Höfuðverk eftir æfingu: Ástæðurnar, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Af hverju höfuðsverkir eftir æfingu, algengustu orsakirnar hjá lyftingum og hlaupurum, nákvæmlega hvað á að breyta í vikunni og rauðu merkin sem þurfa lækni.

Höfuðverk eftir æfingar er algengt og yfirleitt skaðlaust en það getur eyðilagt heila viku og ýtt þér í að sleppa erfiðum dögum. Það er flókið að sama sársaukinn birtist af algengum ástæðum - of lítið vatn, of mikið andardrátt, tómur maga - og fyrir sjaldgæfa sjúkdóma sem þurfa bráðamóttöku. Það hjálpar að vita hvernig venjuleg mynd lítur út, hvað þú getur lagað fyrir þig á tveimur til þremur vikum og hvar línan er.

Hvernig venjulegur höfuðverkjalitur lítur út

Algengasta myndin er fyrstir æfingahöfuðverk. Hann birtist á erfiðasta tíma tímabilsins eða fyrstu klukkustundina eftir það, er yfirleitt hrynjandi, á báðum hliðum (ekki einn litli blettur) og varir allt frá fimm mínútum til 48 klukkustunda. Það er algengara við þunga sett af 1 til 5 endurtekningum, með sprettum, í hita yfir 28 gráður og á hæð. Ef engin önnur einkenni eru og sársaukinn hverfur smám saman er þetta sú verkur sem minnkar oftast með breytingum á venjulegri starfsemi en ekki með lyfjum.

Önnur dæmigerð mynd er höfuðverk sem endurtekist í vikur í sama sniði og er bundin hálsi og axli. Hún byrjar yfirleitt við botn höfuðhöfðarinnar og rís í átt að enni eða aftan við eitt auga og versnar sérstaklega við yfirhöfuðvinnu.

Algengustu orsakir þjálfunar hjá fólki

Ekki nóg af vökva og salti.

Að missa aðeins 2% af líkamsmassa í gegnum svita sem er 1,6 kg fyrir 80 kg manneskju er nóg til að byrja púðkun. Á tímabilinu sem er lengur en 60 mínútur missir maður natríum, ekki bara vatn. Svo að drekka mikið af hreinu vatni gerir stundum ástandið verra í stað þess að vera betra.

Að halda andanum

Valsalva-aðferðin (djúpt andardrátt, halda, festa beltið) er gagnleg í hnút og dauðlyftingu en ef þú heldur henni í 8 til 10 sekúndur í hverri endurtekningu hækkar þrýstingurinn í brjósti og höfði og heldur sér of lengi. Ef þú þrengir kjálka og þrengir hálsinn í síðustu tveimur endurtökum er það sama.

Bráða hækkun á álagi.

Höfuðverk vegna áreynslu kemur nánast alltaf fram í viku sem einhver hækkar skyndilega áreynslu: frá 3 til 6 settum, frá 70% til 90% af hámarki, eða þegar þeir koma aftur eftir mánuð af og byrja nákvæmlega þar sem þeir hættu.

Háls, gildru og átta tíma skrifborð.

Ef öxlin sitja upp fyrir eyrun alla dagana og svo gerir maður 20 upphæðir sem endurtaka sömu stöðu, þá kemur spenna í efri hálsbrúnni og vöðvunum undir haushöfđinni og sendir sársaukann í höfuðið. Hann blæs yfirleitt á yfirhöfuðpressu, uppdrif og röðum.

Ég er með tóman maga.

Æfingar kl. 19 og síðasti máltíð kl. 13. Lækkun blóðsykurs er klassísk afleiðing, sérstaklega ef þú ert í hitaeiningu og þjálfunin stendur lengur en 45 mínútur.

Koffín of mikið og of lítið

Einhver sem drekkur 400 mg á dag og sleppir morgunkaffi fær höfuðverk eftir 12 til 24 klst. Aftur á móti er líka satt: 5 til 6 mg fyrir æfingu á kíló af líkamsmassa (það er 400 til 480 mg fyrir 80 kg manneskju) gefur mörgum fólki þrengingu, þrýstingu tilfinningu í höfðinu.

Blóðþrýstingur og svefn

Óstjórnað háþrýstingur og 5 klukkustunda svefn á nóttunni lækka báðir þrengingarmörk höfuðverkja. Ef þú byrjaðir bara eftir að þú svafst, þá er ástæðan líklega þarna og ekki í æfingu.

Hvað á að breyta, sérstaklega

Vökva: 400 til 500 ml af vatni 2 klst fyrir þjálfun og síðan 150 til 250 ml á 15 til 20 mínútna fresti meðan á vinnunni stendur. Til að halda tímabil yfir klukkustund eða í miklum hita skal bæta við 300-600 mg natríum á lítra vökva.
Skoðaðu með vog: Vegiđ ykkur fyrir og eftir. Ef þú missir meira en 1, 5% af líkamsmassa þínum (1,2 kg við 80 kg) þá ertu að drekka of lítið. Byttu um 1,25 lítra fyrir hvert kíló sem týnt er á næstu 4 klukkustundum.
Andardrátt: Haltu andanum í 2 til 3 sekúndur í mesta lagi. Bara í gegnum lyftuna sjálfa. Ekki halda einu anda í gegnum 10 andardrátt.
Framfarir: bætist ekki meira en 2,5 til 5% af álagi á viku á stórum lyftum og ekki hækka heildarhlutfall um meira en 10 til 20% á viku.
Upphitun: 8 til 10 mínútur af auðveldum vinnum og 2-3 uppbyggingar fyrir fyrsta vinnusett. Ūađ er oft ađ fara í nķgst.
Matvæli: mat með 40 til 60 g kolvetni 2-3 klst fyrir mat eða 20 til 30 g um 30 mínútur fyrir ef þú æfir á morgnana.
Koffín: Taktu 200 mg fyrir æfingu og taktu hana á sama tíma á hverjum degi í stað þess að fara frá 0 til 400 mg.
Háls: 2 sett af 30 til 45 sekúndur uppri flöppum teygja og 2 sett af 12 brún stungur, daglega.
Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Þetta er það eina sem oft leysir vandamálið af sjálfu sér.

Gefðu þeim breytingum 2-3 vikur og haltu stuttum dagbók: hvað þú gerðir, hve mikið þú drakkst, hvenær sársaukinn byrjaði, hversu lengi hann var. Mönnunin verður yfirleitt augljós eftir 5 eða 6 tíma.

Hvenær á að leita til læknis

Ef höfuðverk kemur skyndilega og af fullri hörku, innan við sekúndu eða tvær, eins og högg á höfuðið þá er það neyðartilvik, ekki eitthvað sem má bíða eftir á morgun.

Hafðu tafarlaust samband við lækni ef einhver af eftirfarandi á við um þig:

Verkur sem hækkar innan við mínútu eða er versti sem þú hefur átt.
Meðfylgjandi stíft háls, hiti, uppköst, sjón- eða talvandræði, veikleiki eða dofi í handlegg eða fæti, rugl.
Höfuðverk eftir högg á höfuðið, jafnvel létt.
Verkur sem kemur upp í hvert einasta skipti sem þú æfir í meira en 2-3 vikur, þrátt fyrir allt ofan.
Fyrsti höfuðverkja þinn eftir 40 ára aldur eða ef þú ert með háan blóðþrýsting, þekkt hjartaástand eða tekur blóðþynningar.
Höfuðverk sem er alltaf á sömu hliðinni eða sem vekur mann úr svefni.

Læknirinn mun fyrst mæla blóðþrýstinginn og gera stutta taugafræðilega rannsókn. Það er 15 mínútna samtal sem tekur áhyggjurnar frá þér.

Styttri útgáfan

Hraðandi höfuðverk á báðum hliðum meðan á erfiðum áreynslu stendur eða innan klukkustundar er yfirleitt góðkynja og fylgir breyttu dagskrá.
Venjulegir gerendur: 2% vatnshvarfi, of lengi hrifinn andardrátt, of hratt hækkun á álagi, þröngt háls, lauss maga og koffín.
Það er hægt að laga þetta. 150 til 250 ml af vatni á 15 til 20 mínútna fresti, andardrátt í 2 til 3 sekúndur í mesta lagi, 2,5 til 5% vikulífshækkun, 7 til 9 klst. svefn.
Haltu dagbók í 2-3 vikur mynstrið kemur nánast alltaf fram.
Bráðum versta verkjum, stíft háls, sjón- eða talvandræðum eða höfuðverk eftir höfuðáfall skaltu fara beint til læknis.