Þjálfun á meðgöngu og eftir fæðingu: Hvað er öruggt?
Hvað er leyfilegt, hvað má forðast, hvernig á að fara aftur eftir fæðingu og hvers vegna "hækka ekki neitt yfir 5 kg" eru úrelt ráð.
Með læknisfræðilegum leyfum og eðlilegri meðgöngu er öflun óhætt og gagnlegt. Helstu leiðbeiningar ljósmóðra hvetja nú til hreyfingar í stað þess að takmarka hana.
Grunnreglur
- Spurðu lækninn fyrst. sérstaklega með háhættuleg meðgöngu, blæðingar, vandamál með legunni eða pre- eklampsíu.
- Haltu áfram því sem þú varst að gera. Sjúkdómur er ekki tími til að setja upp nýjar skráir en góður tími til að halda þeim.
- Talaprófið: Æfđu svo hratt ađ ūú getir enn talað í setningum.
- 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku. er almenn tilmæli, þar á meðal tvær styrktaræfingar.
Hvað á að forðast?
- Leggið ykkur á bakinu í langan tíma eftir fyrsta þrípart (þrýstingur æðanna) leggjið ykkur örlítið á bak.
- Æfingar sem hafa áhættu á að falla eða höggva á maga (boksstökk, tengsl íþróttir, hraðar stefnubreytingar).
- Valsalva-aðgerðin (langt andardrátt undir hámarksálagi) og hámarkstilraunir.
- Ofhitun sóna, heitt jóga, æfingar í mikilli hita.
Hvað virkar vel?
- Legpressur, klekkur á þægilega dýpi, stuðningur við stungur.
- Hreifingar og lat-drags hjálpa til við að halda sér eins og maginn vex.
- Gangan, hjķlið og sund.
- Fjaðrarbotninn og öndun gagnlegt fyrir fæðingu og bata.
Hættu að nota lyfið og hringdu í lækninn ef þú hefur
- blæðingar, vökvaleka, mikill magaskurð,
- æðrun, öndunarleysi í hvíld, brjóstsverk,
- reglulegar samdrætti.
Eftir fæðingu
- Fyrstu 6 vikurnar: Ganga, anda, vinna við beiskjabotn. Eftir fæðingarpróf ákveður þú hvenær það fer fram (venjulega síðar eftir keisaraskurð).
- 61212 vikur: Vél og létt frjáls þyngd, 2-3 sinnum í viku, ekkert hámarks.
- 36 mánuðir: Hægt er að taka upp þjálfun með því að taka upp þjálfun með 10 prósentum á viku.
Ef þú tekur eftir að það er gat í miðjum maganum (diastasis) eða að þvagi lekur þegar þú þreytir þig bæði eru algeng og meðhöndlaðar; leitaðu til líkamsmeðferðarfræðings í beiskjaldinu í stað þess að ýta í gegnum.
Styttri útgáfan
- Með læknisfræðilegum leyfi eru vigtar öruggir og mælt með.
- Hafðu skrá heldur en að elta; notaðu talprófið.
- Forðastu fall, ofhitun og andardrátt.
- Farðu hægt og rólega aftur og fylgdu beiskum botni.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
