Kalsíum og beinheilsa fyrir konur: Hversu mikið, hvaðan og hvað annað skiptir máli

Bein er ekki dauð bygging sem þú berð með þér hún er niðurbrotin og endurbyggð allt líf þitt og hjá konum breytist jafnvægi með aldrinum og hormónunum. Kalsíum er hráefnið en það gerir nánast ekkert án D-vítamíns, nægilegs próteins og raunverulegrar vélrænnar álagningar. Hér er það sem skiptir máli. Fjöldi.

Af hverju er þetta önnur saga fyrir konur?

Þú nærð hámarksbeinsmassa einhversstaðar á bilinu 25 og 30. Eftir það ertu ekki lengur að byggja upp grunninn, þú ert að verja hann. Konur bera minni beinmassa að meðaltali en karlar og á fyrstu 5 til 7 árum eftir að tíðahrunið er lokið er töpinum um 12%2% á ári, hraðar hjá sumum. Á þessu glugga geta samanlagt verið 15-20%.

Annađ sem er vert ađ segja upphátt: Ef þú æfir hart og borðar of lítið getur tíðarrannsókn þín hverfið. Ef þú missir af tíðahringnum í þrjá mánuði eða lengur er það ekki merki um að þú sért með nægilega halla Það þýðir að östrógen hefur lækkađ og bein fara með. Ungir íþróttamenn með amenoré geta endað með beinþéttni 50 ára manns.

Hversu mikið kalsíum á dag

• Konur 195050: 1000 mg á dag
• Konur eldri en 51 ára og konur eftir tíðahruni: 1200 mg á dag
• Þungaðar konur og með barn á brjósti (19+): 1000 mg á dag
• Efri hámark: 2000-2500 mg ekkert meira en það og hætta á nýrnasteinum hækkar

Ūađ er ein hagnýt smáatriđi sem flestir missa af: Líkaminn tekur upp um 500 mg af kalsíum á einu tíma. Ūađ er sóun ađ setja allt í einn mat. Dreifđu ūessu yfir tvo til ūrjá stađi á dag.

Maturinn fyrst, í milligramma.

• 200 ml mjólk um 240 mg
• 150 g jógúrt um 200 mg
• 30 g harðost 250 um 250 mg
• 100 g sardínur í dós með beinum um 350 mg
• 100 g af tofu með kalsíum 200350350 mg
• 150 g eldað brokkoli eða grískál 70150150 mg
• 15 g sesamfræ eða tahini um 130 mg
• 30 g möndlur um 75 mg

Hvernig dagurinn lítur út: jógúrt í morgunmat (200 mg), ost í hádeginu (250 mg), tveir kaffibolla með mjólk (120 mg), handfylli af möndlum (75 mg), brokkóli í kvöldmat (100 mg). Það er um 745 mg. Ekki 1000, en nálægt og nú geturðu séð nákvæmlega hvar bilið er.

Ef maturinn færir þig á áreiðanlegan hátt í 600700700 mg og markmiðið er 1.0001,1.200 mg er það bil komið upp með 400500500 mg með máltíð. Þetta er umræða fyrir lækninn eða lyfjafræðinginn þinn, því skammturinn fer eftir blóðgreiningum þínum og því sem þú ert þegar að taka.

D-vítamín og prótein gera helminginn af vinnunni.

Án D-vítamíns tekur þú aðeins upp 101515% af kalsíuminu sem þú borðar en með nóg af því hækkar upptökunin í 304040%. Frá október til apríl er sólin of veik fyrir húðina í flestum norðurlöndum til að geta látið hana skína. Blóðrannsókn er 25 (OH) D og markmiðið er yfir 75 nmol/l (30 ng/ml).

Prótein gleymist, þótt um þriðjungur beininu sé próteinmatrísi. Ef þú æfir skaltu stefna að 1,21.1,6 g á kíló af líkamsþyngd 65 fyrir 65 kg konu sem er 78104 g á dag, dreifð yfir 34 máltíðir á 253030 g hvor.

Þjálfun: Bein bregst bara við mikilli álagi.

Styrkur 2-3 sinnum í viku.

Bein aðlagast krafti og létt band er ekki til staðar. Þjálfaðu grunnþætti knúta, lyfta, þrýsta yfir höfuðið, raða, stinga fyrir 344 sett af 58 endurtökum um 75-85% af hámarki. Framfarir: Þegar þú hefur náð toppnum í hverri uppsögn í tvær vikur í senn bæta við 2,5 kg í efri hluta líkamans og 5 kg í knúta og dauðlyftingu.

Áhrif á 4-5 daga í viku

Stökk er ódýrasta hæfðarörvunin sem er. 50 hoppar á dag, 5 sett af 10, með 101515 sekúndur hvíld milli settanna, tekur undir tvær mínútur. Lenda ūarf ađ vera alvöru, ekki á tķpunum. Ef hnén eða bakinn er illa, byrjaðu á 3 sætum af 5 og 5 cm stökkhæð.

30 mínútna göngutúr er frábær fyrir hjartað og höfuðið en byggir ekki upp bein. Ūađ heldur bara í ūig frá ađ missa ūađ sem ūú átt.

Hvað virkar gegn þér?

• Reykingar lækkar beinþéttni beint og hægir á heilun brots
• Áfengi meira en tvö drykki á dag
• Langvarandi hitaeiningarskortur undir um 30 kcal á kg fitulausrar massa á dag, hormónaflóð fer að lækka
• Sölur meira en 2.300 mg af natríum á dag eykur kalsíumtap í þvagi
• Kaffi 4 bolla á dag og aðeins ef kalsíuminntökin eru orðin lítil (tap er um 5 mg á bolla, þakið með mjólk)

Hvenær á að leita til læknis

Þetta eru ekki hlutir sem mataræði og æfingar leysa af sjálfu sér. Bókaðu tíma og spyrðu um beinþéttni DXA-skanna ef:

• þú brást bein þegar þú féllst frá standandi hæð eftir 45 ára aldur
• þú hefur ekki átt tíðahring í þrjá mánuði eða lengur og þú ert ekki ólétt
• þú hefur misst meira en 23 cm á hæðinni
• einhver foreldri þinn var með mjaðmaskarðbrot
• ef þú hefur tekið kórtíkosteroíða (prednisón 5 mg eða meira) í lengri tíma en 3 mánuði
• þú fórst í gegnum tíðahrjóðarbliðið fyrir 45 ára aldur
• ef þú ert með nýrnasjúkdóm, nýrnasteina, skjaldkirtilsjúkdóm eða þæliskerfi í þeim tilvikum skaltu aldrei byrja að taka kalsíumviðbót sjálf

Styttri útgáfan

• Markmið er að taka 1000 mg kalsíum á dag þar til 50, 1200 mg eftir að er skipt yfir 23 máltíðir, þar sem aðeins um 500 mg er tekið upp í einu.
• Maturinn fyrst: Jķgúrt, ostur, sardínur með beinum, kalsíumríkt tofu, sesam, dökkar laufgrænir. Bætið saman ykkar eigin dag og finnið bilið.
• D-vítamín í 800-1000 IE í vetur auk 1,2-1,6 g af próteini á kg. Án þessara hefur kalkíum ekkert að gera.
• Þjálfaðu styrk 3 sinnum í viku, 3 4 sett af 5 8 endurtökum og bæta 50 hoppa á dag í 5 sett af 10.
• Ef þú færð ekki tíð, brot af falli eða ekki er hæð þín hæst er ástæða til að fara til læknis en ekki til að æfa meira.