Láglægra bakverk hjá lyftingum: Ástæðurnar, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Gagnleg leiðsögn um lægra bakverk hjá fólki sem æfir: raunverulegar orsakir, nákvæm þjálfun breytingar með tölum og rauðu fánana sem þýðir að leita að lækni.

Lægru bakverkur er algengasta kvörtun meðal fólks sem æfir reglulega næstum allir sem hafa verið að lyfta í þrjú ár eða lengur hafa fengið að minnsta kosti eitt viðburð. Í langflestum tilfellum er ekki um að ræða mannvirkjunarskaða heldur misjafnrétti á milli álags, tækni og endurnýjunar. Vandamálið er að það fellur sjaldan af sjálfu sér ef þú breytir engu á því hvernig þú æfir.

Algengustu orsakir þeirra sem lyfta

Stór hlaup í hlaðinni.

Klassíska mynstrið: Eftir tveggja vikna hlé er hægt að fara aftur í þyngdina sem maður hætti á og bæta við aukatíma í viku. Heildarþyngd (sett × endurtekningar × kíló) hækkar um 30-50% á sjö dögum og bakinu kemur upp 1-2 dögum síðar. Ef þú kemur aftur úr hléinu lengur en 10 daga skaltu byrja á 60-70% af síðasta vinnuveginum og bæta ekki meira en 10% tonnage í viku.

Tækni sem fellur í sundur í síðasta þriðjungi settar.

Sjúkdómurinn byrjar yfirleitt ekki á 1. endurtekningu hann byrjar á 7. og 8. endurtekningu, þegar pelvisinn byrjar að stinga í hnútinn eða bakinu á lokasöfnuninni. Myndun eitt vinnandi sett frá hliðinni, myndavél í mjaðma hæð. Ef stöðu hryggsins breytist á milli fyrstu og síðustu endurtekningar er setningin of löng fyrir núverandi eftirlit. Skeriđ í fimm endurtekningar og lækkiđ 10% af barnum.

Sama hlaðningarmynstur allan daginn.

Átta til níu klukkustunda sitthvorn tíma og 45 mínútna þjálfun þar sem ýmist er djúpbeygjað (200 endurtekningar, illa stjórnað) eða oflenging (þrýstingur með bognu baki, oflengingar sem eru teknar til enda). Sama vefi fær sama streitu í 12 klukkustundir á dag og fjölbreytni álagningar er nákvæmlega það sem gerir þau þolnari.

Ekki næg endurheimt

Fimm þungir tímabil í viku, sex klukkustundir svefn og engin léttari viku síðustu þrjá mánuði er traust uppskrift fyrir sársauka sem virðist koma án ástæðu. Ástæđan er samhljķp, ekki einn fulltrúi.

Fyrstu 7-10 daga

Ekki fara í rúm. Ganga 10-15 mínútur, 2-3 sinnum á dag. Hvíld yfir 48 klukkustundir lengir venjulega viðburðinn frekar en styttir hann.
Ekki hætta að æfa sig alveg. Taktu bara hreyfingarnar sem endurskapa sársaukann. Haltu bekknum flattum, hásettum röðum, leggþrýsti í gegnum styttri fjarlægð, ber og ýtir í sleða.
Byrjađu á isometrískum. Hliðarborg 3 × 20-30 sekúndur á hverri hlið, dauður veski 3 × 8 á hverri hlið, fuglalund 3 × 8 með 5 sekúndur halda. Þetta eru 8-10 mínútur samanlagt, 4-5 sinnum í viku.
Hitinn, ekki ísinn. 15-20 mínútur af hita áður en þú hreyfir þig, auk 5 mínútna af hægri öndun með útöndun lengri en innöndun það minnkar varnar sem sárt í sjálfu sér.
Haltu einlínuskrá. Mæliđ sársaukann á milli 0 og 10 á morgnana. Sjö daga þróunin segir þér miklu meira en einn slæman morgun.

Hvað á að breyta í þjálfuninni?

Tveimur vikum eftir að hafa lagt af: 50-60% af síðustu vinnuvegum. 3 sett × 5 endurtekningar. Áreiti á 5-6 af 10. Bættu svo við 5-10% í viku.
Skipta um breytinguna, ekki allt mynstrið: Fylgdu með hólfi eða rúmensku dauðlyftingu á 40-50% í stað hefðbundinna; hólf eða hólf í báðum hólfum í stað djúps; hólf og hólf í stað gólfs.
Styttri sett á hinge vinnu: 5 × 3 eða 4 × 5 í stað 3 × 10. Færri endurtekningar þýðir færri endurtekningar sem eru gerðar með niðurlægingarfræðinni.
Hringurinn aðeins yfir 85% af einu repressinu þínu. Ūađ leysir ekkert ađ vera međ hana alla tíma.
Skref: 7000-9000 á dag. Fyrir þúsundir manna er þetta eina breytingin sem þeir finna eftir tvær vikur.
Svefn 7-9 klst. og borða 1,6-2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd. Efnaafhending er krafa, ekki slagorð.
Lækkandi viku á 6-8 vikna fresti: sömu þyngdar, 50% af settunum.

Hvað hjálpar minna en þú heldur?

Hægt að hvíla sig eftir tvo daga.
Að teygja hamstringsina meðan sársaukinn liggur undir hnéð fyrstu 7-10 dagana gerir þetta oft verri.
Að láta laga bakinu á annan dag: Hjálp varir í 20-30 mínútur á meðan undirliggjandi álag er eins.
Myndatöku sem fyrsta skrefið. Í 30-40% fólksins án alls sársauka., sýnir skönnun hrynjun disks eða hernia.

Ef sársaukinn breytist með hreyfingu, stöðu og þjálfunarmagni mun hann líklega einnig leysa með því að breyta hreyfingu, stöðu og þjálfunarmagni.

Hvenær á að leita til læknis

Sama dag, án frestunar.

Þvokkur í kringum hnakka eða legg, erfiðleikar við að þvotta eða misjafnri þvagfærslu.
Bráð veikleiki í fótum eða fæti þú getur ekki lyft tánum og rekst á sléttum jörðu.
Verkur sem byrjaði eftir fall, árekstur eða slys.
Hiti yfir 38°C, skelfingar eða sársauki sem minnkar í neinni stöðu og vekur þig á nóttunni.
Óviljandi tap á 5 kg eða meira á nokkrum mánuðum eða krabbamein í sögu.

Bókaðu tíma innan nokkurra daga ef: sársauki geislast fyrir neðan hné í meira en 2 vikur; engin bat er eftir 4-6 vikur; þetta er þriðja tíðni þín á 12 mánuðum; bráðning í sama fæti heldur lengur en 7 daga.

Styttri útgáfan

Venjuleg orsök er ekki skífa heldur stökk í hleðslu halda vikustu vöxtur í tonnatöku á eða undir 10%.
Myndar vinnusett frá hliðinni; ef stöðu hryggsins breytist við síðustu endurtekningu, skera setur í 5 endurtekningar og sleppa 10% af stönginni.
Fyrstu 7-10 daga: Ganga 10-15 mínútur 2-3 sinnum á dag, hliðarbretti 3 × 20-30 sek, dauður skordýr og fuglahundur 3 × 8, aflag á 50-60%.
Svefninn er 7-9 klst. 7000-9000 skref, 1,6-2,2 g prótein á kg og léttari svefn á 6-8 vikna fresti.
Færðu strax til læknis ef þú finnur svívirðing í lúsinu, breytingar á blöðru eða þörmum, veikleika í fótum, hita eða áföll; innan nokkurra daga ef ekkert batnar eftir 4-6 vikur.