Venjuleg þjálfun Verkur gegn Sársauki sem ekki á að hunsa

Fyrstu vikurnar í ræktinni fylgir oft sársauki og það er eðlilegt. Vandamálið er að byrjendur geta ekki auðveldlega aðgreint venjulega vöðvasárind frá merki um að eitthvað sé að gerast, svo þeir hætta annaðhvort án ástæðu eða ýta beint í gegnum meiðsli. Hér eru takmörk: Hvađ ūú ūolir, hvađ ūú breytir í ūjálfun ūinni og hvađ ūú ferđ til læknis.

Sársaukinn sem kemur dag eða tvo síðar (DOMS)

Vöðvasárindur sem hefst seint hefst 12 til 24 klst eftir æfingu og hækkar 24 til 48 klst. Oftast hverfur hann innan 72 klst. Eftir fyrstu alvarlegu fundinn getur hann varađ í 5-7 daga. Ūađ er verst eftir æfingar međ mikilli lækkunaráfanga. Knútur, lungur, rúmenneska dauðlyfting, hlaup eða göngur niður brekkuna.

Þú þekkir hana vegna þess að:

• Hann er útbreiddur yfir allan vöðvan, ekki á einn stað sem þú getur bent á með fingri.
• Hún er samræm, ūũđir vinstri og hægri hlið verđur jafn sár.
• það er verst í fyrstu hreyfingum á morgnana og minnkar eftir 5-10 mínútna göngutúr eða létt upphitun.
• Hún verður minni á hverjum degi, ekki stærri.

Einfaldasta prófið: Ef 5 mínútur af léttu upphitun minnkar tilfinningu er það vöðvasársauki. Ef ūađ gerir ūađ verra er ūađ ekki.

Brennslan á meðan á setti stóð.

Brennandi tilfinningin á síðustu endurtekningum, segjum endurtekningar 8 til 12 af 12 er efnaskiptaefnasöfnun og hverfur 30 til 60 sekúndur eftir að þú leggur þyngdina. Sama gildir um vöðvaþræðslu við endann á harðri æfingu og veikleika sem hverfur eftir 2-3 mínútur af hvíld. Ūađ er ekki skemmd og ūarf ekki ađ forðast ūađ.

Hvað er ekki eðlilegt?

• Skárir og stingandi sársauki. sem situr í einu punkti og birtist á nákvæmlega sama hluta hreyfingarinnar í hvert sinn.
• Sársauki sem neyðir mann til að breyta tækni. á miðjum tíma, t.d. að færa mjaðm til hliðar í knútu eða hækka öxlum í pressu.
• Kvef, brennandi taugasjúkdómur eða taugaleysi fer í gegnum handlegg eða fót. Ūađ er taugar, ekki vöðvar og setningin hættir strax.
• Sársauka í liðum (hnú, axlir, lóft, mjaðmar) í stað sársauka í magann í vöðvunum.
• Þynning, hita eða rauðni á einum stað sem er ennþá þar 24 klst eftir þjálfun.
• Stökk eða skellur. Eftir það kemur skyndileg styrkleysi.
• Sársauki sem vekur mann á nóttunni. eða er í hvíld, án þess að bera neina byrði.

Stærðalínan 0-10 er vinnuregla.

Litið á verkið frá 0 (ekki) til 10 (versta sem þið getið ímyndað ykkur) og gerðu svo:

• 0 til 3: Haltu áfram eins og venjulega, engin breytingar.
• 4 til 5: Færa úr þyngd um 30 til 50% eða stytta hreyfingarmálið. Ef sársaukinn er kyrr og ekki í gegnum setann geturðu lokið viðtökunum.
• 6 ára og eldri: Hættu ūessari æfingu í dag.

Tvær reglur fylgja þessu. Fyrst: Verkurinn má ekki aukast frá einu til annars í röðinni. Í öðru lagi 24 tíma reglan: Næsta morgun þarf sársaukinn ekki að vera verri en fyrri daginn.

Samlag er ekki vöðva.

Hjá byrjendum eru algengustu kvartanir sársauki fyrir neðan eða í kringum hnjámann þegar maður situr í knút, sársauki fyrir framan axlið þegar maður situr í bekkpressu og sársauki fyrir utan lóftann þegar maður dregur. Áður en þú hættir æfingu skaltu prófa þrjár breytingar: Taktu niður dýptina eða svæðið um þriðjung, lækkaðu þyngdina í 50-60% af venjulegri og færðu gripið eða fótatilfinningu 5 til 10 cm. Einn af ūessum þremur er yfirleitt nóg til ađ láta sársaukann hverfa.

Hvað á að gera þegar sársauki kemur upp?

1. Hættu við prófunina, hvíldu þig í 2-3 mínútur og keyrið svo prófun við 40-50% af þyngdinni í 8-10 endurtekningar.
2. Ef prófunin er ekki sárt, haldiđ áfram međ ūessari léttari byrđ. Ef það er sár, skiptaðu um í breytingu sem er ekki sár (dumbbell pressa í stað barbell, fót pressa í stað knúta).
3. Ekki fara í algjöra hvíld. 20 til 30 mínútna létt göngutúr á dag minnkar stífni hraðar en að liggja.
4. Skiptu yfir vöðvahópi í 48 til 72 klukkustundir en halda áfram að þjálfa líkamann.
5. Svaf 7 til 9 klst., borðaðu 1,6 til 2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og drakktu 30 til 35 ml af vatni á kíló. Ūađ læknast ekki meiðsli en ūađ styttir bata eftir venjulega æfingu.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem varir lengur en 2 vikur án þess að batna eða liðaskurður sem varir lengur en 3 til 4 vikur.
• Skyndilegur verkur með skellandi hljóð og styrkleysi eða ómöguleiki á að leggja þyngd á fót eða lyfta handlegg. Sama dag.
• Sveim sem hefur ekki minnkað eftir 48 til 72 klst. Sjónlegur blautur án áhrifa eða skýr stærðarmunur milli vinstri og hægri útlims.
• Kvefningar, dof eða veikleiki sem varir lengur en nokkrar mínútur eftir að æfingin er hætt.
• Dökk þvagi í lit te eða kólu, mikill bólgur og sársauki í óviðeigandi mæli 24-72 klst eftir fyrsta mjög erfiða æfingu. Ūađ er brýnt. Ūađ getur veriđ rhabdomyolysis.
• Brjóstsverk, öndunarþrengingar, æðusjúkdómur eða svívirðing á meðan á æfingu stendur. Stöðva strax og fáu neyðarþjálfun.
• Hiti, rauðni og hita yfir sársauka svæðið eða sársauki sem vekur þig úr svefni.

Styttri útgáfan

• Vöðvasár er dreiflegt, samræmt, minnkar með upphitun og hverfur eftir 72 klukkustundir (allt að 7 daga eftir fyrstu meðferð).
• Skárar einnstökuverk, liðverk, prjóning eða dofnanir eru ekki eðlilegar og æfingin endar þar.
• Notaðu skalan: 0-3 áfram, 4-5 minnka álaginu um 30-50%, 6 og upp stöðva.
• Daginn eftir má sársaukinn ekki vera verri en daginn áður og ekki auka eftir að hann hefur verið settur.
• Sjáðu lækni ef ekkert batnar eftir 2 vikur eða ef þú færð upp með styrkleysi, bólgu eftir 72 klst, dofi eða dökkni í þvagi.