Verkur í albúm (tennisalbúm): Hvers vegna það kemur fyrir lyftingafólk, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Af hverju er ytra öxlinn sár þegar þú lyftir, hvaða gripi og æfingar á að skipta um í dag, nákvæm áætlun um þendinn og merki um að fara til læknis.

Verkur á ytri lófa sem birtist þegar þú heldur á barbell, snýrðu hurðarhandfangi eða lyftir kaffibolla er yfirleitt ekki álag það er ofþyngd á undirhandlegg. Það er kallað tennisálkn þótt flestir sem fá það hafi aldrei haldið í spjót; í ræktinni kemur það frá því að draga í hávegum, dauðlyftingum og þríþræðahækkunum. Í langflestum tilfellum er það afgreitt með því að breyta þjálfunarháttum en ekki með því að taka sex mánaða frí.

Hvað er í raun að gerast í lóftinu

Þetta er æðasjúkdómur í sameiginlegu útvíkjandi æðahnúti á undirhandleggnum, einkum í æðahnúti. þverþyrmingar- og þyrmingarbrjóst, þar sem hann festist á beinsælu á utanverðu lófa. Þrátt fyrir nafnið epikondýlitis er venjuleg bólguþenning sjaldan að finna í smásjá. Það sem finnst er óskipulagt kollagen og lítil ný blóðbarna vef sem hefur tekið meiri álag en hún gat endurbætt.

Ūú þekkir ūađ eftir sársaukafullum blett eins og fingurstig um 1 2 cm fyrir neđan ūennan bólga. Það er sárt þegar þú teygir úlnliðinu gegn mótstöðu, þegar þú tekur eitthvað upp með beinum handlegg og handfangi niður og þegar þú grípur hart. Verkurinn á innri hluta lófa er golfararlófurinn sama sagan, fleksarar og pronatorar í staðinn.

Af hverju lyfta menn?

Það er sjaldan ein æfing. Það er næstum alltaf hækkun í hljóðstyrk í sameiningu við gripi sem halda undirarminu snúið á öllum þættinum.

Stærđ hækkar skyndilega. Ég fer úr 8 í 1620 á viku á tveimur til ūremur vikum. Vöðvarnir laga sig eftir 2-3 vikur og æxlarnir ūurfa 8-12 vikur.
Of mikið grip. Dauđlyftingar án böndna, bændaferđ og dauđasveppur í sömu viku.
Stíflar og afturhvarf. Hnúturinn er stækkađur og hann er stöđufullur.
Réttar stangar vinna. Skálbrjóstarar og yfirhöfuðframlengingar halda úlnliðinu í óþægilegri stöðu undir álagi.
Brotin úlnlið á bekknum. Stangurinn í fingrunum í stað hæla handflatans þýðir að undirhandleggið borgar fyrir hvert sett.
Allt fyrir utan ræktina. Sex til átta klukkustundir á dag í lyklaborði og mús, handverkfæri, að bera barn... allt saman saman í sama æð.

Það kemur oftast fyrir á aldrinum 35-54 ára og um 13%3% fullorðinna fá það á hverju ári. Ef ūú passar í ūetta og æfir 4-5 sinnum í viku ertu ekki ađ horfa á skrímsli.

Hvað á að breyta í dag?

Ūú hættir ekki ađ æfa. Ūú tekur úr ūjáningunni og lætur allt annað vera.

Fækkaðu togsettum um 30-50% í 2-3 vikur (til dæmis úr 16 niður í 8-10 á viku).
Skipta um beina stöng fyrir EZ stöng, hlutlausar handföng eða repi hvar sem hægt er.
Skipta um hnefaup með hlutlausum grip-dragi-up eða hlutlausum handfangi lat draga.
Skipta um höfuðhöfuðbrjóstara með repiþrýstingar, halda úlnlið hlutlaus.
Notaðu bönd eða króka fyrir dauðlyftingar yfir 80% af 1RM það er engin ástæða fyrir að útvíkjandi æð greiði fyrir bakþjálfunina.
Á bekknum skaltu halda stönginni í hæli handfarsins með grip sem er um 1,5 axlarbreidd.
Sársauka reglan: 34/4/ 10 á tímabilinu er ásættanlegt ef það kemur aftur í upphaflega hámarksgildi innan 24 klst. Ef meira er sagt, lækkaðu þyngdina um 20-30%.

Hvað lagfærir í raun og veru æðina?

Þræðir endurbæta sig með mældri álagi, ekki með hvíld. Planinn lítur svona út.

Viku 1 2: isometrísk

Undirhandleggur á léninu, handflóma niðri, handleggur útlengdur. Haltu stöðu í 45 sekúndur., hvíld í 60 sekúndur, 45 endurtekningar samanlagt, tvisvar á dag. Veldu þyngd sem gerir sársaukann 34/4/10 á meðan þú heldur venjulega 12 kg.

Viku 3 8: framhjólstórar

Sama stađ. Lyftiđ ūyngdinni upp međ annarri hendinni. lækkaðu hana yfir 344 sekúndur. Ég nota bara sársaukafulla handlegginn. 3 sett með 15 endurtekningum, á annan hvern dag. Byrjaðu á 0,51 kg og bæta við 0,5 kg aðeins þegar þú hefur lokið öllum þremur settum án þess að uppblásun komi upp næsta morgun.

Ásamt henni, allan tímann.

Þrýstingur og þrýstingur með hamri eða 1 kg stang: 3 x 121515 í hverri átt.
Stíflin halda: 3 x 30 sekúndur á um 50% af hámarksálagi.
Skuldri og höfuðskápla, 2-3 sinnum í viku: andlit þrengir 3 x 15 og ytri snúningur 3 x 1215.15.

Bíddu eftir því. 61212 vikur Áður en bætt er. Flestum líður betur innan árs án aðgerða.

Hvað er ekki tímaverðs?

Alger hvíld. Verkurinn minnkar, æđin veikist og allt kemur aftur í fyrstu viku æfingar.
Andbólgueyðandi gel og töflur. Nokkrir tímar af verkjum, engin breyting á sveppnum.
Ísk. Stutt léttir, 10-15 mínútur, ekkert meira.
Gegnvirkjunarbelti. Getur hjálpađ í 2 - 4 tíma á dag á meðan ūú vinnur en það lagfærir ekkert af sjálfu sér.

Ef það er ennþá sárt eftir 8 vikur saman er vandamálið ekki að þú hafir ekki hvílt þig nógu mikið það er bara að eitthvað í vikunni þinni er enn að hlaða sama æð.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur sem varir lengur en 6-8 vikur þrátt fyrir þjálfunarbreytingar.
Kvefningar eða dof í fingrunum eða veikleiki í gripinu sem versnar.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða er til staðar í hvíld.
Svefn, rauđleiki, hita yfir liðið eða hitastig.
Bráða sprungun á lyftingu eða ómöguleiki á að rétta eða beygja lóftann.
Verkur sem fer frá hálsi í öxl og handlegg sem oftast er ekki lóftinn.

Styttri útgáfan

Tennisálkninn er ofhlaðaður útvíkjandi æð; venjuleg afleiðing er stökk í draga magn auk of grip í sömu viku.
Ekki hætta þjálfun skera á togarhlutfallið um 30-50% og skipta út beinum stöngum og leggðum handföngum fyrir hlutlausum.
Isometric heldur 45 sekúndur x 45,5, tvisvar á dag í tvær vikur; síðan eccentrics 3 x 15 með 34 sekúndur lægra, á annan dag.
Verkur upp á 3 4/ 4 / 10 á meðan æfing er í lagi ef það leggst niður innan 24 klukkustunda; yfir það, draga úr álagi.
Hafðu samband við lækni ef það gengur yfir 68 vikur eða ef það er tintun, næturverk, bólga eða hreyfingarleysi.