Verkur fyrir hné hjá fólki sem æfir: orsakir, hvað á að breyta og hvenær á að leita til læknis

Verkir fyrir framan hné, í kringum hnéhnúinn eða rétt fyrir neðan hann eru algengustu kvartanir fólks sem lyftir eða hleypur. Í flestum tilfellum er ekki um að ræða skemmdir sem þurfa að vera skurðað, heldur merki þess að þyngdin hafi vaxið hraðar en vefinn gat aðlagast. Hér er það sem oftast liggur á bak við það, hvað á að breyta á næstu sex vikum og hvaða merki benda til þess að þú ættir að láta skoða það.

Hvernig á að segja hvað þú ert að eiga við?

Myndin endurtekur sig frá manni til manns:

• Sárin er slökun og útbreidd. Ūú getur ekki bent á ūađ međ einum fingri. Ūú ūekur allt hnjķnuhnúinn međ handfletiđ.
• Ūađ verđur verra ūegar ūú situr niđur, leggur ūig á, gengur niður stiga og hlaupar niður brekkuna.
• Hún birtist eftir 20-30 mínútur af því að sitja með hnénin beygð, í bíl eða við skrifborð og léttir þegar maður stendur og gengur.
• Hnéð brýst eða klikkar en það er ekkert bólgur, engin lokun og engin tilfinning um að gefa eftir.

Ef verkurinn er nákvæmlega á æðinni fyrir neðan hnénu og er verstur við stökk og lendingu er það nær æðasjúkdómnum. Aðferðin er svipuð en bata tekur lengri tíma.

Af hverju það kemur á fólk sem æfir?

• Stutt hækkun í hljóm. Að bæta við meira en 20-30% í vikulegt sett eða vikulegt akstursfjarlægð í einu er algengasta útköllun. Svo er það að koma aftur eftir 2-3 vikna hlé og taka upp sömu þyngdina.
• Of margar endurtekningar í djúpum svæðum. Þrýstingur milli hnéskinns og lendsbotns hækkar með beygju hnésins svo fimm sett af djúpum knútum auk lungna og leggþrýstings í einni æfingu fer fljótt yfir línuna.
• Fjórhryggur sem hefur ekki verið undirbúinn fyrir álag. Vandamálið er yfirleitt ekki algjör veikleiki heldur að vöðvan er ekki van á svona mikla vinnu.
• Ég er ađ velja bara smá æfingar. Ef allt er hnýtt og hlaupið, verða mjađmarnir og kálfurnar veikasta hlekkið og hnén gleypa muninn.
• Fljótleg þyngdaraukning eða ný yfirborð eða nýir skó með forritinu óbreytt.

Hvað þarf að breyta í þjálfun strax?

Markmiðið er ekki að stöðva allt heldur að draga úr álagi á liðið á meðan æfing stendur yfir. Notađu eina einfalda reglu: Verkur á meðan á leikjum stendur er eða lægri en 3 af 10Og hnéđ ūarf ekki ađ líđa verr morguninn eftir. Ef svo er, þá var fyrri fundurinn of mikill.

• Styttum hreyfingarmörkin. Hnútið og leggjið aðeins á dýpt sem ekki er sársaukafull, yfirleitt um 60 gráður við hnén. Bættu við 10-15 gráðum aftur á hverjum 7-10 dögum.
• Láttu vægi falla og haltu vinnunni. Farðu á 50-60% af venjulegri álagi og hlaupa 3 sett af 10-12 endurtökum í stað 5 sett af 5.
• Skerið hlaup og stökk í tvennt. í tvær vikur. Skipta skal um 20-30 mínútur á hjólinu með hækkaðan sæti, róða eða synda.
• Hlakkaðu á niðurhlaup og löng stigastig niður. á versta tímabili.
• Þegar þú endurbyggir, bæta ekki meira en 10% á viku í settum eða hlaupi.

Æfingarnar sem hjálpa oftast hraðar.

• Fjórhálsbrúnar. Spænska hnútt eða veggur í um 60 gráður: 5 sett af 45 sekúndum., 1-2 mínútna hvíld 4-5 sinnum í viku. Fyrir marga minnkar sársaukinn í nokkra tíma strax eftir.
• Hnúarlenging í takmörkuðu svæði. Frá 90 til 45 gráður, 3 sæt af 12, lækka í 3 sekúndur.
• - Styttingar. 10-15 cm skref, 3 sett af 8 á fót, 3 sekúndur niður undir stjórn.
• Hjķpurnar. Hliðablög og glútubrúar, 3 set af 12-15 sinnum í viku.
• Kálfur. Hæliđ lyftir, 3 set af 15, ūví ūeir taka upp hluta af landnámsliđinu.

Það eru 15-20 mínútur, þrisvar eða fjögur sinnum í viku. Fyrsta merki um framfara er yfirleitt ekki að sársaukinn hverfi heldur að ganga niður stiga verður þolandi og það tekur yfirleitt 2-3 vikur.

Það hjálpar oftast ekki.

• Alger hvíld lengur en 5-7 daga. Sársaukinn kemur aftur um leið og þú ferð aftur á sama stig, vegna þess að þolfalli hefur lækkað á meðan.
• Strekkja er eina læknissliđ.
• Bönd, beygjur og innsolar geta dregið úr sársauka á stuttum tíma en þeir breyta ekki orsökunni. Þeir eiga að vera við hlið þjálfunar en ekki í stað hennar.
• Ūegar ūau ūola sársauki yfir 5 af 10 og vonast til ađ hann hverfi af sjálfum sér.

Hvað hjálpar og er auðvelt að gleyma: 7-8 klst. svefn, 1,6-2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og 6000-8000 skref á dag á sléttum jörðu sem hreyfingartilgangur.

Hversu lengi tekur það?

Með breytingum á álagi og stöðugri styrkingu kemur greinileg batning yfirleitt fram eftir 4-6 vikur og aftur til djúpsjúknar og venjulegrar aksturs eftir 2-3 mánuði. Vandamál við æð eru lengur, yfirleitt 3-6 mánuðir. Ef 6-8 vikur samkvæmt vinnu breytir engu þá er ekki tilgangslaust að halda áfram ein.

Hvenær á að leita til læknis

• bólga sem birtist innan 1-2 klukkustunda eftir sérsvik.
• Hnéið lokast, réttast ekki alveg eða beygist eða gefur sér eftir undir þér.
• Þú getur ekki lagt þyngd á fótinn jafnvel fyrir nokkur skref.
• Rauðleiki, hita, hiti eða sársauki sem vekur þig á nóttunni.
• Verkur sem varir lengur en 6-8 vikur þrátt fyrir minni álag og stöðugar æfingar.
• Hjá unglingum: Verkur og bólgur á beininu undir hnéskinn sem þarf aðra álagningu.

Styttri útgáfan

• Verkurinn fyrir hné er yfirleitt vegna of hratt hækkandi álags en ekki varanlegrar skemmdar.
• Ekki hætta æfingu. Styttum svæðið, lækkum á 50-60% af þyngdinni, keyrið 3 set af 10-12.
• Ísometrík, 5 sett af 45 sekúndum, 4-5 sinnum í viku, minnka sársaukann hraðast.
• Reglan er að verkir séu 3 af 10 á vinnunni, ekki verri næsta morgun og að þeim sé hámarki 10% í viku.
• Bólga, lokun, hækkun, hiti eða verkjum eftir 6-8 vikur þýðir að læknir skal fara í skoðun.