Sjúkdómur í akillessnefi: Hvers vegna byrjar það hjá þeim sem æfa, hvað þarf að breyta og hvenær á að leita til læknis

Achilles-beinin byrjar sjaldan að verđa yfir nótt. Verkurinn byggist upp í vikur og fyrsta merki er stífni á morgnana sem minnkar eftir nokkrar mínútur af göngunni og þess vegna hunsa flestir hann þar til hann truflar þá á hreinni göngutúr. Í flestum tilfellum er þetta lagað með því að breyta því hvernig þú leggur á og gera sérstakar æfingar en það tekur mánuði af þolinmæði, ekki tíu daga.

Fyrst: Er það í raun og veru æð?

Sjúkdómurinn er nákvæmlega á sama stað. Klemmuðu í kviðinn milli þumalfingurs og vísfingurs: Ef hann er 2-6 cm þægilegur yfir hælabeini og þykkari en á hinum fætinum er það miðjubeinin. Ef það er sár þar sem æð er fest við hælabeinið er það innleggjaæðasjúkdómur sem hegðar sér öðruvísi og þolir ekki sömu teygjur.

• Stífni á morgnana 5 til 15 mínútur er klassískt merki.
• Sárin er að hita upp. og hverfur eftir 10 mínútur og kemur aftur verri morguninn eftir.
• Líklega ekki æð. ef sársaukinn er hrífandi, geislar upp í kálfinn eða er útbreiddur og hreyfist um.

Af hverju hún byrjaði?

Snávarnir kvarta ekki yfir álagi, þeir kvarta yfir skyndilega Færa. Afleiðingin er næstum alltaf eitthvað á síðustu 2 til 6 vikum:

• Aukið vikulega akstursflótinu um meira en 10% eða farið beint aftur á gamla magn eftir mánuð.
• Að bæta við stökkum, hoppa á reipi, spretta eða kassa stökkum. Þegar maður hoppar tekur æð 6 til 8 sinnum líkamsþyngd.
• Ég vil skipta um skķ. að fara frá 10 mm hælafalli í 4 mm eða þjálfa berfótlausan án 4 til 6 vikna umbreytingar.
• Mikið meira að hlaupa upp á hæð, stiga eða hlaupa á sandinum.
• Veikir kálfar. Ef þú getur ekki gert 20 til 25 hæla-hækkanir með einum fæti í fullu gangi er æðinni unnið það sem vöðvan getur ekki.
• Að þyngjast fljótt 5 kg eða meira eða öfugt: Mikil hitaeiningarskortur með lágu prótein neyslu.

Hvað á að breyta núna, fyrstu 10 til 14 daga

1. Færđu niður hlaup og stökkum um 50% en ekki í núll. Full hvíld minnkar sársaukann og eftir 3 vikur án þess að gera neitt er æðin veikari en þegar þú byrjaði.
2. Stökk, hlaup og brattur í tvær vikur. Haltu flatum göngum og hjóla, 30-40 mínútur er í lagi.
3. Ef það er innsetningin sem er sársaukafull skaltu setja 8 til 12 mm hælalyftingu í báða skóna tímabundið og hætta að teygja kálfinn frá brúnni á stigi.
4. Kraftaræfingar eru áfram, án hraðhreyfinga. Knútur, dauðlyftingar og leggpressur þurfa ekki að hætta.
5. Ef þú fylgist með skrefum skaltu lækka daglega meðaltalið úr 12.000 í 7.000 eða 8.000 þar til morgunverkfall er undir 3/10.

Æfingarnar, í hreinu

Viku 1 og 2: isometrísk

Standið upp á tærnar á báðum fótum, leggjið þyngd ykkar á sársaukafulla fótinn og haldið. 5 sett af 45 sekúndum, 1-2 mínútna hvíld, einu sinni á dag. Haltu verkjum í höndum í 4/10 eða minna. Flestum minnkar þetta verkjanna í 20 til 30 mínútur og gerir eðlilegt göngutúr mögulegt.

Viku 3 til 8: hæg þung hleðsla

Hælurinn lyftir á 3 sek upp, 2 sek halda uppi og 3 sek niður. 3 til 4 sett af 10 til 15 endurtökum á annan dag. Þegar tvíbeins lyftingar eru auðveldar, færðu þig á eitt fæti og bæta svo við hlaðnum bakpoka: Byrjaðu á 5 kg og bæta við 2,5 til 5 kg á viku þar til síðustu 2 endurtekningar eru virkilega harðar.

Ef þú ert međan í skammti skaltu vinna allt frá brúnni svo hælinn fari niður fyrir tánum. Til að bæta inn verkjum, vinna Aðeins á sléttum jörðum, án þess að hæla lækki undir tánæmi, í a.m.k. fyrstu 6 til 8 vikurnar.

Frá 8. viku: aftur í hraða.

Áður en þú ferð aftur að hlaupa og hoppa ættir þú að geta gert 25 hæla-hækkanir með einum fæti í fullu gangi og 10 smá hópum með einum fæti án verkja. Byrjaðu svo á 10 mínútna hlaupi annan hvern dag og bæta við 10% í viku.

Hvernig veistu hvort það er rétt?

Ekki dæma eftir sársauka á æfingu, dæma eftir morguninn eftir.Ég er ađ fara. Reglan sem virkar: Upp til 5/10 verkir á æfingu eru ásættanlegar en ef stífni stendur lengur en fyrri daginn þá var of mikil álagi og þú ferð aftur í tölur síðustu viku. Raunverulegur tímabilið er um 3 mánuðir til hreinar batningar og 6 til 12 mánuðir til fullrar þolunar, vegna þess að æðar hafa slæma blóðveitingu og endurskapa hægt.

Samhliða því eru 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og 7 til 9 klst. svefn ekki bónus, þeir eru hráefnið og tíminn til að laga.

Mistök sem dragast með.

• Árangur á kálfa sem teygist nokkrum sinnum á dag sem gerir næstum alltaf innsetningarverkfall verra.
• Ūú tekur verkjalyf til ađ komast í gegnum áætlađ mál. Ūađ duldar merkiđ og stækkar vandann.
• Hættir æfingum um leið og sársaukinn hverfur, yfirleitt um viku 4. Þendinn er ekki sterkari á ūessu stigi, bara minna næmur.
• Að skipta vinnu fyrir endurvinnslu. Nudd, skúfa og hita geta léttað einkenni en ekki breytt æðinni.

Hvenær á að leita til læknis

Farðu án tafar ef:

• Þú fannst Skot eða spark af aftan. í kálfinu og getur ekki komið upp á tærnar á fótnum. Ūađ er grunađ um brot og ūađ er brýnt.
• Það er sýnilegt eða áþreifanlegt gat í æðinni eða mikil bólga og blautur.
• Þendinn er rauður og heitur, hann verđur sár í hvíld og á nóttunni eða þú ert með hita.
• Verkurinn varir lengur en 3 mánuði þrátt fyrir að æfa sig stöðugt.
• Þú hefur tekið flúorkinólónlyf á síðustu 30 dögum sem eykur líkurnar á æðasvikum.
• Þú ert með sykursýki, bólguvernd, vefjasýki eða hár kólesteról þar sem æðasvefnir hegða sér öðruvísi við þau sjúkdóma.

Styttri útgáfan

• 5 til 15 mínútna stífni á morgnana auk hreinsa sársauka 2 til 6 cm fyrir ofan hælið þýðir æðasjúkdóm, ekki æðasjúkdómur. þrengt kálfÉg er ađ fara.
• Átakandi er næstum alltaf hámarksstökk, aukin stökk og hlaup eða skóraskipti á síðustu 2 til 6 vikum.
• Skeriđ í hljķđinni um 50%, ekki í núll og lækkiđ stökk og bratt í tvær vikur.
• Gerðu isometris 5 x 45 sekúndur, svo hægur hæli lyftir 3 til 4 sett af 10 til 15 endurtekningar á annan dag, bæta 2,5 til 5 kg á viku.
• Dæma framfarir eftir sársauka og stífni næsta morgun. Ef þú finnur sprunga, bólgu eða verk í hvíld skaltu leita til læknis.