Hvers vegna er auðveldara fyrir konur að taka á sig stærri hlutverk?

Af hverju konur gera fleiri endurtekningar á sama hlutfalli og hámarks og hvernig á að breyta því í ákveðna sett, hvíldartíma og vikulegt magn.

Settu karlmann og konu á sömu vél á sama hlutfalli af eigin hámarki og hún fær oftast nokkra fleiri endurtekningar og verður klár fyrir næsta set fyrr. Þetta er ekki hvatning eða þrek, það kemur frá mælanlegum munum á trefjategund, blóðflæði í gegnum vinnandi vöðva og hversu hratt aukaafurðir þreytu eru hreinsaðar. Hér er það sem raunverulega gerist og hvernig á að byggja upp forrit í kringum það í stað þess að berjast við það.

Hvað gerist inni í vöðvunum?

Ūrjár hlutir draga í sömu átt.

Efnisbundin trefjar. Konur bera í meðal um 5 til 10 prósent meira af vöðvaskiptum sem eru úr hægum (íþr. I) trefjum en karlar með miklu stærri hraðfitu (íþr. II). Hreyfingar sem eru hægvirkar framleiða minni kraft en hafa á sér aeróban efnaskipti og halda áfram að vinna miklu lengur áður en þær hætta.
Blóđflæði á meðan á leik stendur. Þegar vöðvar þrengjast meira en um 60% af hámarksþyngdinni byrjar innri þrýstingur að þrýsta í eigin blóðrásir. Lægri algjöra kraftur þýðir minni þrýstingur svo súrefni kemur enn á miðju í gegnum rep tólf. Hárri þéttni háræðara á einingu trefjar svæðis hjálpar einnig.
Efnaskiptaefnisþensla. Vökvenjónsíónir og ólífrænt fosfat, sem skerða beinlínis kraftgervi trefjarinnar, eru fljótlega þvoð út. Kraftið lækkar hægt á milli leikja og á milli leikja kemur bata kannski 10-20 sekúndur fyrr en hjá manni með svipaðan þjálfun.

Netáhrifin eru einföld: Vöðva sem framleiðir minni algjöra kraft heldur sig betur og þrengir sig minna svo hún endist lengur.

Af hverju sama hlutfall er ekki sama átak?

Forrit eru yfirleitt skrifuð í hlutfalli 1RM, ef 70 prósent þýðir sama talningu fyrir alla. Það er ekki. Venjulegt meðaltali lítur svona út:

60% 1RM: Karlar eru um 15-20 sinnum, konur 22-30 sinnum.
70% 1RM: karlar 8 til 12, konur 12 til 17.
80% 1RM: karlar 6 til 8, konur 8 til 11.
90% 1RM: Karlar 3 til 4, konur 4 til 5.

Athugið að bilið stækkar þegar álagið lækkar. Við 60 prósent getur það verið tíu endurtekningar; við 90 prósent er það eitt. Í raun: kona sem gerir 3 10 á 70 prósentum hættir 4 til 6 endurtekningum innan bils svo örvunin er veikari en áætlunin ætlaði. Það er ekki meira að gera, heldur þyngri stangur (75 til 80 prósent) eða að vinna í rauninni nálægð við bilun í stað þess að nota prentuð tölu.

Hlutfallinn segir þér hversu þungt vægið er. Ūeir sem ūú hefur látiđ eftir í tanknum segja ūér hve erfitt settiđ var. Fyrir konur eru þessi tvö tölur mun fjarri en fyrir karla.

Hreiđitímarnir eru styttri en áætlunin segir.

Ef fyrirmynd krefst 3 mínútna, ná flestar konur sömu gæði á næstu setti með 2. Starfsrammi:

Hnútur, dauðlyfting, bekkpressur í 3 til 6 endurtekningar: Tvær til ūrjár mínútur.
Samsettar lyftur í settum 8 til 12: 90 til 120 sekúndur.
Einangrunarvinnu (krúllur, krúllur á fætur þegar maður situr, hækkanir til hliðar): 45 til 75 sekúndur.

Það gerir 20 vinnusett á 55 til 65 mínútur í stað 90 án þess að missa gæði.

Hversu mörg sett í viku?

Betri þreytuþol þýðir yfirleitt að efri endirinn á ráðlagðu magni er vinnanlegur. Í stað þess að æfa 10 til 20 sinnum á vöðvahópi í viku, fara margar konur vel á 14 til 22 ára aldri, skipt yfir tvær til þrjár æfingar fyrir þennan hóp. Ekki stökkva þangað strax. Bætið við 2 settum á hvern hóp í viku, haldið í 2-3 vikur og bætið svo aftur. Ef svefninn fer illa, liðirnir byrja að kvarta eða styrkurinn lækkar tvær vikur í röð, skref aftur á fyrra stig.

Þar sem kosturinn hverfur

Kosturinn er í þreytu, ekki styrk. Við eina hámarkssöfnun fer munurinn í hina áttina og er áfram mikill, sérstaklega í efri hluta líkamans. Og fleiri endurtekningar þýðir ekki sjálfkrafa meiri árangur: 20 leikmenn með 6 endurtekningar í vara er ekkert. Vaxtarleikurinn þarf að vera hægur og harður í síðustu 2-3 endurtekningum hvort sem hann er 6 eða 18.

Hjólað, sofið og matur

Daglegar styrktarbyltingar um 5 til 10 prósent eru eðlilegar og hluti af þeim fylgir hormónum, oftast á síðustu dögum fyrir tíðahring og fyrstu tvo blæðingardagana. Ekki endurskrifa forritiđ ūitt eftir skrá annara. Skorið hverja þætti frá 1 til 10 á 2 til 3 hringrásum og skoðið hvort mynstur sé fyrir ykkur. Haltu próteininu í 1,6 til 2,2 grömmum á kíló af líkamsmassa (fyrir 65 kíló sem er 105 til 145 grömmum á dag) og sofnaðu í 7 til 9 klst. því skortur svefn kostar þreytuþol fyrst.

Hvenær á að leita til læknis

Nokkrar aðstæður eru ekki þjálfunarvandamál og þurfa rannsóknir og rannsóknarvinnu:

Mikil þreyta, öndblægi við auðvelda áreynslu eða æðarbráð. Lág ferítín er algengt hjá konum sem æfa hart, jafnvel án fullorðinnar blóðleysi.
Engin tíð til 3 mánaða eða lengur eða hringrás sem hvarf eftir að hafa verið á mataræði og æfð þyngra.
Beinsverk sem birtist við álag og varir lengur en 2-3 vikur (mögulegur álagsbrot).
Úrin lekur þegar maður hoppar, hosta eða situr niðri eða tilfinning um þrýsting í kviðnum. Þetta er meðhöndlað af líkamsmeðferðaraðila, ekki með því að forðast lyftingar.
Þunglyndi, nýlega fæðingar eða skurðaðgerð: - ef þú ert með einhverja

Styttri útgáfan

Hægtari trefjar, betri perfússia og hraðari þensla efnaskipta þýðir að styrkurinn lækkar hægara innan settar.
Við 70% af hámarksvirkni þýðir það yfirleitt 12 til 17 endurtekningar í stað 8 til 12, svo prósenta-undirstaða áætlun oft undirálagningu.
Hvíld: 2-3 mínútur á þungum lyftum, 90-120 sekúndur á meðalvægum lyftum, 45-75 sekúndur á einangrun.
Stærð 14 til 22 vinnusett fyrir hvern vöðvahópa í viku, aukin um 2 sett á 2 til 3 vikna fresti.
Hraunin á við þreytu en ekki hámarksstyrk og telur bara ef settin eru nálægt bilun.