Smáróðir í þumalfingri hjá fólki sem æfir: Ástæðurnar, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Af hverju fingurinn verđur sárur af æfingum, hvernig á ađ skilja De Quervain frá kviđsvandamálum eða sundurrifi og ákveđinni 4 til 8 vikna æfingaáætlun.

Tummi þinn er í nær öllum gripum í ræktinni og þú tekur aðeins eftir því þegar hann byrjar að kvarta yfir krukku eða fyrsta vinnusettinu þínu. Þumalmerki hjá fólki sem æfir koma sjaldan frá einni hreyfingu það er yfirleitt þjálfun, vinna og símar ásamt mörgum vikum. Flestir málin ganga upp innan 4 til 8 vikna en bara ef þú breytir einhverju ákveðnu í stað þess að bíða eftir því.

Af hverju fingurinn tekur meira á sig en hann lítur út fyrir að vera?

Fóstinn á þumalfingrinum er setli, eina í sínum tagi í höndinni. Þess vegna getur þumalfingurinn sveiflast yfir handfangið til smáfingursins. Þessi hreyfanleiki er greiddur með stöðugleika: Þegar þú klemmar eitthvað með 5 kg af fingur höfuð af krafti, er krafturinn á grunn liðið er í röðinni af 50 kg, vegna þess að lyftinn er stutt. Ef maður þrýstir ítrekað á stang eða 20 til 40 kílógm hantla þá er það hraðar en æðar og liðir geta aðlagast.

Annað mál: Þendurnar sem draga þumalinn út og aftur ganga í gegnum þröngt göng á þumalliðinu á úlnliðinu. Þegar göngin verða pirruð, allt sem teygir fram þumalinn á meðan úlnliðinn bendir í átt að litla fingrinum, er sárt að bera kettlebell, bóndi gengur, tekur poka af gólfinu, heldur stangnum í slæmri horn.

Algengustu orsakir þeirra sem lyfta

De Quervain-þrænasýki

Verkurinn er á tommustafla úlnliðsins, 1-2 cm yfir liðinu og versnar þegar maður ber á sig álagi í annarri hendi eða snýr lyklinum. Fljót próf: Settu þumalfingurinn í högg, lokaðu fingrunum yfir hann og beygðu handlegginn í átt að litla fingrinum. Skár sársauki á ūessum stað er sterkt merki. Hún birtist yfirleitt eftir stökk í þyngd - segjum frá 8 til 15 þyngdarsetur í viku.

Verkur í liðunum við fótfingursbotninn (saddlaþrotu)

Oftara eftir fjörutíu ára aldur. Sárin er nákvæmlega á bólga í undirloki fingursins, með grjóti, veikari klemmingu og vandræðum með lokin. Þetta er liðsvandamál en ekki æðafæri. Það hjálpar að minnka þröngunarkraftinn en ekki að teygja sig meira.

Úlnar- hliðarbandsbrot

Sársauka: Tummi beygist til hliðar þegar maður fellur, þegar hælinn glifur úr hálfbeygðu stöðu eða þegar höndinni er fest á stang. Hann bólnar innan klukkustundar og það er ekki hægt að klípa sig á milli þumal- og vísfingurs. Ūetta er ekki eitthvađ sem ūú æfir í gegnum.

Tjaldfingerinn.

Tummiđ festist eða klikkar þegar þú beygir það, verst á morgnana, stundum þarf að nota aðra höndina til að rétta það. Hann fer eftir eftir endurteknum harðum þrýstingum: Hraun, þykkir stangir, klifra, kettlebells.

Einföld ofhlaða

Engin bólga, engin klikking, sársauki kemur upp 12 til 24 klst eftir æfingu og hverfur eftir 2-3 daga. Það fylgir næstum alltaf hávöxtum eða breytingum á þykkari stang.

Hvað á að breyta á fyrstu tveimur vikunum?

Ekki hætta að æfa sig alveg. Taktu úr þyngdinni um 30 til 50% á æfingum sem eru sársaukafullar og haltu sársaukann í 3/10 eða minna á meðan æfingin stendur.
Notađu bönd fyrir allt sem ūurfir yfir 70% af 1RM: Stķrlyftingar, röđ, vægđar uppdráttar. Ūađ tekur mikinn hluta af gripkraftinum af tummanum.
Lögðu krókinn í 3-4 vikur. Notaðu heldur bönd eða blandað grip.
Á bekkpressunni skaltu halda þumalfingrinum um stanginn til öryggis en færa stanginn nær botni handfarsins, staflað yfir handleggið en ekki í miðju hendinni.
Skipta yfir í hlutlausar handtökur í 2-3 vikur: Hantlar, samhliða handföng, reipi, V-handfangi.
Kettlebells yfir 16 kg: stytta takkana í 3 x 20 metra í stað 3 x 60 metra og sleppa einbirtum sveiflum.
Stökkviđ og allt sem er með flata fálma á gólfinu. notaðu handföng eða hantla svo úlnliðinu sé óaðfinnanlegt.
Síminn ūinn telur. Tveir til þrír klukkustundir á dag sem maður fer með þumalfingurinn halda þeim æðum pirruðum skipta yfir á vísfingurinn eða nota báðar hendur.

Dæmingarreglan: Ég hef ekki verið í ūessari stöðu. Ef morgunarnir eru verri var síðasta tímabilið of þungt.

Æfingar og skammtar

Stíflaskipting: Mjúkur bolti eða rúlltuð handklæði, 5 x 30 sekúndur við 30 til 50% álag, 30 sekúndur hvíld, einu sinni eða tvisvar á dag.
Væðið radíalt frávik: 0,5 til 1 kg, 3 x 15, lækka yfir 3 sekúndur, 3 sinnum í viku; vinna upp að 2 kg yfir 4 vikur.
Fingurlenging með gúmmíband: 3 x 20, daglega það jafnar út alla þrýstinguna.
Þumalinn er í móttöku: Þumalfingur á hvern fingur, haldiđ í 5 sekúndur, 2 skot, tvisvar á dag.
Þumal- og úlnliðaskil: 10 til 14 daga á dag í De Quervains og ekki meira en 3 vikur í senn, annars stífur hönd.
Ísk: 10 til 15 mínútur, 2-3 sinnum á dag fyrstu 72 klukkustunda eftir eldingu.

Hvernig veit ég hvort ég er á réttri leið?

Uppheimta fer eftir fyrirsjáanlegri röð: Fyrst léttir stífni á morgnana, svo verkur í daglegum verkefnum og verkurinn endist aðeins undir álagi. Ef eftir 3 vikur er sama þyngdin minni, þá virkar áætlunin bæta við um 10% á viku og búast við 6 til 10 vikum til að koma sér til baka. Ef ekkert hefur hreyfst eftir 4 til 6 vikur hjálpar það ekki að endurtaka sömu aðferð.

Hvenær á að leita til læknis

Þú heyrðir skjálfta eða fingurinn beygður til hliðar, hann bólgaði innan klukkustundar og þú getur ekki klúðrað á blað fengið skoðað innan nokkurra daga, þar sem rifið liðbandið þarf oft að fara í skurðaðgerð.
Tummi lokast í beygðu stöðu og þú verður að rétta hann með annarri hendi.
Þurfanleiki eða bráðning í þumalfingri og vísfingri sem vekur þig á nóttunni.
Rauðleiki, hita og hitastig yfir 38°C sama dag, það er ekki ofþrýstingur.
Föll eða beinn högg ásamt sýnilegri vanhæfni eða ómöguleika til að færa þumalinn myndgreining þarf til að útiloka brot.
Verkur sem varir lengur en 6 vikur þrátt fyrir minnkaða álagningu eða gripstyrkur meira en 20% veikari en hin hlið.

Styttri útgáfan

Smáróðir í þumalfingrinum koma næstum aldrei af einni hreyfingu leitaðu eftir stökk í toghljóð, krókahaldi, þykkum stöngum eða klukkustundum í að skrolla.
Taktu niður álag 30-50% á sársaukafullum æfingum, settu upp bönd yfir 70% af 1RM og taktu hlutlausan grip í 2 til 3 vikur.
Gerðu grip isometrics 5 x 30 sekúndur daglega auk radíalsvik við 0,5 til 1 kg, 3 x 15, þrisvar í viku.
Dæma framfarir eftir stífni morguns og sársauka næsta dag, ekki eftir því hvernig leikurinn líður.
Svefn innan klukkustundar, þungfingur sem lokar, næturþurrka eða sársauki eftir 6 vikur þarf að leita læknis.