Mjúkni í lófa (lófa í golfi): Hvers vegna lyftingar fá það, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Af hverju kemur inniallakkjasmerkur fram hjá fólki sem lyftir, hvað á að breyta í æfingu í þessari viku, hvaða æfingar virka og hvenær á að fara til læknis.

Verkur á innri hluta lófa, rétt á beinum bólgum sem þú finnur þegar þú beygir handlegginn, er ein algengasta kvörtun meðal fólks sem lyftir reglulega. Hún kallast golfararálka eða miðlægrar æðasjúkdóma og hefur yfirleitt ekkert með golf að gera. Hún kemur af því að draga, grípa og auka magn hraðar en vefinn getur aðlagast. Í flestum tilfellum er það afgreitt með breytingum á þjálfun og markvissum störfum, ekki með þremur mánuðum af algjörri hvíld.

Hvernig á ađ segja ūađ?

Golfarinn hefur verk á öxlinum á einum stað. Þrýstu með fingri á innri hlið lóftans (hliðina sem er nær líkama þínum þegar handflómin eru framan á) og þú munt finna flís sem er stærð við negl sem er greinilega viðkvæmari en allt í kringum hana. Verkurinn versnar þegar þú:

að halda vel á, til dæmis við dauðaflutning eða göngutúr bændanna;
beygja úlnliðinn í átt að handflóminum gegn mótstöðu.
snúa hæðinni niður gegn mótstöðu eins og snúa skrúðmeistara.
Píra upp í hníf, raðir, lat-downs, sérstaklega með undirhand grip.

Ef sársaukinn er utan á magann er það tennismagn. Reglurnar eru þær sömu, vöðvarnir eru öðruvísi. Ef í stað þess að vera skarpur, næmur blettur hefurðu bráðning í litlu fingrinum og hringfingrunum þá lítur það frekar út fyrir að vera kvef í öxljaræfingu og þarf að skoða hann rétt, ekki að fá aðra krulla.

Af hverju lyfta menn?

Flexor-bein á undirhandleggnum fellur ekki allt í einu. Hún hættir þegar álagið hækkar hraðar en vefinn aðlagast. Venjuleg atriði:

Stærđarsprung. Það er klassískt að fara frá 8 til 18 vinnusettum á viku yfir 2-3 vikur. Þendurnar aðlagast hægara en vöðvarnir, oft á 6 til 12 vikum.
Of mikið af hreinu vinnunni. Hraðar-stangar krullur læsa undirarminn í fullri leggingu og reka alla álagningu í sama festingu.
Haltu fast í takmörkunum. Ef ūú lyftir ofan 85% af einni endurtekningu ūínni eru leggingar undir handleggina í fullri virkni og ūađ bætir öllu öðru.
Aukaflestur í grip. Hringjar, dauðir hengingar, farmers's walks og þykkir stangir í sömu viku bæta auðveldlega upp í 300 til 400 sekúndur af hámarksþrýsting.
Ekki nķgu mikill bata. Sama togunarmynstur 5 eða 6 daga í viku á 5 til 6 klst. svefni gerir ekki svigrúm fyrir æð til að jafna sig.

Hvað á að breyta á næstu tveimur vikum?

Markmiðið er ekki nķl sársauki, heldur stjórn: ekki meira en 3 af 10 á settinu og ekki verra morguninn eftir.

Lækka ūyngdina á sársaukafullum lyftingum um 30 til 50% og vinna í 8 til 12 endurtekningar í staðinn fyrir 3 til 5.
Skipta um undirhandar og yfirhandar á öllu sem ūú dregur.
Skipta út beinu stönginni fyrir biceps með EZ stöng eða hallar sem eru í hlutlausum grip.
Notađu band á öllu sem er yfir 80% af einni endurtekningu svo höndinni takist ekki ađ takmarka.
Skerið beint grip og lengri hengingar í 2-3 vikur.
Minnkuðu tökuhlutfall vikunnar, t.d. úr 16 til 8-10 settum, og bætaðu síðan við 2 setum í viku aftur þegar sársaukinn er kominn.

Þrýstingur, fætur og kjarni geta yfirleitt verið eins og þeir eru. Hættu bara að þurrka stanginn á bekknum léttari grip minnkar oft sársaukann strax.

Starfið sem hjálpar í raun og veru

Snáfurnar bata ekki af hvíld, heldur af smáum álagi. Ūrjár gerđir, 2-3 sinnum í viku, 10 til 12 mínútur samanlagt:

Framandi handleggsbeygja. Framarminn hvíldur á lóninu, handflómin beint upp, 1 kg þyngd (500 g vatnsflösku er í lagi til að byrja með). Lyftið með annarri hendinni og lækkið í 4 sekúndur. 3 sett af 12 til 15.
Ísometriskt grip heldur. Þjappið mjúkan bolta eða rúllaðan handklæði á um 50 til 70% af hámarksstyrk, 5 sett af 30 til 45 sekúndum, með 60 sekúndum hvíld.
Prónun og supínun. Haltu hamri eða hantli við annan endann, lóftinn stungið inn, snúa handfangi upp og niður með 3 sekúndna takt, 3 sett af 12 til 15 á hverri hlið.

Framfarir: bæta 0,5 kg eða 2 endurtekningar á 7 til 10 daga fresti. Raunhæfur tímabilið fyrir greinilega bat er 6 til 12 vikur, ekki 5 dagar.

Regla sem gildir fyrir næstum öll æxli: Ef sársaukið er í 3 til 4 af 10 og morguninn eftir er ekki verri en daginn áður þá er allt í lagi.

Hvað hjálpar minna en þú heldur?

Alger hvíld minnkar sársaukann á meðan þú gerir ekkert, svo kemur allt aftur um leið og þú ferð aftur í ræktina, vegna þess að æð er nú veikari en áður. Ískjķl hjálpar einkennunum í 10-15 mínútur en læknir ekkert. Stringi undir lóftinu getur dregið úr sársauka á meðan á leik er en það er krútt en ekki bætt. Ef ūú veltir undirarminn færđu 1-2 klukkustundir af léttingu.

Smá hluti sem flýta fyrir.

Fáðu 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló af líkamsþyngd fyrir 80 kg manneskju sem er um 130 til 160 g á dag, dreifð yfir 4 máltíðir af 30 til 40 g. Svaf 7 til 9 klst. Ef þú hefur verið í miklum hitaeiningum í marga mánuði tekur það lengri tíma að ná í æð.

Hvenær á að leita til læknis

Kvikun, dofi eða veikleiki í fingrunum, sérstaklega litlu og hringfingrunum.
Verkur sem byrjaði eftir fall, högg eða skyndilega hræðslu, með bólgum eða blautu.
Þú getur ekki beint eða beygt lóftann alveg.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða batnar ekki eftir 6 til 8 vikur með breyttri þjálfun.
Greinilegt fall á gripstyrk og fall úr höndinni.
Rauðleiki, hita, bólga og hitastig fáðu skyndilega skoðun.

Styttri útgáfan

Golfsveig er sársauki á innri lófa, yfirleitt vegna skyndilegs stökks í tognaði og gripni.
Ekki hætta þjálfun skerða þyngdina um 30 til 50%, breyta gripinu og draga niður í 8 til 10 setur í viku.
Gerðu framandi vöðvabeygingu 3 x 12-15, isometric grip heldur 5 x 30-45 sekúndur, og pronation vinna 3 x 12-15, tvisvar til þrisvar í viku.
Allt að 3 af 10 sársauka á meðan á leik er viðunandi. Verri á morguninn eftir þýðir að þú hefur ofþreytt.
Hafðu samband við lækni ef þú finnur fyrir bráðnun, veikleika, bólgu, greinilegum meiðslum eða engin framför eftir 6 til 8 vikur.