- Hálsbrúnir. Hvers vegna það gerist, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Sjúkur í skinni er ein algengasta kvörtun fólks sem skyndilega hefur farið að hlaupa, hoppa eða æfa í námskeiðum. Oftast er ekki um alvarlegt meiðsli að ræða það er vefja sem hefur ekki átt tíma til að aðlagast álagi. Veruleg vandræđi byrja ūegar ūú hunsar ūađ ūví ūröngt skinni getur breyst í álagshruni sem kostar ūig 6-8 vikur.

Hvað eru skinnspjaldir í raun og veru?

Lyfjafræðilegt nafn er miðjuþvippsálagsheilkenni. Sjúkdómurinn liggur yfirleitt við innri kantinn á skinnibeininum, í neðri þriðjungi, og er útbreiddur yfir 5 til 15 cm. Orðið þensla um: Þegar þú keyrir fingur í gegnum hana, er löng lína viðkvæmur, ekki einn mynt stærð blettur.

Dæmiđ er svona:

• Hann verđur sár í upphafi hlaupsins, minnkar eftir 5-10 mínútur og kemur aftur harðari eftir og á kvöldin.
• Verkurinn er slökunn og útbreiddur, ekki skarpur og stungiđ.
• Fyrstu 10-20 skrefin á morgnana eru stíf og sár.
• Það er óþægilegt að þrýsta á bein en ekki sést bólga.

Af hverju kemur hún fram hjá fólki sem æfir?

Það er næstum alltaf einhver útgáfa af of mikið, of snemma á yfirborðum sem eru of harðÉg er ađ fara. Venjulegar kveikjur:

• Vikuleg aksturshraða hækkar um 10% - segjum frá 15 til 25 kílómetrum á viku.
• Bráðum skiptum við á hlaupabretti eða grasi og notum asfalti og betoni.
• Stærð stökks: 200 eða fleiri lendingar á hverri þætti (snúr, kassa hoppa, burpees), einkum tvo eða þrjá daga í röð.
• Lág takt, undir 160 skref á mínútu, með löngum skrefum og hæli sem lendir vel fyrir framan líkamann.
• Skór sem eru liðnir 600 til 800 kílómetrar eða skyndileg breyting á öðrum skór sem tekur ekki 3-4 vikur.
• Veikir og hæfir. Ef ūú getur ekki gert 25 lyftingar á einum fæti án þess ađ vaxa, er hluti af svariđ ūitt hér.
• Of lítið eldsneyti: Ef skortur er meiri en 500 kaloríur á dag í vikur og æfingar 5 sinnum í viku skerða hæfni beins til að endurbæta sig.

Hvað á að breyta á fyrstu 10-14 dögum?

1. Hættu áhrifum. Ef ūú hleypur 30 km í viku, lækkađu í 15 km og hættum öllum stökkum og hlaupum.
2. Skipta út, ekki bara fjarlægja. Hjóla, fara á elliptískum reiðhjóli, synda eða róða í 30 til 45 mínútur heldur líkamsræktinni án þess að slá bein.
3. Notađu sársaukaregluna. Á mælikvarða 0-10 er allt að 3 viðtökuvert ef það fellur niður innan sólarhringa. Ūađ sem er yfir ūessu er ađ hætta í dag.
4. Ís í 10-15 mínútur. eftir að hlaðið er, tvisvar eða þrisvar sinnum á dag fyrstu 3-4 daga.
5. Stytttu skrefið. Hækkaðu taktinn um 5 til 10 prósent teldu hversu oft hægri fóturinn lendir á 30 sekúndum og margfaldaðu með 4.
6. Breyttu yfirborðinu. Pökkuð skífa, stein eða spor í stað betóns í a.m.k. næstu 3 vikurnar.

Æfingar sem vinna verulegan vinnuna.

Markmiðið er að hafa bein sem þolir meiri álag en ekki bara minni sársauka. Gerðu þetta 3 sinnum í viku í að minnsta kosti 6 til 8 vikur bein og æð aðlagast hægari en vöðvar.

• Tvíbein kálf hækkar: 3 sett af 15-20 endurtökum, 2 sekúndur upp og 3 sekúndur niður. Þegar það verður auðvelt, bæta við 10 til 20 kg.
• Einbein kálf hækkar: 3 x 8-12, vinnum að 3 x 20 fyrir lok annarrar mánaðar.
• Knúinn kálfur hækkar: 3 x 12-15 með hnébeygingu um 30 gráður sem miðar að dýpri kálfvöđvum.
• Hryggsveifla, lyfta tánum við band: 3 x 20-25 gert hægt. Þetta álagir vöðvan sem er í rauninni ofþreytt.
• Hann gengur á hæli. 3 x 30 metra.
• Hjķp: Hliðalögð fætur lyftir 3 x 12-15 á hverri hlið og Búlgarískt skipt hnefa 3 x 8 á hvern fætur. Stöðugari mjaðmar þýðir minni snúning í skinni.
• Þreifing á kálfi: 3 x 30 sekúndur á fót, einu sinni með beinu hné og einu sinni beygðu.

Það er í lagi að hvolfa kálfvöðvunum í 60 til 90 sekúndur á fót. Ekki rúlla beint á bein það sárt og laga ekkert.

Matur og svefn

Bein eru byggđ úr efni og tíma. Verkeleg lágmarki: 1000 til 1200 mg af kalsíum á dag (200 ml af mjólk gefur um 240 mg, 30 g af harða osti um 250 mg), 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló af líkamsþyngd og 7 til 9 klst. svefn. Ef þú hefur verið í miklum hitaeiningum í marga mánuði skaltu laga það áður en þú breytir einhverju öðru.

Ég er aftur að hlaupa.

Skilyrði fyrir endurupptöku: Sjö daga án sársauka í venjulegri göngutúr og 20 sársaukalausum stökkum á einu fæti. Svo byggđu svona:

1. Fyrsta vikuna: 1 mínútna hlaup / 2 mínútur göngutúr, 8 umferðir, 3 sinnum í viku.
2. Í viku 2: 2 mínútur í hlaupum, 1 mínút í göngum, 8 skot.
3. Þriðja vikuna: 10 mínútur í senn, svo 15, svo 20.
4. Eftir það: ekki meira en 10 prósent fleiri kílómetra en í síðustu viku, með einni auðveldari viku (minus 30 prósent) á fjórðu viku.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun hjá lækni eða líkamsmeðferðaraðila ef einhver af eftirfarandi á við:

• Sársauki sem hægt er að hylja með fingurstippinu yfir 2-3 cm blett rauð merki um álagshruni.
• Verkur á nóttunni eða í fullkominni hvíld.
• Þú getur ekki hoppað á einu fæti vegna þess að sársaukinn er of mikill.
• Bólga, rauðni eða hita yfir bein.
• Þörmum, bráðning, veikleika í fótum eða þrengingu á húðinni þegar hlaupið er og hún minnkar aðeins eftir 15-20 mínútna hvíld.
• Engin batning eftir 3-4 vikur með minni álagi.
• Fyrri stresshruni, misstu af tíðahringjum í 3 mánuði eða lengur eða þekkt mataræðivandamál.

Styttri útgáfan

• Þverþétt sársauki við innri skinni er ofþyngdur; sársaukafullur staður sem er eins og mynt þarf að fara til læknis.
• Hluta áhrifaálagningu í 10 til 14 daga og skipta um 30-45 mínútna hjólreiðar eða sund.
• Kálfur lyftir 3 x 15-20 og baksveifla 3 x 20-25, þrisvar í viku í 6 til 8 vikur.
• Hrađgangurinn eykst um 5-10%, mjúkari yfirborđ, skķ undir 600-800 km.
• Endurnýjaðu akstursflutninginn með ekki meira en 10 prósentum í viku og með einni auðveldari viku í hverjum mánuði.