Verkir í úlnliðinu í ræktinni. Hver er orsök þess, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Handlegginn er lítill liður sem tekur óhlutfallslega stóran hluta af álagi í ræktinni bekkpressur, leggingar, djúp, framhúðar, yfirhöfuðvinnu. Þegar það byrjar að meiða, flestir menn annaðhvort ýta í gegnum þar til það verður alvarlegt, eða hætta öllum efri líkamsþjálfun alveg. Það er mikið pláss á milli þessara tveggja öfga og flestar breytingarnar eru raunverulegar og skila sér á tveimur til sex vikum.

Hvað er í raun og veru að gerast?

Handlegginn er með átta smárbeinum auk hóps af tengingum og æðum sem fara yfir þá. Hjá fólki sem æfir er sársaukinn yfirleitt ekki byggingarskemmdir það er vefja sem fær meiri álag en hún er tilbúin að takast á við. Nokkur mynstur birtast aftur og aftur:

• Verkur á ytri hliðinni, undir litla fingri: oft brjóstalag- bandsvæði (TFCC). Það versnar þegar handleggurinn snýst og þyngd er borin í gegnum höndina.
• Verkur á þumalfingurshliðinni- Ég veit það ekki. Ofþyngdar fingursvefnir, yfirleitt eftir mikið að grípa, hanga eða bera.
• Verkur á bakhlið handar við fullt útbreiðslu.- Ég veit það ekki. Sýnir sig þegar úlnlið er beygð 80°90° undir álagi leggjum upp, djúpum, framan hneppum, yfirhöfuðpressum.
• Væri með 10-15 mínútna stífni á morgnana.- Ég veit það ekki. næstum alltaf skyndilegt hækkun í þjálfun magn.

Algengustu orsakir lyftinga

Hlutfallið hækkađi of hratt.

Klassíska málið: Vikulegt pressuvolúmi fer úr 8 í 20 sett á tveimur vikum vegna þess að nýtt forrit byrjaði. Þræðir og liðbanar aðlagast hægara en vöðvar. Þeir þurfa 6-12 vikur en vöðvarnar 3-4. Regla sem virkar: bæta ekki meira en 1020%20% af magninu fyrir vöðvahópa í viku og hverja fjórðu til sjöttu viku minnka til 4050%50% færri sett.

Stangurinn er í röngum hluta handar.

Ef stanginn hvílir í fingrunum í staðinn fyrir fangið endar úlnliðinu í 304545 gráðu stækkun og öll álagið hængur af æðunum. Stanginn á að vera í röð við handleggið, á handflatann undir litla fingri.

Stöðug leið.

Hæfingin læsir höndunum í einn horn fyrir allt. Hálfbollar, handföng sem hafa hlutlaust grip og snúningsnúrur leyfa úlnliðinu að snúast og það einungis dregur úr sársaukann hjá mörgum.

Hvað gerist utan líkamsræktarstöðvarinnar?

Sex til átta klukkustundir á dag á lyklaborđi og síma eru eins miklar og aðrar. Ef sársaukinn byrjar á mánudagsmorgun í stað þess að fara í æfingu er það af þér.

Hvað á að breyta núna?

1. Skeriđ ūyngdina um 30-40% á ūessu sem sárt er í tvær vikur. Reglan: Verkur á meðan á setti stendur er 3/10 eða minni og varir ekki lengur en 24 klst.
2. Skipta um hælur fyrir hælur eða hlutlausa grip á pressa í vikunni, ekki næsta mánuð.
3. Gerðu stungusveiflur á handföngum eða á höndum: Hnútarlenging fellur úr 90 gráðum í 1020.
4. Fjárhnútur með handfangi eða belti í staðinn fyrir fullt fingur.
5. Notađu reima fyrir dauđlyftingar og hafđu ūađ áfram í 5 endurtekningar ūar til sársaukinn er farinn.
6. Bættu við sársaukafullar æfingar í stað þess að þræla í gegnum þær barbell bench til dumbbell pressa, dupp til snúru pressa.

Verkur sem hverfur eftir 5 mínútur af upphitun og kemur ekki aftur daginn eftir þýðir yfirþyngd vefja. Verkur sem byggist upp á meðan á leik er og heldur áfram í meira en 24 klst. þýðir að álagið er nú umfram það sem vefinn þolir.

Hvernig á að styrkja úlnlið?

Að hvíla sig sjálfur lagfærir þetta sjaldan. Þú ferð aftur í sama æfingu og hún kemur aftur innan 10 daga. Vefjan þarf að vera álagđ. Allt þetta tekur 8-10 mínútur, 3-4 sinnum í viku.

Í viku 1 2, isometrík:

• Hnúturinn er stækkađur á hina hendina. 5 x 30 sekúndur á 45/10 álagi, 30 sekúndur hvíld. Tvisvar á dag.
• Sama á við beygingu. 5 x 30 sekúndur.

Frá viku 23, fullt gengi:

• Hnútur flexi og framlenging með 244 kg halli, 3 x 1215, lækka yfir 3 sekúndur.
• Pronation og supination með hamri eða stang sem er haldið á einum enda (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 á hverri hlið.
• Lúðra og radíalskipting með sömu álagi, 2 x 15 á hlið.
• Höldum á handfangi eða bolta í 3 x 2030 sekúndur.
• Fyllt ber, 2 x 304040 metrar á 2030%30% af líkamsþyngd á hönd.

Fylgstu með framfarinu eftir því hversu þolandi þú ert og þolir ekki verkjum daginn eftir en ekki eftir því hvernig þér líður á miðju.

Hvenær á að leita til læknis

Þessi grein kemur ekki í stað prófs. Láttu skoða ef:

• Verkurinn byrjaði eftir fall eða árekstur og fylgir bólgum, vanhæfni eða vanhæfni til að bera þyngd sama dagÉg er ađ fara.
• Þú færð svekkni í þumalfingri, vísfingri og miðfingri, sérstaklega á nóttunni. Klassískt handhöndartunnilmynd.
• Bólga, rauðni og hita vara lengur en 7-10 daga eða þú ert með hita.
• Verkurinn hefur ekki batnað eftir 46 vikur með breyttri þjálfun.
• Gigtinn klikkar með miklum verkjum, lokast eða finnst hann falla undir álagi.
• Morgunstírni varir lengur en 45-60 mínútur og hefur áhrif á nokkra liði sem vert er að kanna fyrir bólguártrit.

Styttri útgáfan

• Verkir í úlnlið hjá lyftingum koma yfirleitt af því að þeir stökkva hratt í magn og stækka úlnlið undir álagi en ekki af alvarlegum meiðslum.
• Fyrsta hreyfingin: Lækka 30-40% af þyngdinni í tvær vikur, skipta yfir í hlutlaust grip og haltringar, nota lyftingar.
• Hægt að hvíla án þess að styrkja er ekkert isometrics 5 x 30 sekúndur, síðan hlaðið fullt svigrúm með 244 kg, 34 sinnum í viku.
• Lögin eru einföld: Allt að 3/10 verkjum án þess að flaka upp næsta dag er ásættanlegt, allt yfir það er ekki.
• Þörmun, bólga sem ekki fellur niður, verkir eftir fall eða engin þróun eftir 6 vikur skoðaðu lækni.