Kálfverkir hjá fólki sem æfir: Ástæðurnar, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Kálfverkir koma sjaldan af ongum. Ef þú æfir reglulega er það næstum alltaf breyting á því meira hlaup, nýjum stökkum, öðrum skóm eða einfaldlega viku þar sem þú gerðir of mikið of hratt. Það er bara svo að nokkrar sjúkdómar sem hafa ekkert með æfingar að gera leynast á sama einkenninu og engin þeirra er lagað með teygju.

Hvað er í raun sársauka

Kálfinn er úr tveimur vöðvum og einum kviði. Mælibrjóstinn situr á yfirborðinu, hefur tvo höfuð og gerir mest starf þegar hnéð er beitt. Sólinn liggur fyrir neðan, er dýpri og þreytaþoli og tekur við þegar hnéð er beitt og þess vegna æfa flestir aldrei beint. Báðar nærast í akillessvefinn. Ūar sem ūađ verđur sagt mikiđ:

• Miðju kálfsins, þurr og útbreidd. oftast vöðva ofþrýstingur eða væg álag.
• Sérstakur staður 510 cm fyrir ofan hælið. Ég gruna að ég sé með Achilles-snáfa.
• Á innri kantinum á skinnibeininum. þetta er ekki kálfinn, þetta er bein streituviðbrögð (skinnspjald).
• Djúp þrenging og þvokkur sem byrjar 515 mínútur í hlaupi og hverfur þegar þú hættir gæti verið langvarandi áreynslu-deildarsýndrómur eða blóðrásarvandamál.

Algengustu orsakir þjálfunar hjá fólki

1. Hlutfallið stökk of hratt. Frá 15 km í viku í 25 km eða frá núlli í 3 stökk í viku. Gæta má reglu: hækka vikulega magn með ekki meira en 10% og byrja aftur á helmingi af því sem þú varst að gera eftir hlé sem var lengur en þrjár vikur.
2. Nýtt örvunarefni. Hólin, sprettarnir, hoppaþræðin eða skórnir með neðri hæl (sem færa sig frá 10 mm til 4 mm falli) færa álag á kálfinn og Achilles næstum yfir nótt.
3. Veikur sóleus. Hreyfing færir 6 til 8 sinnum líkamsþyngd í gegnum akillessvefinn. Ef þú gerir aðeins standandi kálfa hækkar, er soleus vera óþjálfaður og er það fyrsta sem mistekst á lengri vegalengdum.
4. Venjulegur seinkaður sársauki (DOMS). Hann birtist 12-24 klst eftir æfingu, hámarkar um 24-48 klst. og hverfur eftir 72 klst. Hann er samræmur í báðum kálfunum og léttir þegar upphitinn er.
5. Krampar. Oftast á kvöldin eða eftir langan átak sem varir 30 sekúndur til nokkrar mínútur og þar er næmi í einn eða tvo daga.

Að skilja harmleyst frá alvarlegu.

Þrjár spurningar leysa flest mál. Bæði kálfurnar eða bara einn? Tvíhliða er næstum alltaf æfing. Smám saman eða í eina sekúndu? Bráða tilfinning um að vera sparkaður í kálfinn og ekki geta haldið áfram bendir til vöðva- eða æðasprungu. Verđur ūađ sárt ūegar ūú gerir ekkert? Verkur sem vaknar á nóttunni og breytist ekki eftir stöðu þarf að skoða.

Hvað á að breyta í þjálfuninni?

1. Færðu 30-50% úr hlaupum og stökkum í 7-10 daga. Ekki hætta öllu Alger hvíld lengur en viku veikir kviðið.
2. Skipting á áhrifum fyrir hjólreiðar, róðra eða sund, 204040 mínútur, þrisvar í viku.
3. Flóttaköllum, hlaupum og plyometrísi ūar til ađ ganga er alveg sársaukalaus tvo daga í röđ.
4. Haltu knútum og dauđlyftingum í ræktinni en taktu 20% 30% af barnum og haltu í kringum 3x8 ūar til sársaukinn leggst.
5. Endurbygging smám saman: Í viku 1 er hún 50% af gamla magninu, í viku 2 er hún 70%, í viku 3 85%, í viku 4 er hún full.

Æfingarnar sem eru tímaverðar

Markmiðið er að hlaða, ekki teygja. Gerðu þetta fimm daga í viku í 6-12 vikur. Verkur upp á 3/10 er ásættanlegur meðan á vinnunni stendur svo lengi sem hann er ekki verri morguninn eftir.

• Íslensku prófstofurnar byrjaðar: Standið upp á báða tánana og haltu 45 sekúndum, 5 settum, 60 sekúndum hvíld. Notaðu þetta fyrstu 5 til 7 dagana ef sársaukinn er mikill.
• Stíga kálf á einu fæti: 3 setur af 1215, 3 sekúndur upp og 3 sekúndur niður. Þegar það verður auðvelt, bæta 510 kg í bakpoka.
• Sæta kálf (sólus): 3 sett af 152020 með 204040 kg á hnjánum, 2 sekúndna hlé efst.
• Hælurinn fellur af stigi. 3 setur af 15, lækka í 4 sekúndur og koma upp á báðum fótum.
• Fótskipti: Fjórar 30 metra skot í lok máls.

Krampar, vökva og salt

Krampar koma saman þar sem þreytu, hita og lítil sóatríuminntöku mætast. Ef þú æfir lengur en 60 mínútur eða svitnar mikið skaltu ætla að drekka 400-800 ml vökva á klukkustund og 300-600 mg natríum á lítra. Magnesíum skiptir bara máli ef matinn er lágur stefna á 300-400 mg á dag úr fræjum, hnetum, legum og heilkornum áður en þú nærð þér að einhverju í pottinum.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki sitja á neinu af þessu:

• bólga, hita og rauðni í aðeins eitt kálf., með verkjum í hvíld, sérstaklega eftir langa flugferð, aðgerð eða hreyfingarleysi brýnt vegna hugsanlegrar djúps æðasýkingar.
• Bráða sprengju eða snekkju á eftir ómöguleika á að ýta af tærum.
• Verkur sem hefur ekki batnað eftir 3 vikna með minni álagi og stöðugum álagningaræfingum.
• Þvokkur, veikleiki í fótum eða tilfinningaleysi.
• Teiglitur þvagi og mikill og viðvarandi sársauki eftir mjög erfiða þjálfun þetta getur verið rhabdomyolysis.
• Kálfverkir ásamt öndunarerfiðleika eða brjóstsjúkdómum bráðamóttökur, engin bið.

Styttri útgáfan

• Verkur í báðum kálfum eftir þunga æfingu er næstum alltaf ofþyngd en ekki einhliða verkur með bólgum og hita.
• Skerið 30-50% í 7-10 daga í stað þess að hvíla sig alveg og endurnýjað á 50/70/85/100%.
• Sæta kálfshæfingar fyrir sóleus, 3x1520,20, eru stykkið sem flestir sleppa og þurfa mest.
• Þungt er betra en teygja; allt að 3/10 verkir í æfingu eru í lagi.
• Færðu strax til læknis ef þú finnur einhliða bólgu, sprunga, dof eða verk sem varir lengur en 3 vikur.