Klokkasmerð hjá fólki sem æfir: Ástæðurnar, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Kálinn ūinn tekur mikla álagi fyrir stærđina. um það bil 2-3 sinnum líkamsþyngd á hvert skref þegar hlaupið er og yfir fimm sinnum þegar það er lent. Sársaukinn kemur svo sem aldrei upp af ongum - oftast er hann skyndilegur, gamall spraut sem var aldrei fullgerður rétt, eða skór og tækni sem hentar þér ekki. Hér er hvernig á að finna út hvað er í raun sár og hvað á að breyta á næstu tveimur vikum.

Stígdu á hana međ einum fingri.

Stađsetning minnkar listann hraðar en allt annað. Settu þig niður, þrýstu á sárast sætið og bera það saman við sama sætið á hinum fætinum.

• Fyrir utan, undir beinsinsins: oftast er það nýr eða gamall spraun.
• Innra með: Hægri lið í hálsbrúninni eða deltoid band; algengt hjá fólki með hrundið bog.
• Frammi, beint í fjaðrið: Verkur sem birtist aðeins í djúpum knútum eða stökkum classic klassískt framvið.
• Aftur: Achilles-beinin, yfirleitt 26 cm yfir hælinn.
• Undir hæla: Þetta er fótslagshnúinn, ekki ökklahnúinn en fólk blanda saman þeim.

Annað spurningu: eykst sársaukinn á upphituninni eða minnkar? Þræðirnir losna yfirleitt eftir 5-10 mínútur og verđa aftur um kvöldið. Sársauki sem heldur áfram að stíga upp eftir því sem við erum á æfingu og minnkar aldrei bendir meira til bein eða liðbrjósts.

Algengustu orsakir þjálfunar hjá fólki

Gamall spraut sem var aldrei lokið.

Langstærst. Svefninn fellur niður eftir 2-3 vikur, þú ferð aftur í æfingar og það er þar sem flestir hætta en sameiningarkennd og styrkur í legghálsbotni halda áfram í 6-12 mánuði. Niðurstaða: Óþolandi sársauki, óáreiðanlegur ökklabrot og endurteknar sprains. Próf: Standa á einu fæti með lokuð augun. Ef ūú heldur 30 sekúndur eða lengur á hinum góða en varla 10-15 á hinum meiddra er ūađ ūín vinna.

Áfram árekstur

Verkur beint í framan, og bara í djúpum knútum, stökkum eða lendingu. Ūađ gerist ūegar ūú hefur ekki næga bakbeygju svo framanveran festist. Próf við vegg: Fóturinn beint í vegginn, knéið á vegginn án þess að lyfta hælinum. Færri en 810 cm frá stórfótunum til veggs þýðir takmarkað svigrúm.

Sjúkdómar með óþægilega þenslu

stífni fyrstu 306060 skrefin á morgnana, sársauki 26 cm yfir hælinum, versnandi eftir daginn með hlaupi eða stökk. Hún fylgir næstum alltaf hækkun á álagi: 30% hrađara á tveimur vikum, aukinn þyngdarmæli eđa ūynnri skķ.

Ofþyngd á beinum

Ekki eins algeng en mikilvæg. Sárur blettur á beininu eins og fingurstig, sársaukafullur jafnvel í göngum, vaknar á nóttunni og ekki betri eftir 3-5 daga frí. Skúfavalkurinn hjálpar ekki.

Hvað á að breyta í raun og veru?

1. Skerið álagshlutfallinu um 30-50% í 10-14 daga. Ekki í nķl algjör hvíld hjálpar ekki æðinni, hún seinkar bara vandann. Hlaup og stökk koma niður, hjólreiðar, róður, sleða ýtir og allt efri líkamsstarf standa.
2. Reglan um 3 og 24. Verkurinn getur náð 3/10 á meðan á vinnunni stendur og þarf að koma aftur í gær innan sólarhringa. Ef morgundagurinn er verri en í morgun hefurđu gert of mikiđ.
3. Lyftið hælinum 1,52 cm. fyrir hnefa meðan bakbeygjan er takmörkuð. Ūađ tekur álag af framan liđinu og spennu af Achilles-beininum.
4. Skiptum um landnám. Í staðinn fyrir stökk og stökk: Slæða ýtir 6x20 m, hjól 152020 mínútur, róður 5x500 m.
5. Endurbygging á magninu ekki meira en 10% á viku, og aðeins þegar sársaukinn er undir 2/10 án morgunstyrkleika.

Æfingarnar sem eru tímaverðar

Þrisvar í viku í 10-12 mínútur í a.m.k. 8 vikur. Snáfa og jafnvægi endurbýr sig ekki á tíu dögum.

1. Einbein kálf hækka: 3x12115, lækka á þremur. Átta vikna markmið: 25 hreinar endurtekningar á einu fæti.
2. Hækka knébein (settur, hné um 90°): 3x15 með 1020 kg á klemminu. Þetta slær í sóleus-hálsinn sem ber mesta byrðina þegar maður hleypur.
3. Blandað yfirgang: 3x20 á fót, hægt, án þess að snúa öllu fótnum. Ūetta er beina lausnin fyrir ökkla sem líđur óstöđug.
4. Frá hné til veggs: 3x10 haldi í 5 sekúndur, hnén á litla tánum, hæli flattur.
5. Hægt að halda jafnvægi á einum fæti: 3x304545 sekúndur augun opnuð fyrst, síðan lokuð, svo að ná bolta.
6. Hoppur: bara ūegar allt ofan er sársaukalaust. 3x20 litlar tvífæga stökk, svo 3x15 á einu fæti.

Ef sex vikur af samræmdum vinnu breytir engu er vandamálið yfirleitt ekki æfingavalið heldur magninn sem þú hefur aldrei skorið.

Skór og yfirborð

Ūađ er enginn rétti skķinn en ūađ er regla fyrir skiptingu: Taktu nýja skóna smátt og smátt og haltu fyrstu 5-7 æfingarnar í 30-40% af venjulegum akstri. Þegar maður hoppar beint á þunna og slétta fótur færir þungt á akillesa og kálfa en þegar maður hoppar á háa hæl færir það á framfótinn. Ef utan á ökklinum er vandamálið skaltu forðast vegasvæði og ójafnbrautir í 2-3 vikur. Þar er óstöðug ökkla aftur að rúllast.

Hvenær á að leita til læknis

• Ūú getur ekki gengiđ fjķra skref á fæti strax eftir meiðsli eđa ūjķtt beint á ökklaköstinn.
• Sviminn kom upp innan fyrsta tíma og liðið lítur út fyrir að vera vansköpun.
• Verkur vaknar þig á nóttunni eða beinfletur minnkar ekki eftir fimm daga frí.
• Þörmun, tilfinningaleysi eða veikleiki í fótum.
• Ūú fannst fyrir sprengingu í kálfinu og getur ekki stađiđ upp á tærnar. Brýnt.
• Rauđleiki, hita og hitastig með bólgum brýnt.
• Engin framfarir eftir 4 vikna minni tölu og stöðuga endurhæfingu.

Styttri útgáfan

• Stađurinn sem ūú getur bent á segir ūér meira en nokkur próf: Ytra er yfirleitt sprain, bakhliđ er Achilles-beinin, framhliđ er takmörkuđ bakbeygja.
• Skerið álagshlutfall 30-50% í 10-14 daga og endurbyggðu á 10% í viku, í stað þess að hvíla sig alveg.
• Haltu verkjum í eða undir 3/10 og krefjast þess að þeir hverfi innan sólarhringa.
• Þrisvar í viku: Hækkar kálf með einum fóti, bandast við, jafnvægi og hné til veggja í a.m.k. 8 vikur.
• Bein sem er sár í snertingu, næturverk, dofsemi eða vanhæfni til að bera þyngd skaltu fara til læknis en ekki í næstu meðferð.