Þjálfun á glútu: Hvað virkar í raun?
Hvaða æfingar virkja kviðarnar mest, hversu oft á að æfa þær og hvers vegna hneppur einir duga ekki.
Kálkabrúnin eru stór vöðva með þremur hlutum og þurfa bæði þunga álagningu og fullt starf. Knútur eru frábærar en þær gera bara hluta af starfinu.
Þrjár hreyfingar sem ná yfir allt.
- Hjólsstyrkur stærsta virkni efst í hreyfingunni. 344 × 812.12.
- Rúmenneska dauðfestu þungt teygja og þjálfa hamstrings. 3 × 810.10.
- Búlgarískt split-skjútt eða lunge-sjútt einn fót, stór svigrúm, laga hlið við hlið munir. 3 × 10 á fót.
Bættu við ræningjar (kabel eða band fætur lyftir til hliðar) 23 × 15 fyrir glúteus medius.
Hversu oft?
Tveimur til ūremur sinnum í viku, 101616 sett í heild. Glúturnar endurheimta sig hratt og þola því meiri frekðni en flestir vöðvar.
Vægi eða band
Bönd eru frábær fyrir upphitun og auka uppsetningar en vöxtur kemur af aukinni álagi. Ef ūú notar sama band í marga mánuði er engin merki um vaxandi.
Tækni sem ákveður það.
- Hjólsstyrkur: Brúnin er örlítið stungið niður, brjóstbarbarnir niðri, þrýst í eina sekúndu efst ekki bogna neðri hluta baksins.
- RDL: Hæpurnar til baka, hnénin örlítið beygð, stangurinn sleppur meðfram fótnum. Hættu þegar þú finnur fyrir hamstringunum í stað þess að þvinga stanginn á gólfið.
- - Ég er ađ fara. Lítla framlengd á brjósti eykur glútuþungun.
Hvað virkar ekki?
- Bara ræningjatækið án ūungrar vinnu.
- "30 daga áskoranir" af 100 líkamsþyngdar hnefa þeir breyta ekki lögun.
- Æfingar án hitaeiningar ef markmiðið er vöxtur.
Styttri útgáfan
- Hjķpþrýstingur + RDL + æfingar á einum fæti ná til ūess.
- 2-3 sinnum í viku, 10-16 sett.
- Bættu við álaginu smám saman, ekki bara böndunum.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
