Verkir í efri hluta baksins hjá lyftingum: Ástæðurnar, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Af hverju bakið verđur sár þegar maður æfir, hvernig á ađ bæta hámarkshlutfall og tækni á fjórum vikum og hvaða viðvörunarmerki eru til þess að maður þurfi lækni.

Verkir í efri hluta baksins milli axlablaða eða beint upp við hálsinn er ein algengasta kvörtun meðal fólks sem lyftir reglulega. Í langflestum tilfellum er það ekki skellur á skifjaskil eða eitthvað sem krefst þess að hætta þjálfun, heldur samanlag yfirþyngdar, stífni og illa dreifð rúmmál. Hér má sjá hvað oftast er að baki því, hvað þarf að breyta á næstu fjórum vikum og hvaða einkenni þurfa að fara í læknisskoðun.

Hvađ kemur oftast úr sársaukann?

Þrýsti og draga eru í ójafnvægi.

Dæmi um þetta er: 14 til 18 sett í viku fyrir brjóst og axlir (flat og hneigð pressa, yfirhöfuð pressa, flugur) og aðeins 6 til 8 sett fyrir bak. Niðurstaðan er að öxlblöð sitja fram og snúast á meðan vöðvarnar milli öxlanna eyða öllu deginum í lengri stöðu. Það er eins og brennandi eða þungt spennu sem versnar eftir 20-30 mínútur af sitjandi og léttir þegar þú stendur upp og gengur.

Stíft brjóstbrjóst.

Ef þú getur ekki þrýst yfir höfuðið að fullri handhöft án þess að beygja neðri hluta baksins eða lófturnar falla niður í framanverðu stöðu er efri hryggurinn ekki að teygja sig. Vöðvarnir í kringum og litlu brjóstliðarnir taka svo við vinnu sem þeir voru ekki gerðir fyrir og það veldur hreinum verkjum meðfram hrygginum, yfirleitt tveimur eða þremur fingrum vinstra eða hægri á beinum bólgum.

Ofþrýstingur á efri loðnu

Stöð með of mikinn þyngd þar sem öxlin hrökkva í átt að eyra, síðustu endurtekningar 8 dauðlyftinga, bóndi gengur með 2 x 40 kg yfir 40 metra allt heldur efri flöskunni í stöðugri samdrátt. Sársaukinn er hátt í hálsinn og oft bara á einni hliðinni. Hliðina sem þú berð töskuna á eða heldur símann við.

Eitthvað sem er alls ekki bakvöxtur.

Hluti af bólgum í efri hluta baksins kemur ekki frá bakinu heldur hálsinum. Þegar kvíði í hrygghryggnum veldur sársaukinn er hann mikill og nær til axlanna og handarins og fylgir því prjónun eða veikleiki í höndunum. Sjaldnar er sársauki vísað frá líffæri hjarta, gelsýr, lungum og þá hefur hann ekkert samband við hreyfingu.

Hvernig á að segja hvað þú ert að eiga við?

Vöðva: Breytingar á stöðu, betra eftir upphitun og hreyfingu, viðkvæmar fyrir fingurþrýsting, engin prýðingu.
Samtök (brjóstbrjóst, hliðar): hvass stung á einum stað, versnar með djúpum andardrápi eða snúningi í stokk.
Hjarta: fer niður handlegginn undir lóftinn með prjóni, veikari grip eða tilfinningaleysi.
Grunsamlegt: sársauki sem vekur þig á nóttunni, breytist ekki í neinni stöðu eða fylgir hita og þyngdartap.

Hvað þarf að breyta í þjálfuninni?

Breyttu hlutfalli. Í næstu 4 vikur skaltu taka 2 þyngdarstök fyrir hvert þrýstandi stök. Konkret: 12-16 sett í viku fyrir bak og 6-8 fyrir brjóst og axlir.
Skertu álag, ekki sett. Á hreyfingum sem sárt, lækka þyngd með 30-40% og vinna 10-15 endurtekningar með 2 sekúndur halda í styttri stöðu. Verkurinn á meðan á leikjum stendur ætti ekki að vera meiri en 3 af 10 og þarf að hverfa innan sólarhringa.
Standaðu aftökum. Fjarlægðu yfirhöfuðpressuna og uppréttu röðina í 2-3 vikur; settu 30 gráður hneigða pressuna í staðinn og settu röðina með undirhandlegginn nærri líkamanum.
Bættu við markvissri vinnu. Þrisvar í viku: 3 x 12 andlitsdrif, 3 x 15 útviđs snúningar, 2 x 10 öxlshrugs með 3 sekúndna hlé efst.
Flutningur fyrir þjálfun. 6-8 mínútur: 10 stækkanir á rúllu undir öxlblöðin, 8 snúningar á hverri hlið, 30 sekúndur hengd af stöng.
Taktu úrhlað. Ef þú hefur verið í 8 vikum án þess að hafa fengið auðvelt viku, skaltu setja inn einn við 50% af venjulegu magni. Fyrir marga er það eina breytingin sem þarf.

Hvað breytist utan líkamsræktarstöðvarinnar?

2-3 mínútna hlé á 45-60 mínútna fresti með 10 öxlfletum. Ūađ virkar betur en ađ stilla stķl.
7-9 klukkustunda svefn. Eftir 6 klukkustundir er sama sársaukinn meiri og vöðva endurheimt tekur lengri tíma.
Prótein 1,6-2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag, dregið yfir 3-4 máltíðir.
Ef þú berð alltaf töskuna á sama öxlinum eða heldur símann við eyrað er líklega sá hlið sem sárnar.
Hitið í 15-20 mínútur fyrir æfingu og 20-30 mínútur af léttri göngutúr á kvöldin, með það að markmiði að ganga 6.000-8.000 skref á dag; algjör hvíld lengra en 2 daga gerir hlutina yfirleitt verra.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú hefur:

þunglyndi í brjósti, öndunarþrengingar, svita, svita eða sársauki sem breiðist út í kjálka og vinstra handlegg þetta er neyðartilvik;
bráðning, tilfinningaleysi eða veikleiki í handlegg og hendi sem varir lengur en nokkra daga;
verkjum sem hófst eftir fall, högg eða umferðaróhappi;
hitastig, nætursveitur eða óútskýranleg þyngdartap;
sársauki sem vekur þig á nóttunni og breytist ekki í neinni stöðu;
Verkir sem hafa ekki minnkað um a.m.k. þriðjung eftir 4-6 vikna æfingabreytingar.

Einnig er gott að leita til líkamsþjálfara fyrr ef sársaukinn kemur aftur í hvert skipti sem þú ferð aftur í fullt álag. Myndatöku er ekki fyrsta skrefið fyrir flestar bólur í efri hluta baksins breytir skönnuninni ekki meðferðaráætlun.

Styttri útgáfan

Oftast er of mikið ýtt, of lítið dregist og brjķstryggur í brjóstiđ, ekki skemmdir í stofnun.
Fjórar vikur: Tvær dráttasettar fyrir hvert þrýstingsett og 30-40% minni álag á hreyfingarnar sem sárt.
Kvef eða veikleiki í handleggnum breytir myndinni sem er ekki lengur einfaldar vöðvaofþyngd.
Hægt er að taka hlé á 45-60 mínútna fresti og sofa 7-9 klukkustundir en að teygja sig.
Færðu strax til læknis ef þú finnur sársauka í brjósti, eftir meiðsli, með hita eða þegar þú vaknar um nóttina.