Árásarhjólinu: Hvað það gerir, hvernig það er ekið og fyrir hvern það borgar sig

Hvernig lofthjól virkar í raun, hvernig á að stilla sætið og skipta vinnunni á milli handleggja og fóta, fimm ákveðnar reglur og hvern vélin hentar.

Áráshjólin, sem einnig er seld sem lofthjól eða vipphjól, lítur út eins og venjulegur líkamsræktarbúnaður en er ein hraðasta leiðin til að ná mörkum innan tveggja mínútna. Andstæðingin kemur frá viftu, því erfiðara sem þú ýtir, því erfiðara ýtir hún aftur það eru engin stig til að setja og engin stað til að fela. Hér er það sem hann gerir, hvernig á að aka honum rétt og fyrir hvern hann er skynsamlegur.

Til hvers er það gott?

Andstķrnin eykst ásamt fermetri hrađa ūíns. Ég skal fara tvöfalt hraðar og viftinn þrýstir fjórum sinnum hraðar. Verklega afleiðingin er að það verður aldrei auðvelt og verð á hraðri byrjun birtist um 40 sekúndna marka.

Annað sem skiptir máli er að handleggir og fætur virka á sama tíma. Það er meira vöðvamassa sem þarf en á kyrrhjólinu og hjartaþrýstingurinn hækkar því hraðar með sömu skynjunarþraut. Ólíkt hlaupi er engin flug- og lendingarfasan svo hnén, ökklar og hryggur taka miklu minna á. Ūess vegna kemur vélin í endurhæfingarstofur og hjá þyngri æfingum.

Hafðu það í huga að hitaeiningarnar sem eru á skjánum eru mælikvarði fyrir vinnu sem hefur verið unnin en ekki fyrir raunverulega orku sem brennd hefur verið. Formúlan er frá framleiðanda og yfirleitt ofmetingar; það er aðeins gagnlegt til að bera saman við eigin fyrri tölur á sama vél.

Uppsetning og tækni

Hæð sæti: með pedalið á neðsta stað, hnéð heldur beygju um 101515 gráður. Fljótlega: Standið við hlið vélarinnar og efri hluta sætsins skal vera á hæð við mjaðmaskinn.
Fjarlægð til handfanga: Þegar hann nær fullum hæðum er handleggurinn næstum beinn en lóftinn aldrei læstur. Ef þú hallar brjóstið fram til að ná í handfangið er sætið sett of langt til baka.
Að skipta verkinu: Miđja á hálfa fætur og hálfa handlegg. Þrýstu eina handtakann frá meðan þú dregur hina í átt að brjóstberunum, í skiptum, eins og stytting og röð.
-Hinn er ekki til. Hjķpurnar halda sér á sætiđ, bakinn hlutlaus, engin sveiflur. Hringurinn gefur ekki orku, hann brennir bara súrefni.
Hreyfing: 50-60 snúningar á mínútu er auðvelt, 60-70 er vinnuhraði, yfir 75 er sprett svæði fyrir flesta.
Andardrátt: Hreyfingaríkt, án andardráttar venjulega eitt andardrátt á tveimur pedalhöggum í harða hluta settar.

Mistök sem þú sérð oftast

Fullt afl fyrstu 10 sekúndur. Að baki setti er slys niður brekkuna og heildarstarfið endar lægra en með jöfnum hraða.
Reið með fæturnar bara á meðan handleggirnir dreifa fram og til baka.
Ūeir grípa of sterkt í handtökin sem drepur handleggina áđur en fæturnir eru ūreyttir.
Sitja á of lágu sæti sem er of lágt fyrir hné.

Stórregla fyrir millibili: Ef ūú getur enn hratt á síðustu tíu sekúndum settsins, þá byrjađirđu of auðvelt. Ef tölurnar fara ađ lækka eftir 15 sekúndur ertu farinn of erfitt.

Sérstöku samningsreglur

Veldu eitt og haltu áfram í 3-4 vikur áður en þú breytir einhverju.

Ég venst á vélina. 3 raðir á 3 mínútum í samræðuhraða, 90 sekúndna hvíld. Tvisvar í viku fyrstu tvær til þrjár vikurnar.
30/30: 10 skot 30 30 sek. á þunga, 30 sek. á léttri snúning. Tíu mínútur í heild. Markmiđ er ađ síðasta hringurinn sé ekki meira en 10% veikari en fyrri.
Stutt hlaup: 810 áreynslur í 10 sekúndur með 50 sekúndum af fullri hvíld. Sá sem er minnst þrengjandi og sá besti fyrir rafmagn.
Lengri tímabil: Fimm hringir á tvo mínútur á hraða sem ūú getur varla haldið og tvær mínútur hvíldar. Erfiđasta valkosturinn einu sinni í viku er nóg.
Upphitun eða áferð: 5 mínútur af léttum spinning fyrir styrktaræfingu eða 4 sett af 20 sekúndna vinnu og 40 sekúndna hvíld í lokin.

Til að fylgjast með framvindu skaltu gera eitt próf á 6 vikna fresti: hversu margar hitaeiningar þú framleiðir á nákvæmlega 60 sekúndum eða hversu langan tíma það tekur að ná 50 hitaeiningum. Skrifaðu niður númerin og bera þau aðeins saman við þínar fyrri niðurstöður.

Að setja það í vikuna

Tveir til þrír tímabil í viku nægja og heildarvinnutíminn þarf sjaldan að fara yfir 20-30 mínútur í viku. Ekki setja þungt tímabil á bak við bak og ekki hlaupa þeim rétt fyrir þunga hnefa eða dauðlyftingu fæturnir verða búnir. Drekktu 400-600 ml af vatni 1-2 klukkustundum fyrir æfingu og ef allt æfingin tekur yfir 45 mínútur þá leysa 30-60 gr. af kolvetnum klukkustund fyrir æfingu síðari orkufalli.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það skilar sér ef hlaupið truflar hné eða mjaðmar, ef maður æfir í takmarkaðan tíma (10-15 mínútur á dag eru nú þegar raunveruleg vinna), ef maður er að koma úr meiðslum á ökkli eða fótum og ef maður er yfir 100 kíló og hlaup er vandamál. Einnig er það til að nota fyrir íþróttamenn sem þurfa að jafna sig fljótt á milli áreita.

Það borgar sig ekki ef raunverulegt markmið þitt er að vera betri í hlaupi eða hjólreiðum sérhæfingu skiptir meira máli þar, svo þjálfa íþróttina sjálfa. Ef þú getur ekki haldið 20 mínútna hraðri göngutúr án þess að hætta skaltu einnig eyða fyrstu 6 til 8 vikunum í að byggja upp grunn með göngutúr og léttum spinningum og geyma sprettunum fyrir síðar.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur í brjósti eða þrýstingur, sem breiðir sig út í kjálka eða vinstri handlegg, kaldur svita hætt strax og leitaðu aðstoðar.
Tafir, mikill æðrunarþunglyndi eða óreglulegur hjartsláttur á meðan á æfingu stendur eða eftir hana.
Hjartsláttur sem fellur ekki undir 100110110 jafnvel eftir 5 mínútna hvíld ítrekað.
Dökkbrún þvagi og mikill vöðvasár 247272 klst eftir fyrstu hörðun þetta getur verið rhabdomyolysis og þarf bráðabirgðaþjónustu.
Til þekktar hjartasjúkdóma, óstjórnlegs blóðþrýstings, sykursýki eða ef þú ert yfir 40 ára og ekki í reglulegu hreyfingu fáðu fyrst skoðaðan og byrjaðu svo á millibili.

Styttri útgáfan

Andstæðingin eykst með fermetri hraða, svo byrjaðu hóflega hraður byrjun fær greitt fyrir í seinni hálfleikinn af settinu.
Sæti í mjađma hæð, hnén beygð 1015 gráður niđur, magnar aldrei læstar, mjađmar kyrrir á sætinu.
Vinna hendur og fætur rúmlega fimmtíu fimmtu; ríða með fætur einir kastar helsta kostur vélinnar.
Byrjaðu á 3 x 3 mínútum og færðu svo á 30/30 í 10 umferðir. Tvær til þrjár stundir í viku eru nægjar.
Sýndar hitaeiningar eru ekki raunveruleg orka brennd nota þær aðeins til að bera saman við sjálfan þig.