Hvað á að vera í í þjálfun: Gagnleg leiðsögn fyrir byrjendur

Konkret leiðsögn um æfingafatnað: efni, lengd skorts, skór til að lyfta eða hlaupa, hversu mörg stykki þú þarft og hvenær þú þarft að fara til læknis.

Þjálfunarbúningar þurfa ekki að vera dýrir eða sérstakir en þeir þurfa að gera þrjú hluti: Vertu í burtu frá hreyfingum þínum, hreyfa sviti af húðinni og ekki irritera þig neitt. Byrjendur eyða oftast mest í skyrtu og ekki mikið í skó og sokka sem er nákvæmlega þar sem raunveruleg vandamál byrja. Hér er það sem þú þarft, hversu mörg hluti og hvenær þú þarft að skipta um hluti.

Fittur: af bómulli eða gervivörum

Bótnabuxur dregur upp svita og er blautur allan tíma og klukkutíma eftir. Samsamsetningarvörur (polyester eða polyamid, yfirleitt með 51010% elastan) þorna á 2030 mínútum og eru miklu auðveldari að lifa með í þætti þar sem þú svitnar í raun. Merino ull á 150 200 200 g / m2 er besta kosturinn fyrir kalt veður vegna þess að það einangrar jafnvel þegar rakað er, en það kostar meira og slitnar hraðar.

Hægt að nota: fyrir 45-60 mínútna líkamsræktaræfingu er bómull fullkomlega fín og oft þægilegri á húðinni. Fyrir hlaup, hreyfingarstörf og allt úti undir 10 °C er bómull slæmur valkostur blaut skyrta í vindnum kælir þig eftir nokkrar mínútur.

Efri helmingurinn.

Skjortan þín ætti að vera nógu laus til að þrýsta á handleggina yfir höfuðið án þess að draga úr stuttbuxunum en ekki svo laus að hún falli yfir andlitið á meðan á leggjum eða á bekknum stendur. Hömmur sem nær til miðju efri handleggjarinnar heldur utan vegs við bekkpressu; þunn-strengir tank toppar hafa tilhneigingu til að renna undir bar þegar þú hneigðir.

Fyrir konur er íþróttahafninn mikilvægasti hluturinn. Lág til meðal stuðningur er nóg til að lyfta og ganga; hlaupa og hoppa þurfa mikla stuðning. Löggan hættir eftir um 608080 þvottum, sem er 612 mánuðir ef þú æfir þrisvar í viku ef hún teygist og heldur ekki lengur, skipta um hana.

Neðsta helmingurinn.

Stuttskot með 131818 cm innsaum halda út úr veginum í bæði knúta og hlaupa. Styttri en 10 cm lætur lénin nudda á bekkjum og vélum; lengri en 20 cm hópur á bakvið hné í djúpum knútum. Þrýstibuxur eða leggings undir leysa upp á brjóstbrjóst, sem er algengasta kvörtun á hlaupum lengur en 30 mínútur.

Prófaðu áður en þú kaupir: Gerđu 10 djúpa knúta og 5 lungingar í klæðabúđinni. Ef beltið er í þverinu, fæturinn hækkar eða saumurinn þrýstir í lúsinn mun það ekki batna í ræktinni.

Skór: Stykkið sem skiptir mestu máli.

Til að lyfta

Knútar, dauðlyftingar og pressuþunga vilja flata og trausta sól með 044 mm falli frá hæl til fóta. Mjúkur hlaupafox þjappar ójafnlega undir hælinn og rænar stöðugleika þegar þungt verður. Frjálst val: Ég er ađ fara í stķrfestu í sokkum ef líkamsræktarstöđin leyfir ūađ.

Til hlaupa og hreyfingar

Hér viltu dulsláttur, 61010 mm drop fyrir flest byrjendur og 0,51 cm pláss milli lengsta tánna og framan á skónum. Kauptu á hádegi eða kvöld fæturnir bólna um 244% yfir daginn, svo að morgunföt endar oft of þröngt. Skipta um hlaupaföt eftir 600-800 km, sem er um 8-10 mánuði á 20 km viku.

Sokkar og smáatriði.

Skór úr synteísku eða merínó, ekki úr bómull: Bommi heldur raka og myndar blöðru. Fáđu 45 pör.
Hæð yfir ökkla verndar gegn nudda á skórunguna og skraut á bar á dauðlyftingum.
Til að hreinsa innri legurnar, undir handleggina og í kringum brjóstbrjóstirnar er gott að setja þunnri lag af petroleumsýru eða svipaða barrierubalsam fyrir hverja þjálfun sem tekur yfir 45 mínútur.
Löng hár: Kravat og svitbindi. Svíti í augunum er ekki bara pirrandi heldur líka öryggismál.

Þjálfun úti: kalt og heitt.

Í kuldanum skaltu klæða þig eins og það væri 10°C hlýra en það er fyrstu 510 mínúturnar ættu að vera svolítið köldar. Þrjú lag: þunnur stofnlagður eða merínólagður undir húðina, miðlag (hoodie eða fleece) og vindþolinn hylki. Við 5 °C er hottur og hanskar settir í. Handir og eyru kólna fljótlega og fyrst hætt að vinna.

Ef hitastig er yfir 25 °C og sérstaklega yfir 60% raka skal farið með ljósar, lausar og stuttar og skipt á tímabil fyrir kl. 9 að morgni. eða eftir kl. 19:00 Húfa með brún hjálpar í beinni sól en hægir á hitaleysi höfuðsins takið hana af þegar þið stoppið í skugganum.

Hvað á ekki að kaupa?

Saunabúningar og neopren belti brenna ekki fitu. Kílógrammið sem hverfur eftir svona tíma er einn lítri af vatni og kemur aftur um leið og maður drekkur. Samþrýstingsbúnaðurinn er þægindi spurning, ekki árangur spurning. Lyftisbelti eru bara til í 80 prósentum af einni endurtekningu og hanskar eru í miklu betra lagi. Krít leyfir betur grip.

Hversu mörg stykki ūarftu í raun?

Fyrir þrjár æfingar í viku nægja 3 skyrtur, 23 par af stuttbuxum eða leggings, 45 par af sokkum og eitt par af skóm fyrir hvern þjálfunartyp. Þvoðu við 30 °C án mýkingarefna, þar sem mýkingarefni þéttir samsteypu trefjum og læsir lyktinum inn varanlega. Loftsyrk og aldrei skilja blaut búnað í töskunni lengur en 2 klst.

Hvenær á að leita til læknis

Kvefningar eða dof í tánum sem vara lengur en 30 mínútur eftir að þú tekur af þér skóna.
Blóðblöður eða skraut með útbreiddum rauðni, hita, púði eða hita yfir 38 °C.
Ef þú ert með sykursýki eða minni tilfinningu í fótum skaltu láta skoða alla fótarón á sama degi án þess að bíða.
Útslag eða húðbólga sem ekki hverfur eftir 7 daga fjarlægð af fatnaði.
Verkur í hæli við fyrstu skref á morgnana sem varir lengur en 2-3 vikur.

Styttri útgáfan

Samsamsetningarvörur fyrir allt sem þú svitnar mikið í. Bommi bara fyrir auðveldar líkamsræktaræfingar.
Skór eftir tilgangi: Flatar stígvélar til að lyfta, bólstra fyrir akstur, skipt út á 600800800 km.
131818 cm stuttbuxur og 45 par af óvatns sokkum blöðruð byrja yfirleitt á sokkunum.
Á útivelli er hægt að klæða sig 10°C hlýrra en það er; undir 5°C er ekki hægt að nota hatt og hanska.
Saunabúningar og belti eru ekki flýti: Kilogrammið sem þú svitnar af er lítri af vatni.