátturinn nær að snerta biceps. Ūađ ætti ađ líđa eins og hálf höfuðhöfuðbrjóstari og hálf nķggræđispressur.
Breyttu því með því að teygja upp lóftann fyrst og ýta svo á. Engin stökk, engin sveifla.
- Hrađvirđi: Tveir sekúndur niður, hálf sekúndu hlé, svo stjórnað þrýstingur upp. Ūađ er engin ástæđa til ađ gera ūetta hratt.

Algeng mistök

Of mikið. Ūú sérđ ūađ ūegar stangurinn fellur í brjķstinn og kemur upp sem venjulegur nærgripi.
Málmarnir eru að brenna út. Ūađ er bara höfuðhöfuðbrjóst á slæmri braut og axlirnir njóta ūess ekki.
Rétt stķr og öndblæjar. E-Z-stanga eða hantlar leysa ūađ í flestum tilfellum.
Engin öryggisvörn. Stanginn liggur í átt að hálsinum, svo þú mátt vinna í stól með öryggisvörn 3 til 5 cm fyrir neðan þig eða nota sporara.

Stöð, endurtekningar og álag

Ūetta er ekki eins upptaks æfing. Haltu henni í hámarks og hærra svæði:

Fyrir styrk af bekk: Fjórar settar af 6-8 endurtökum, 2 mínútna hvíld.
Fyrir þríþræðahnatt: 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum, 90 sekúndna hvíld.
Fyrsta fundurinn: tóm 20 kg stang (eða 10 kg EZ stang) auk 5 kg, 3 sett af 10, einungis til að læra veginn.

Framfarir: Þegar þú nærð toppnum í hverri uppsetningu í tvær stundir í röð bætirðu 2,5 kg. Það er raunhæft að fara úr 30 kg í 50 kg á 8 til 12 vikum ef þú hefur þegar þjálfunarreynslu og það er nóg. 80 kg JM pressa er ekki markmiðið og þýðir yfirleitt að tæknin hefur hljótt breyst í eitthvað annað.

Hverjum skilar ūađ sig?

Lyftingarmenn sem hafa stál í miðjuhlutverki í stað brjóst.
Lyftingarmenn sem eru með örbyggðir í lóðum vegna hreinna höfuðhöfuðbrjósta; JM pressan finnst oft betri vegna þess að álagið er skipt á fleiri liðir.
Allir sem vilja eina þunga þríhnúta hreyfingu í viku í stað ūrjár víxlunar.

Það er ekki þess virði á fyrstu 6 mánuðum æfingarinnar nægt grip bekk og djúpur gera verri vinnu. Ekki nota hana ef þú ert með öxultruflanir eða ef þú hefur erfitt með handleggi.

Að setja það í vikuna

Einn eða tveir í viku nægja. Stefndu að 8-14 vinnandi þríþrepa settum í viku samtals, teldu það sem þú færð af bekkjum. Dæmi um þetta:

Fréttadagurinn: Bekk 4x5, svo JM þrýsti 3x8, svo yfirhöfuð stækkanir 2x15.
Annar dagur í efri hluta líkamans: Ūrýstiđ 4x6 og JM í tvö skipti á 20 prósentum léttari hrađa.

Ef lóftænarnar eru sárar í meira en 48 klukkustundir eftir að þú hefur farið í þjálfun skaltu lækka til einu sinni í viku og taka 20% afslátt af barnum.

Hálsbrúnir: Hvað er eðlilegt?

Það er eðlilegt að fá þungt og útbreitt verk í þríþræðum og um lóftinn í 24 til 72 klukkustundir eftir fyrstu viðtökurnar og það minnkar þegar þú hitnar. Það er ekki eðlilegt að sársaukinn sé skarpur, nákvæmlega á lókhnútsbeini eða að hann komi fram við daglegar hreyfingar eins og að bera töskju.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur í alnokk sem varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir að hafa verið að þrýsta.
Svefn, rauðni eða hita í kringum liðið.
Kvef eða dofi í litlu og hringfingrunum sem benda á öxlnerfið.
Þú heyrðir eða fannst á springi á meðan á leik var haldið eða getur ekki réttað handlegginn.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða hverfur ekki í hvíld.

Áður en þú ert sýndur skaltu hætta að pressa og halda þér við hreyfingar sem ekki meiða. Það er sjaldan nauðsynlegt að hvíla sig alveg en greining er.

Styttri útgáfan

JM pressan er blönduđ af nærgripi og höfuðhöfuðbrjósti: Stanginn í átt að hálsinum, magnarnir á 30-45 gráðum.
Hann miðar að miðju bekknum, um 5-10 cm frá brjósti.
3 til 4 sett af 6 til 12 endurtekningum, einu sinni eða tvisvar í viku, bæta við 2,5 kg þegar hvert sett nær efstu hluta svæðisins.
Notađu alltaf öryggisvörn eða eftirlitsmann ūví barinn liggur í átt að hálsinum.
Það er í lagi að fá þungt verk 24 til 72 klukkustunda; skarp verk, prjóning á fingrunum eða bólga þarf að leita til læknis.