Sögur um konur og þyngdarþjálfun: Hvað er í rauninni satt?

Ef þú ert kona sem er nýbyrjuð að lyfta hefur þú líklega heyrt fimm eða sex hluti sem eru einfaldlega ekki satt. Vandamálið er að þessar goðsagnir ýta manni í átt að þjálfun sem er of auðveld og dragast á án árangurs. Svona virkar þetta og hvernig það lítur út í ræktinni.

1. mýta: "Þegar ég lyfti verður ég þung"

Meðalfemaleikin hefur um 15-20 sinnum minna testósterón en meðalkarlinn og testósterón er einn af helstu þáttum í því hve mikið vöðva maður byggir upp og hve hratt. Á fyrsta ári alvarlegrar æfingar með nægilegum mat og svefni er raunhæfur ávinningur 2 til 4 kg af vöðvumÉg er ađ fara. Eftir það fellur það niður í 1-2 kg á ári og svo færri.

Með öðrum orðum, það er ekkert atriði þar sem þú vaknar stórstór að óvart. Konur sem líta greinilega vöðvalega út hafa unnið í það í 5 til 10 ár með mjög nákvæma næringu og oft með lyfjaþjónustu. Stķrt og skilgreint útlit sem flestar konur vilja er af því að lyfta, ekki að forðast það.

Mysa 2: "Konur þurfa 2 kílóa halla og 20 endurtekningar"

Vöðvarnar vaxa þegar set er nógu erfitt og það gerist yfir breiðan rep svigrúm rúmlega 5 til 30 svo lengi sem þú klára 1 til 3 endurtekningar án bilunarÉg er ađ fara. 2 kílóa hantel fyrir 20 endurtekningar nær aldrei að uppfylla það bar.

Rammur sem virkar:

• 3-4 tíma í viku45 til 60 mínútur hver.
• 10 til 20 harðskreytingar fyrir hvern vöðvahópa í viku, skipt yfir tvo daga.
• Hæfingar í samsetningu: Knúta, lyfta eða breytingar á því, þrýsta, raða, draga upp eða draga niður, stinga.
• Framfarir: þegar þú ná efst í rep svæði á hverjum setti, bæta 2,5 til 5 kg eða einn framsal á sett.

Hvíldu þig í 2-3 mínútur á milli þunga lyftinga. Ef þú ert að anda eftir 45 sekúndur og næsta sett er verra, hefur þú ekki bætt við hjarta æfingu þú hefur bara niðurlægt styrktarþjálfun þína.

Mysa 3: "Hjartaæfingar brenna fitu en þyngdarhækkanir fela það"

Fitutap kemur af hitaeiningu en ekki af einhverju þjálfun. Það er hægt að gera skort á 300 til 500 kcal á dag, sem framleiðir 0,25 til 0,5% af líkamsþyngd í viku fyrir 70 kg konu, um 0,2 til 0,35 kg.

Verkefni lyftinga á mataræði er að halda vöðvum sem maður hefur þegar. Án styrktaræfinga kemur töluverður hluti af þyngdinni sem þú missir úr vöðvum svo þú endar léttari en mjúkari. Hjartaæfingar eru gagnlegt aukaefni. 8000 til 10.000 skref á dag auk 2-3 tíma í 20 til 30 mínútum í viku er nóg.

Mysa 4: "Þú ættir ekki að lyfta þungum lyftum á tímabili"

Rannsóknir sýna ekki samræmdan styrktarfall á öllum æxlishringarstigum. Munirnir eru lítil og mjög einstaklingsbundnir. Ef ūér líđur vel, æfðu venjulega. Ef krampar eru miklir eða þú hefur ekki sofið vel, taktu úr álagi um 10-20% og taktu úr einu æfingu í stað þess að sleppa æfingu algjörlega.

Hvað skiptir máli: Stærri blæðingar geta dregið úr járnstofnum og lágt ferritín er eins og líkamsrækt sem hefur ekkert með æfingu að gera.

Mysa 5: "Krunningarnir gera magann slétt"

Stađafæri er ekki til. 200 hrynjur brenna um 20 til 40 kcal og breytir ekki hvar líkaminn tekur fitu úr. Það ákveður erfðagreinin. Ab-vinnan gerir ūađ sama og önnur æfingar: Það styrkir vöðvana fyrir neðan. Tvisvar í viku, 3-4 sett, nægir.

Mysa 6: "Prótein eru karlmannaskapur"

Markmiðið er... 1,6 til 2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 65 kg konu er það 105 til 145 g, dregið á 3 til 4 máltíðir af 30 til 40 g. Það er eins og 150 g af kjúklingum (um 35 g), 200 g af grísku jógúrt (um 20 g), 3 egg (um 18 g), 150 g af kikörn (um 13 g).

Konur sem lyfta lyftum eru einnig oft með skort á kalsíum (markmið um 1.000 mg á dag) og heildarkaloríum. Langvarandi mataræði er algengasta ástæðan fyrir því að æfingar "hættu að virka".

Ef þú hefur æft á sama hátt og borðað á sama hátt í marga mánuði án þess að breyta neinu er vandamálið næstum alltaf of lítið mat, of lítið svefn eða of lítið þyngd á barnum. Sjaldan æfingarval.

Hvenær á að leita til læknis

Lyfting er öruggt fyrir flestar heilbrigðar konur en það er eitthvað sem ekki ætti að leysa á netinu:

• Engin frestur fyrir 3 mánuðir eða lengur Ef þú ert ekki ólétt merki um að orkuinntökun er of lítil og það er veruleg hætta á beinheilsu.
• Verkir í mjaðma, skinni eða fótum sem endast lengur en 2 vikur og versna undir álagi (mögulegur álagshruni).
• Þvagi lekur þegar maður situr niðri, hoppar eða hóstar eða finnst bólga í kviðnum skal leita til líkamsmeðferðara.
• Þunglyndi og fyrstu 6 til 8 vikurnar eftir fæðingu þjálfunaráætlun skal samþykkt með læknum.
• Brjóstsverk, svindl, óvenju hátt hjartsláttur í hvíld eða andardrottn sem er óhlutfallslega mikill.
• Þreyta er viðvarandi þrátt fyrir góðan svefn vert að skoða blóðmagn, ferritín og skjaldkirtilinn.

Styttri útgáfan

• Ūyngdarnir gera ūig ekki stķran. 2-4 kg af vöðvum á fyrsta ári, svo 1-2 kg á ári.
• Æfđu 3-4 sinnum í viku. 10-20 harđar settar á vöðvahóp. 5-30 endurtekningar.
• Fitufitu fer úr með 300 til 500 kcal skorti; lyfting er það sem heldur vöðvum meðan það gerir.
• Stefnaðu að 1,6 til 2,2 g af próteini á kg daglega og hættu að borða of lítið.
• Ekki tíð í 3 mánuði, sársauki sem varir lengur en 2 vikur eða þvagleka leitaðu til læknis, ekki fyrirlestrar.