Verða konur karlkyns ef þær lyfta þyngd? Nei. Hér er ástæðan.

Algengasta spurningin sem konur spyrja í ræktinni er: "Ég vil þyngjast en ekki verða feiminn". Góðar fréttir: Ūađ er ekki ákvörðun sem ūú verđur ađ taka. Vöðvaþroska kvenna er nógu hæg og þú getur ekki orðið "of stór" fyrir slys.

Af hverju ekki?

Konur hafa 1020 sinnum minna testósterón en karlar og testósterón er aðaldrifandi vöðvamassa. Sama þjálfun hjá konu gefur:

• um líkt hlutfallslegt hagnaður í styrkurÉg er ekki í lagi.
• um þriðjungur til hálfs af vöðvamassa.

Í raun: Með réttri þjálfun og næringu fær kona 35 kg af vöðvum á fyrsta ári. Þessi magn gerir líkamann stinnari og þéttari en stór. Konur sem líta karlkynslega út á myndum eru nánast án undantekningar að nota vefaukandi stera það er ekki það sem þyngdarþyngdir gera.

Hvað breytist í raun og veru?

• Fyrstu 4-6 vikurnar: þér líður betur, jafnvægi og minni bakverk vegna þess að sitja.
• 23 mánuðir: Föt passa betur, takmörk minnka jafnvel þegar skalan gerir það ekki.
• 6 mánuðir: sýnileg mynd í öxlum, glútum og bakhliðum handleggja. Ūetta er ūađ sem ūeir kalla "tónerađ".

Hjartaæfingar eru ekki lausnin fyrir líkamsrækt.

Stund á hlaupabretti brennir hitaeiningar en skapar ekki líkamsþroska. Líkanið kemur frá vöðvum undir húđinni. Svo sú áætlun sem virkar lítur svona út:

• 3 þyngdarfundir í viku (fullri líkamann eða efri/neðri hluta),
• 8 10.000 skref dag eða 23 auðveldar hjartasæfingar fyrir heilsu hjartans,
• næringarfræði við viðhald eða lítið skort með nóg prótein (1,62.22,2 g/kg).

Betónskrá (efri/neðri)

Neðri hluta líkamans

1. Hnútur eða leggþrýstingur 3 × 81010
2. Hámark Rúmenneska dauðlyfting 3 × 10
3. Lungi eða sundurklútur 2 × 10 á fót
4. Hjólsspyrna 3 × 12
5. Fjárhækkun 2 × 15

Efri hluta líkamans

1. Láttrútt eða aðstoðarrútt 3 × 10
2. Hæfðarþrýstingur 3 × 10
3. Þráðasta röð 3 × 12
4. Hliðaraukning 3 × 12
5. Breið eða dauður sníkjudýr 3 × 30 s

Hringrásin þín og þjálfunin

Styrkur og orku eru oft breytileg í mánuðinum. Hægt að nálgast málin: í þeim tíma sem þú finnur fyrir veikleika skaltu halda áætluninni en minnka þyngdina um 102020 % eða gera eitt sett minna. Þú þarft ekki sérstakt "kvennaáætlun" þú þarft sveigjanleika innan sama áætlunar.

Þrjár hlutir sem hjálpa ekki.

• Æfingar "bara fyrir vandamál svæði". Fitu fellur ekki af staðbundnu; 500 þrætur fjarlægja ekki magasykur.
• 1 kg þyngd fyrir 50 endurtekningar. Ef síðustu endurtekningarnar eru ekki hörđar hefur líkaminn enga ástæđu til ađ breyta.
• Detox te og fitubrennara. Engin áhrif og oft meltingarvandamál.

Styttri útgáfan

• Vægi skapar ekki karlkyns útlit testósterón gerir og það er ekki nóg af því.
• 3 þyngdaræfingar + göngutúr + nóg af próteini.
• Líkamsmynd kemur frá vöðvum, ekki hjartaæfingum.
• Breyttu því í dag í stað þess að breyta áætluninni.