Verkir á bakvið hné: Ástæður æfinga, breytingar og hvenær þarf að leita til læknis

Verkir á bakvið hné byrja sjaldan á einu tímabili. Venjulega finnur maður að draga í lok æfingar, svo þungt þrýsting klukkutíma eftir æfingu og stífni á fyrstu skrefum á morgnana. Nokkrar byggingar ganga í gegnum bakhlið hnéins og þær hegða sér mjög mismunandi. Ég dró í hamstringinn. er yfirleitt ekki nákvæma lýsing.

Hvað er í raun þarna á bakvið?

Hólinn fyrir aftan hnéð heldur í hamstring-snáðum að innan (semitendinosus, semimembranosus) og að utan (biceps femoris), tveimur höfuðum kálfsins sem festa fyrir ofan hnéð, litla popliteus vöðvanum, aftanhornunum á meniskunni og liðkapslinni, aftan krossbandinu auk helstu æfa og taug. Þess vegna staðsetningu segir þér meira en styrk: Innri, ytri eða dauða miðju benda á þrjú mismunandi vandamál.

Algengustu orsakir þjálfunar hjá fólki

Hrammastrengsþendínópatía nálægt hné

Sársaukinn er nákvæmlega þar sem knéinn kemur inn í hnéð, oftast að innan. Klassíska mynstrið: Hann hverfur á fyrstu 5 til 10 mínútna upphitun og kemur sterkari aftur 2 til 24 klst eftir æfingu. Rúmenskar þunglyftingar, legur sem eru hnýttar á endalínunni, hlaup og skyndilegt stökk í vikukjörin vekja allt til.

Kálfur og popliteus

Miðhöfuð kálfsins sárar örlítið fyrir neðan foldinn, sérstaklega við stökk, upphlaup og þungt lyfting kálfsins. Popliteus fær óljósari sársauka þegar hann fer niður stiga, hlaupir niður brekkuna og snýr undirleggi.

Bakerkysta

Fylgi eða lítill bolti á bakvið hnéð, verst við fulla beygju (djúp hnút, hné) og við fulla útbreiðslu. Kistan er næstum alltaf einkenni einhvers inni í liđinu svo ūú læknir orsökina en ekki bólgunina.

Aftan horn í meniskunni

Verkur í djúpþyngd beygingu: Síđustu 20 til 30 gráður í knútu, standa upp úr holunni, knúta með snúning. Oft fylgir vægur bólgur 12-24 klst eftir æfingu og grípandi tilfinning.

Einföld ofhlaða

Ef þú hefur bætt við meira en 10 prósent af vikulegu magninu í 2-3 vikur í röð, sett upp sprett eða flýó eða skipt yfir frá hálfu til fullri hreyfingu er einföldasta skýringin vefja sem hefur ekki átt tíma til að aðlagast.

Ég skal skoða mig áður en ég breytti einhverju.

1. Leggđu ūig niđur á andlitinu, beygđu hnéđ í um 30 gráđur og þrýstu hælinu í 10 sekúndur. Ef hún endurger nákvæmlega sársaukann þinn, grunaðu álaginn.
2. Þrýstu á með einum fingri. Sársaukafullur blettur sem er þumalstórur bendir á æð eða tengingu. Sársauki sem er útbreiddur yfir allan holinn vísar til liðsins.
3. Mæla skal umferð kálfsins 15 cm fyrir neðan hnénu á báðum fótum. Meira en 2 cm munur á hita og rauðni er ekki þjálfunarvandamál.
4. Gerđu fimm hægir knúta til fullrar dýptar. Ef það er bara sár í botninum, hugsa liði, kista eða meniskus.

Hvað á að breyta núna?

• Stytting hreyfingar á 2 til 3 vikum: Stökkvađ í hliðstæđingu, rúmenska dauđlyfting í miðju kjálka.
• Fækka vinnuálaginu um 20-30% en Hættu ekki.Ég er ađ fara. Þrjár vikur af hvíld gera öxl veikari en ekki heilbrigðari.
• Skera í hlaup, stökk og breyttu stefnu þar til sársauki á morgnana er minni en 2 af 10.
• Æfðu fætiđ 2-3 sinnum í viku í stað þess að æfa eitt og eitt.
• Almenna reglan um sársauka: Það er viðunandi að fá allt að 3 af 10 í vinnunni en morguninn eftir þarf að vera eins eða betri en fyrri. Verri er ađ síðasta fundurinn var of mikill.

Skilgreindur 6 vikna áætlun

1. Viku 1 og 2: isometrísk. Haltu fótunum í krullaðri stöðu, 5 sett af 30 sekúndum, 60 sekúndur hvíld, 5 daga í viku. Isometríkur draga oft úr sársauka í 30 til 60 mínútur eftir.
2. Viku 2 til 4: Hægt krulla á fætur, 3-4 sett af 8-10 endurtökum með 3 sekúndna lækkunarfasu. Rúmenska dauðafæri á um 40% af fyrri vinnuálagi. 3 sett af 10.
3. Viku 4 til 6: Norræna krullurnar 3 sett af 4 til 6 endurtökum eða framandi rjúklingarnir 3 sett af 8. Endurheimtu fullt svigrúm smám saman.
4. Kálfar í heild sinni: Hæfingar með beinum hnjánum eru 3 sinnum í viku og hækkanir með beinum hnjánum eru 3 sinnum í viku.
5. Ég er ađ ná hrađa aftur. Þegar Norðmenn eru sársaukafríir, byrjaðu á 4 til 6 hlaupum yfir 60 metra á 70 til 80 prósentum hraða, bæta svo 5 til 10 prósentum í viku.

Auk ūess: 1,6 til 2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag, 7 til 9 klst. svefn og 8. 000 til 10.000 skref á dag fyrir útgangshringrás. Ūetta eru ekki aukahlutir, ūeir eru hluti af áætluninni.

Slagþræði líkar ekki hvíld og ekki á óvart. Hún vill sömu byrđuna, aðeins léttari, mjög oft.

Hvenær á að leita til læknis

• Brýnt: einhliða bólga í kálfinu með hita, rauðni og verkjum við gönguna án greinilegra meiðsla, sérstaklega eftir langa ferð, aðgerð eða hreyfingarleysi. Ūađ getur veriđ blóðtappa og ūađ bíđur ekki.
• Hnúið bólnar innan tveggja klukkustunda eftir meiðsli.
• Hnéđ lokast, rennur ekki alveg upp eđa færst undir ūig.
• Þvaguð, veikleiki eða kulda í fótum.
• Hringandi massa á bakvið hné eða hiti með heitu og bólguðu hné.
• Engin batnað eftir 6 vikur þrátt fyrir breyttan þjálfun.

Styttri útgáfan

• Hvar og hvenær það er sárt (á, eftir og morguninn eftir) segir þér meira en hversu sárt það er.
• Þendurnar bregðast við takmörkuðum álagi: Ísometrík 5x30 sekúndur, svo hægir krullur og svo framandi.
• Fækkaðu álagi um 20-30 prósent og styttu svæðið í stað þess að stöðva alveg.
• Dæma framfarir eftir stífni á morgnana, ekki eftir því hvernig leikur líður á miðju.
• Þykkir kálfur bólgaðir með hita og rauðni, hnéð er lokað eða fóturinn er svekktur. Ekki bíða í viku.