Hvernig á að koma sér ekki í óskömmt í ræktinni

Hægt er ađ nota reglur fyrir fyrstu vikurnar í ræktinni. hvað pirrar fólk, hversu mikið þyngd það á að bera, sýnishorn um heil líkamsþjálfun og hvenær á að fara til læknis.

Flestir sem ganga í ræktina í fyrsta sinn hafa ekki áhyggjur af þyngdinni þeir hafa áhyggjur af því að vera fylgst með. Í rauninni er nánast enginn að horfa og þeir fáu sem taka eftir einhverju taka eftir þremur eða fjórum sérstökum venjum sem hægt er að laga í einni viðburði. Hér er listinn, án hvatningar.

Hvað truflar fólk í ræktinni?

Enginn er ađ sjá ađ ūú lyftir tómum bar. Það sem þeim er umhugað er einhver sem situr á vél í fimm mínútur og fer yfir síma meðan þrír bíða, stangur er lastur með 100 kg svo næsta maður þurfi að taka hann af og einhver sem stendur beint fyrir framan hantelstönguna sem hindrar aðgang. Þetta eru um 90% allra kvörtana í líkamsræktarstöðinni og engin þeirra snýst um hversu mikið þú lyftir.

Ein regla nær til flestra aðstæðna: Láttu búnađ eins og ūú vilt finna ūađ og standiđ aldrei milli einhvers og ūyngdarinnar.

Hafðu áætlun áđur en ūú kemur inn.

Flestum er vandræđiđ vegna göngunnar. Ef þú velur þér æfingar á staðnum lítur þú út og líður villuð. Skrifaðu 5 eða 6 æfingar í símann með upphæðum og endurtökum og haltu þér við þær. Fyrsta fundurinn ætti að taka 45 til 60 mínútur þar með talið 5-10 mínútna auðvelt upphitun á hlaupabandi eða hjólreið.

Fyrsta sýnishorn á heilu líkamanum

Skútt með skál eða skútt með tómum stang 3 sett af 8
Bekkpressur eða lyftar leggingar 3 sett af 8
Þráðhjólareið 3 sett af 10
Rúmenskur dauðlyfting með halterum 2 sett af 10
Sitjandi ofanpressu 2 sett af 10

Hvíldu þig. 60 til 90 sekúndur. milli minni æfinga og allt að 2 mínútur. eftir knúta og pressa. Endurtakið sama tímabilið 2-3 sinnum í viku fyrstu 6 vikurnar. Endurtekning byggir upp bæði framfarir og sjálfstraust. Breytileiki er ekki málið ennþá.

Hversu mikið á að setja á barinn?

Stöðug ólympíustikka vegur 20 kg, er styttri útgáfan oft 15 kgÉg er ađ fara. Ef þú veist ekki hvaðan þú ættir að byrja, notaðu tóma stanginn eða léttasta plötuna á vélinni og gerðu eitt sett af 10. Ef ūađ fannst auđvelt, bættu viđ 5 kíló og endurtakiđ. Þú ert að leita að þyngd þar sem síðustu 2 endurtekningar eru virkilega erfitt en form þitt fellur ekki í sundur.

Þegar þú hefur lokið öllum settum og endurtekningar fyrir þrjár tíma í röð, bæta við 2,5 kg til efri hluta líkamans og 5 kg til að sitja í knúk og lyfta. Þetta er hægt og leiðinlegt og eftir sex mánuði er munurinn augljóst fyrir öllum. Það er ekki til skammar að taka úr þyngd á miðju setti. Það er eðlilegur hluti af æfingu.

Íþróttahúsarfræði í sex stigum.

Settu hantlana í töluskiptingu og taktu plöturnar af barnum. Ūađ tekur 20 sekúndur.
Þurrkaðu bekkinn og bakstöngina ef þú svitið á þeim; flestir líkamsræktarstöðvar hafa pappír og sprey á vegg.
Notađu símann á milli setta en settu hann af ef hvíldin er liðinn.
Ekki ganga á milli einhvers og spegilsins. Bíddu 30 sekúndur.
Ef einhver þarf stöðina, bjóða að deila henni þeir vinna meðan þú hvílir.
Gefðu ekki óbeðið ráð. Fleiri gera þetta en maður heldur og það endar alltaf illa.

Þrjú tæknivillin sem þú sérð oftast

Of mikil þyngd, of lítil fjarlægđ. Fjórðungur knúta með 80 kg er minna virði en fullur knúta með 40 kg. Farđu niður ūar til lénin eru í allavega samhliđ gólfi.

Ég hélt andanum í allt. Andađu inn áđur en ūú lækkađ ūyngdina og andađu út í gegnum erfiðasta hluta lyftunnar. Ef andlitið verður rauđ og eyru eru í hringi er ūyngdin of þung.

Ég er ađ lækka ūyngdina. Lækkaðu hana undir stjórn. 2 sekúndur.Ég er ađ fara. Flestir árangur kemur frá þessum tíma og axlir og hnén takast á við það miklu betur.

Föt og hollustuþætti

Flat-sólar skór virka betur fyrir lyftingu en mjúkir hlaupa skór. Taktu handklæði og 0,5 til 1 lítra Vatnsflösku hálft lítra er nóg fyrir einni klukkustund. Afllosunarefni já, þungt parfýsi nei; í lokuðu herbergi með 30 mönnum truflar það aðra meira en svita gerir. Skjortur sem hylur axlir er gagnlegur því hann lætur minna eftir á bekkjunum.

Hvenær á að leita til læknis

Lyfting er óhætt fyrir flesta heilbrigða fullorðna en í sumum tilfellum þarf að leita læknis fyrst og fremst:

Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarþrengingar við létt álag, æðusýni eða svívirði.
Sársauka í lið eða baki sem varir lengur en 2 vikur, vekja þig á nóttunni eða útgeisa niður handlegg eða fót með dofi.
Blóðþrýstingur jafnt yfir 140/90, sykursýki, hjarta- sjúkdómum eða skurðaðgerð á síðustu 6 mánuðum.
Þunglyndi eða fyrstu 6 vikurnar eftir fæðingu.
Þung bólga, örvænting á annarri útlim eða skyndileg verkir.

Venjulegur vöðvasársauki 24 til 48 klst. eftir æfingu er ekki viðvörunarmerki og er eðlilegt fyrstu vikurnar.

Styttri útgáfan

Fķlk er pirrað af ruglulegum búnaði og upptökum vélum, ekki af því hve mikið þú lyftir.
Farðu með skriflega áætlun um 5 eða 6 æfingar og haltu henni í 6 vikur.
Byrjaðu á tómum stangnum eða léttasta disknum og bæta svo við 2,5 til 5 kg eftir þrjár fullnægjandi aðstæður.
Settu ūyngdina á stķr, ūurrkađu bekkinn, haltu ūér frá stķrinu. Ūađ er allt siđferđarreglurnar.
Brjóstsverk, æðrun eða verkir sem vara lengur en tvær vikur þýðir lækni, ekki aðra viðtalshald.