- Hringbraut: Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það er notað

Þrælaþræðið er hnéþjálfun á háum stökkvélum með repi sem er haldið við höfuðið. Helsta kosturinn við það er að hægt er að mæla þyngdina nákvæmlega og bæta við henni viku eftir viku. Ef magnþjálfunin hefur verið fast í þremur leikjum í mörg ár er þetta æfing sem lagfærir það.

Hvað gerir það í raun?

Hreyfingin er hryggasveifla brjóstbarbarnir hreyfast í átt að mjöðmunni. Helsta starfandi liðið er rétta búðarhnúrið en sléttu og þverhnúðu búðarhnúrin virka sem stöðva. Það setur snúruþrönguna í þyngdarþyngd í maganum flokkur: Ūađ virkar á sama hátt og bicepsiđ eða pressen. Bara fyrir midja. Þegar þú getur gert 15 endurtekningar með 40 kg í staðinn fyrir 20 kg, þá þurfti vöðvan að breytast til að gera það mögulegt.

Hvað gerir það? ekki gerðu: Ūađ fjarlægir ekki magashita. Stytting á svæðum er ekki til og sýnileg magakremi er næstum algerlega spurning um líkamsfituhlutfall mataræði og heildar orkuframleiðslu. Snúrspyrnurnar þjálfa ekki stöðugleika kjarna eins og planka eða stígvél. Ūađ er sérstakt gķđ og ūarf ađgreindar æfingar.

Uppsetja vélina

• Settu rennilinn í hæsta stöðu og festðu repi. Rétt stangur virkar líka en strengurinn gerir öxlunum eðlilegri.
• Knúið ykkur 30 til 50 cm fyrir framan stafla, á möt eða faldað handklæði hnénin munu taka eftir í seinni setunni.
• Ūú getur krossfest fæturna fyrir aftan ūig til ađ halda stöðugleika.
• Hjķpurnar eru yfir hnén og ūar í allt. Ef mjađmarnir sveiflast fram og til baka er það mjađmarlaginu sem þú hreyfir þig í en ekki hryggnum.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Taktu endana og haltu þeim við eyrun eða enni. Ellir beygðir í um 90 gráður og lokað þarna. Ūær opna ekki eđa loka á meðan á leik stendur.
2. Beygđu höfuðþyngdina 10-20 gráður fram svo að snúran sé þegar undir spennu í upphafi. Yfirbakinn er örlítið rundan. Það er viljandi.
3. Útandið og krullaðu brjóstborðum í átt að nafla. Hugsaðu um að stytta fjarlægðina milli brjóstbarna og beiskju. Brúnin dregur aðeins í átt að brjósti.
4. Komdu niður ūar til lófturnar nái um miðjan legg. Ef þú ferð dýpra bætir ekkert við. Beygjan er orðin upp.
5. Haltu hámarks samdrætti í eina sekúndu og þrýstið.
6. Komdu aftur undir stjórn eftir 2-3 sekúndur til nær fullrar teygju. Ekki láta stafla draga þig upp og ekki missa spennu efst.

Algengustu mistök

• Ūurfađ međ handleggjunum. Ef magnarnir eru réttir ertu ađ fara í svítur međ lófa og þríþræpa. Magn eru bara ađ horfa.
• Ég er ađ sveiflast. Hjķparnir fara aftur, allt liðið lækka, hryggurinn er flatur. Þetta er hnakka-hnútur, ekki kransur.
• Of mikið. Niđastađurinn er hálfskasti og hræri. 20 kg í gegnum fullt svigrúm slær 45 kg í gegnum fimm sentimetra.
• Ég er ađ snúa ūræinu í hálsinn á ūér. Hnakkurinn beygist ekki undir álagi. Hann fylgir bara brjósti.
• Ég hélt andanum í allt. Útheldu á leiðinni niður og innöndruðu á leiðinni aftur.

Stöð, endurtekningar og hleðsla

• Vinnusett: 3 til 4 í hverri þætti, 10 til 15 endurtekningar, sem skilur 1 til 2 endurtekningar í vara.
• Byrjandi: 2 sett af 12 til 15 endurtökum, tvisvar í viku fyrstu 3 til 4 vikurnar.
• Hvíld: 60 til 90 sekúndur. Magn endurheimta sig fljótt. Lengri hvíld er ekki nauðsynleg.
• - Hrađvirđi: 1 sekúnd niður, 1 sekúnd halda, 2-3 sekúndur til baka. 12 endurtekningar taka um 50 sekúndur.
• Vikulegt magn: 6 til 12 harđar setur fyrir magann í heild, talandi allar aðrar maganæfingar sem ūú gerir.
• Búist er við að hlaðið verði: 80 kg lyftingaraðili byrjar yfirleitt á 15-25 kg og vinnur eftir 3-6 mánuði hreint með 30-45 kg í 12 endurtekningar.

Hvernig á að taka framförum

Þegar þú hefur náð 15 hreinum endurtökum í öllum þremur settum, bæta við plötu. Vandamálið er að flestir stafir hoppa í 5 kg stökkum sem er 25 prósent stökk á 20 kg - of mikið. Það er hægt að setja smáþyngd með 500 g eða 1.250 g aukaþyngd sem er sett á toppinn. Ef ūú hefur ekki, haltu áfram á sömu þyngd og bæta einu sinni aftur á tímabili ūar til ūú nærđ 18 og svo færa ūig upp á plötuna og lækka aftur í 10.

Hver er þess virði og hver á að sleppa því.

Það er þess virði ef markmiðið er þykkari og sterkari magaveggur, ef þú ert þegar þunn og vilt sýna meira af magann eða ef þú keppir íþróttum þar sem þyngd baksins gefur kraft bardagaíþróttir, róða, líkamsræktarfræði. Það hentar líka fólki sem einfaldlega finnur ekkert fyrir magannum á meðan á planki stendur. Endurgjöf hér er miklu augljósari.

Það er ekki þess virði ef beygja sig fram er þegar að meiða neðri hluta baksins, ef þú ert nýlega með diskvanda, ef þú ert á seinni hluta meðgöngu eða ef þú ert á fyrstu mánuðum eftir fæðingu með óleyst útbrot. Það er líka óþarft ef þú ert þegar að gera 20 sett af misjöfnum crunches á viku einn flexion æfing meira breytir engu þar.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem fer frá baki niður um fótinn, með bráðnun eða veikleika í fótum.
• bakverk sem varir lengur en 2 vikur eða vekja þig á nóttunni.
• Séranlegt brúnni í miðju maganum þegar þú lyftir höfðinu eða bili sem er breiðari en tveir fingrar möguleg rétta útbrot.
• Bólkur eða bólga í lúsinu eða í kringum navelinn sem versnar með þenslu útiloka hernia áður en þú gerir neina þungt krans.
• Eftir fæðingu skaltu bíða eftir skoðun, yfirleitt 6 til 8 vikur, áður en spínuflexjón er þung.

Styttri útgáfan

• Strengjaþræðin er þyngdarþyngdaræfing vegna þess að hún gerir þér kleift að auka þyngdina smám saman. Hún brennir ekki magashita.
• Hjķpurnar kyrrar, lóftarnir í föstum horni, hreyfingin kemur frá hryggasvefninu og ekkert annað.
• 3 til 4 sett af 10 til 15 endurtökum, 60 til 90 sekúndna hvíld, 2-3 sinnum í viku.
• Framfarir með 500 g til 1,25 kg örplötur eða með því að bæta við endurtökum; 5 kg stökk eru of stórt skref.
• Skiptu framhjá og leitaðu læknis ef sársauki rennur út í fótinn, ef þú grunar brjóstbrot eða ef þú ert með þverbrot eftir fæðingu.