Af hverju á ekki að æfa magann á hverjum degi?

Af hverju daglegar þjálfunaræfingar stinga framfarir þínar, hve margar æfingar í viku virka og ákveðin áætlun með settum, endurtökum, hvíld og fitu.

Ef þú gerir 100 sit-ups á hverjum morgni og sérð enga breytingu eftir tvo mánuði er vandamálið ekki að þú sért að gera of fá. Magn fylgir sömu reglum og brjķst, bakiđ og fæturnir. Ūeir eru álagðir og skemma trefjurnar. Ūeir ūurfa tíma til ađ jafna sig og styrkjast. Ef þú hamrar sömu hreyfingu daglega færðu oftast stíft háls, þreyttar mjaðmasvip og engin sýnileg breytingar.

Magn eru vöðvar eins og önnur.

Gamla sagan segir að miðliđ sé sérstakt, að það sé fullt af hægþröngum trefjum og þar af leiðandi þurfi daglegt vinnu. Ítarleg vefjaskoðun sýnir að beini maginn er hálf hægur og hálf hrađur. Nálægur samsetningu við fjórhrygginn. Upphæfingarlógík er eftirfarandi: Eftir alvöru vinnu þarf hann 24 til 48 klst. ađ koma aftur.

Þjálfaðu hann sjö daga í viku og þú vinnur stöðugt þreyttan vöðva. Hreyfingargæði fellur, maður fer að draga höfuðið með höndunum og sveifla þunga og nær aldrei því álagi sem knýr aðlögunina í gang.

200 endurtekningar eru venja, ekki æfing.

Ef ūú getur gert 50 sit-ups án ađ hætta segir ūađ eitt: Andstķrnin er of lág til ađ byggja neitt. Sú regla sem gildir fyrir hnúta gildir líka hér. Ef ūú vilt þykkari og sterkari maga, eykurđu álaginu í gegnum tíðina í stað þess ađ bæta viđ endurtökum um alla tíð.

Í raun: í stað þess að 3 sett af 40 crunches, gera 3 sett af 8 til 12 endurtökum gegn andstöðu sem sannarlega stöðvar þig. Sú mótstöðu getur verið 5 til 10 kílógraum plötu á brjósti, snúru, hengjandi fætur eða magnhjól. Þegar 12 endurtekningar eru auđveldara bætaðu við 2 til 2,5 kíló og lækkaðu aftur í 8.

Sætingar brenna ekki magasykur.

Ūetta er dýrasta misskilning í öllum ræktinni. Hundrað sit-ups brenna gróft. 5 til 10 hitaeiningarÉg er ađ fara. Eitt kíló af fitu inniheldur um 7.700 hitaeiningar. Til að brenna þetta kíló með sit-ups einn myndi þú þurfa um 100.000 endurtekningar, og aðeins ef þú borðað ekki einn auka bita.

Líkaminn ákveður ekki hvaðan hann tekur fitu út frá því hvaða vöðva er sár. Bađlegg verða sýnileg á rúmlega 10 til 14 prósenta líkamsfitu hjá körlum og 18-22 prósent hjá konum, og það er starf fyrir matinntöku og heildarvirkni. Konkret: Ef skortur er á 300 til 500 hitaeiningum á dag þá er á vikunni töpuð 0,3 til 0,5 kíló og 1,6 til 2,2 gr. af próteini á kíló líkamsþyngdar. Fyrir 80 kíló manns er það 130 til 175 grömm af próteini á dag.

Hversu mikið er í raun nóg?

2-3 þrepasemdir á viku, í minnst 48 klst. milli.
10 til 15 mínútur á hvern tíma og fest á lok aðal æfingar.
3-4 æfingar., 2 til 3 sett hvert.
Hreyfingarvinnu: 8 til 15 endurtekningarÉg er ađ fara. Íslenskir stýri sem eru eins og plankar: 20 til 45 sekúndur.Ég er ađ fara.
Hægt að halda í hvíld á milli settanna: 60 til 90 sekúndur.

Fimm mínútna planki er ekki æfing, heldur úthald fyrir sjálft sig. Þegar þú getur haldið 60 sekúndum hreint yfir í erfiðari breytingu í stað þess að bæta við tíma.

Sýnatímabil

Á mánudaginn: Hringjandi hné lyftir 3 x 10, planka 3 x 30 sekúndur, hliðarplanka 2 x 25 sekúndur á hverri hlið.
Miđvikudagur: Engin bein magnarvinnu (leggir, bak, hvað sem áætlunin segir).
Fimmtudagur: 3x10 til að knýja á snúru, 3x8 til að knýja á flöturnar. 2x12 til að knýja á flöturnar.
Laugardagur: Hjólin 3 x 8, farangurinn 3 x 30 metrar, hliðarbrettið 2 x 30 sekúndur á hverri hlið.

Háls, lægra hluta baksins og hreyfingargæði

Þegar magnastarfið þreytist taka aðrir vöðvar við. Venjulega hálsinn, vegna þess að hendurnar draga höfuðið í átt að hnjánum og mjaðmasvipinn, vegna þess að eftir ákveðinn punkt í fullri sit-up gera þeir mestan vinnuna. Niðurstaðan er sár hnakkur og þröngt lús og maginn varla með.

Endurtekinn beyging er ekki frjáls. Próf á hryggvefjum sýna ađ diskar ūola ekki þúsundir beygingar. Ef ūú gerir 200 endurtekningar á dag hefurđu staflađ upp 6000 svipađri beygingar á mánuði. Þess vegna ætti hver skipulag að innihalda æfingar þar sem hryggurinn stendur gegn hreyfingu í stað beygja: Brett, hliðarbrett, pállapressur, einbirtar berar.

Ef ūú finnur háls- og mjađmarbeygjurnar meira en magann ūegar ūú ert komin fram er vandamálið ekki talningur á framsetningu heldur framkvæmd.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir kvartanir um miðjuþætti hverfa međ nokkrum fríum dögum og tækniuppgerð. Fáðu skoðun ef þú sérð eitthvað af eftirfarandi:

Lágryggsverk sem varir lengur en 2 vikur eða versnar dag frá degi.
Verkur sem geislar niður í fótinn, stungur og nál eða veikleiki í fótum.
Verð á blöðru- eða þörmumörkun eða svekkingu í saddli. Ūađ er neyđartilvik.
Augljós bólga í maga eða lóninu sem birtist þegar þú þreytir og getur verið brjóstbrot.
Skjól á milli magasvefna er breiðari en 2 fingur. eftir þunglyndi eða brún sem birtist þegar þú styggir.
Magasjúkdómur með hita, uppköstum eða blóði í kál.

Styttri útgáfan

Magn endurheimta sig á 24 til 48 klukkustundum eins og allir aðrir vöðvar svo 2 til 3 tíma í viku nægja.
3 sett af 8 til 12 hlađnum endurtökum sigra 300 óhlađnum.
Hundrað sit-ups eru 5 til 10 hitaeiningar; magafitu fylgir 300 til 500 hitaeiningar daglega.
Eftir 60 sekúndur skaltu gera plankana harðari í stað lengri.
Hnakk- og mjaðmasjúkdómur þýðir slæma framkvæmd. Legasjúkur eða dofsemi þýðir að leita til læknis.